ঘরেই বানান কম ক্যালোরিযুক্ত শিক কবাব। ছবি: সংগৃহীত।
শীতের মরসুমের মেয়াদ আর মাসখানেক। ঠান্ডার সময়ে পিকনিক থেকে শুরু করে সান্ধ্যকালীন আড্ডায় কবাব খাওয়ার শখ জাগতেই পারে। এ দিকে নতুন বছরে মেদ ঝরানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছেন বলে পছন্দের খাবারের দিকে হাত বাড়াতে পারছেন না। কিন্তু সম্প্রতি শিকাগো নিবাসী পুষ্টিবিদ রেশমী রায়চৌধুরী তাঁর ইনস্টাগ্রামের পাতায় কম ক্যালোরিযুক্ত সুস্বাদু খাবার বানানোর পদ্ধতি শেখালেন। ঘরে বানানো শিক কবাব খেতে পারেন নিশ্চিন্তে। ওজন বৃদ্ধির আতঙ্ক ঝেড়ে ফেলতে পারেন সম্পূর্ণ ভাবে।
কী ভাবে বানাবেন কম ক্যালোরিযুক্ত শিক কবাব?
উপকরণ
১ চামচ তেল
৪-৫টি কেশর
৫০০ গ্রাম চিকেন কিমা
২টি মাঝারি আকারের পেঁয়াজ কুচোনো
আধ কাপ ধনেপাতা কুচোনো
১০-১২টি পুদিনাপাতা
৪ কোয়া রসুন
১ ইঞ্চি আদা কুচোনো
২টি কাঁচালঙ্কা
১ চা চামচ জিরেগুঁড়ো
দেড় চা চামচ ধনেগুঁড়ো
আধ চা চামচ কাশ্মিরী লঙ্কাগুঁড়ো
আধ চা চামচ গরমমশলাগুঁড়ো
আধ চা চামচ আমচুর
আধ চা চামচ চিলি ফ্লেক্স
স্বাদমতো নুন
স্বাদমতো গোলমরিচগুঁড়ো
১ চা চামচের এক চতুর্থাংশ বেকিং সোডা
প্রণালী
প্রথমে পেঁয়াজকুচিগুলি মিক্সিতে মিহি করে বেটে নিন। তার পর নরম কাপড়ের সাহায্যে পেঁয়াজ থেকে সমস্ত জল বার করে নিন। পেঁয়াজবাটায় জল থেকে গেলে কবাব নরম হবে না। ভেঙে যেতে পারে কবাবগুলি। এ বার মিক্সিতে ধনেপাতা, পুদিনাপাতা, রসুন, আদা এবং লঙ্কা বেটে নিন। এই মিশ্রণটি আবার মিহি না করে একটু দানা রেখে দিলেই ভাল। চিকেনের ছোট ছোট টুকরো মিক্সিতে বেটে নিন অথবা বাজার থেকেই কিমা করিয়ে আনুন। মিহি করে বেটে নেওয়া মাংসের মধ্যে সমস্ত গুঁড়ো মিশিয়ে দিন। শেষে স্বাদমতো নুন আর গোলমরিচও মিশিয়ে নিন।
এখানে পুষ্টিবিদের পরামর্শ, মুরগির ঊরুর অংশ যদি নেন, তাতে বেশি পরিমাণে ফ্যাট থাকে। এই অংশের মাংসের কবাব বানালে, তা বেশ নরমও হয়। শিশুদের জন্য এই অংশের মাংস উপকারী। কিন্তু আপনি যেহেতু ওজন ঝরানোর চেষ্টা করছেন, তাই সেই অংশের মাংস বাদ দিলেই ভাল। সে ক্ষেত্রে চিকেনের ব্রেস্ট নেওয়া উচিত। এতে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন এবং কম পরিমাণে ফ্যাট থাকে।
মাংস বাটার মধ্যে শুকনো পেঁয়াজবাটা আর ধনেপাতা-পুদিনাপাতার বাটাও মিশিয়ে নিন। সব একসঙ্গে ভাল করে মেখে নিন। এর মধ্যে তেল ও কেশরগুলিও মিশিয়ে দিন। বেকিং সোডা যোগ করলে তাতে কবাব নরম হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। আটা বা ময়দা মাখার মতো ১০-১৫ মিনিট ধরে মাখতে হবে সমস্ত উপকরণ। এর পর ভাল করে ঢেকে দিয়ে ফ্রিজে ২-৩ ঘণ্টা রেখে দিন। পারলে সারা রাত রেখে দিন, তাতে আরও ভাল কবাব হবে।
বাড়িতে অভেন না থাকলেও দুশ্চিন্তার কারণ নেই। গ্যাসের আগুনেও দুর্দান্ত কবাব হতে পারে বলে মত পুষ্টিবিদের। ফ্রিজ থেকে মাংসের মিশ্রণ বার করে সরু সরু করে কাঠির ভিতরে ঢুকিয়ে দিন। এ বার গ্যাসের উপরে রাখা তাওয়া আগে থেকেই গরম করে নিন। তার উপর মাংস ভরা কাঠি রেখে দিন। এক একটি দিক ৫ মিনিট করে রেখে দিলেই হবে। সেই তাপেই কম ক্যালোরিযুক্ত কবাব প্রস্তুত হয়ে যাবে।
সন্ধ্যায় চায়ের সঙ্গে গরম গরম পরিবেশন করুন অথবা রাতে রুটি আর স্যালাডের সঙ্গেও খেতে পারেন এই শিক কবাব।