বার্গার কী ভাবে স্বাস্থ্যকর হয়ে উঠবে? ছবি:ফ্রিপিক।
খুদেরা ভালবাসেই। বড়রাও বাসেন না, এমন নয়। কথা হচ্ছে, বার্গার নিয়ে। গলানো চিজ়, সুস্বাদে সস্, মেয়োনিজ়ে ভরা বার্গার ভালবাসেন অনেকেই। তবে সমস্যা হল, বাজারচলতি এই খাবার ‘জাঙ্ক ফুড’ বা অস্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকাভুক্ত। ময়দায় তৈরি পাউরুটি, প্রক্রিয়াজাত মাংসের প্যাটি, ফ্যাটযুক্ত উপকরণ, ব্যবহৃত সসে্ অতিরিক্ত নুন, চিনির ব্যাবহারের ফলে এই ধরনের খাবার এড়িয়ে চলার পরামর্শই দেন পুষ্টিবিদেরা।
তবে চাইলে বার্গারের পুষ্টিগুণ বাড়িয়ে নেওয়া যায়। কী ভাবে বার্গারও হতে পারে স্বাস্থ্যকর?
প্যাটির প্রোটিন: বার্গারের অন্যতম উপকরণ হল প্যাটি। তাতে যথা সম্ভব ফ্যাট ছাড়া মাংসের ব্যবহার করলে খাবারের পুষ্টিগুণ বৃদ্ধি পাবে। অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত মাংস এড়িয়ে, মুরগির মাংসের প্যাটি বেছে নিতে পারেন। প্রাণিজ প্রোটিন এড়াতে চাইলে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনযুক্ত প্যাটিও ব্যবহার করা যায়। তবে যথা সম্ভব প্রক্রিয়াজাত হিমায়িত প্যাটি এড়িয়ে চলা দরকার। বদলে মাংসের কিমা এবং মশলা দিয়ে বাড়িতেই সেটি তৈরি করে নিতে পারেন। রকমারি সব্জি দিয়েও প্যাটি বানিয়ে নেওয়া যায়।
সব্জির ব্যবহার: ওজন বশে রাখতে হলে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় জিনিস কমিয়ে দিতে পারেন। বদলে পেঁয়াজ, টম্যাটো আইসবার্গ লেটুস, পছন্দের অন্য কোন সব্জি পাতলা করে কেটে যোগ করতে পারেন। এতেও খাবারে প্রোটিনের পাশাপাশি ভিটামিন এবং খনিজের ভারসাম্য বজায় খাকবে।
বার্গার বান: বার্গারের পাউরুটি সাধারণত তৈরি হয় ময়দা দিয়ে। ওজন বশে রাখতে চাইলে ময়দার ব্যবহার এড়িয়ে চলতে বলছেন পুষ্টিবিদেরা। বদলে গমের আটার পাউরুটি, মাল্টি গ্রেন পাউরুটি, মিলেটের বার্গার বান ব্যবহার করা যায়।
নেকেড বার্গার: এই ধরনের বার্গারে পাউরুটির ব্যবহার হয় না, সে কারণেই এ রকম নামকরণ। প্যাটি, সব্জি, পছন্দমতো সস্— সবই থাকবে এতে। কার্বোহাইড্রেট এড়াতে চাইলে পাউরুটি বাদ দিয়ে জিনিসটি লেটুস বা ভাপানো বাঁধাকপির পাতা দিয়ে মুড়ে নিতে পারেন।
পাউরুটি ছাড়াই বার্গার! ছবি:সংগৃহীত।
মেয়োনিজ়ের বদলে ইয়োগার্ট: বার্গারে মেয়োনিজ়ের স্বাদ অত্যন্ত ভাল লাগে। তবে যদি তা স্বাস্থ্যকর করতে চান তাহলে মেয়োনিজ়ের বদলে ইয়োগার্ট, জল ঝরানো টক দই, সম্ভব হলে অ্যাভোকাডো ব্যবহার করতে পারেন।