রুটি নয়, খেয়ে দেখুন রুটি রোল। ছবি: ফ্রিপিক।
ওজন ঝরাতে চাইলে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখতেই হবে ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। ক্যালোরি মেপে খাওয়ার পাশাপাশি জরুরি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের সমন্বয় এবং সঠিক মাপ।
প্রতিদিন রুটি, তরকারি খান সকালে? সেই খাবারে কি প্রয়োজন মাফিক প্রোটিন থাকে? রুটি তরকারির পাশাপাশি প্রোটিনের চাহিদা পূরণে ডিম বা অন্য কিছু খেতেই পারেন। তবে, তাতে ক্যালোরির মাপটাও বেড়ে যেতে পারে। বদলে রুটি দিয়েই বানিয়ে নিতে পারেন প্রোটিন সমৃদ্ধ রুটি-রোল। বাজারচলতি এগরোল বা চিকেন রোলের মতো ময়দার পরোটায় মোড়া খাবার এটি নয়। বিদেশে একে বলা হয় ‘র্যাপ’।
কী ভাবে বানাবেন স্বাস্থ্যকর রুটি রোল?
প্রথমত রুটিটি হতে হবে স্বাস্থ্যকর। ময়দা ব্যবহার করা চলবে না। আটার রুটি বানাতে পারেন। আটার সঙ্গে জোয়ার বা বাজরা কিংবা সয়া আটা মিশিয়ে নিলেও রুটির পুষ্টিগুণ বৃদ্ধি পাবে।
চিজ় রোল
কটেজ় চিজ়ে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। রুটির মধ্যে সেদ্ধ ডিম কুচিয়ে দিয়ে তার সঙ্গে কটেজ় চিজ় মিশিয়ে নিন। যোগ করুন স্বাদমতো নুন এবং গোল মরিচের গুঁড়ো। এবার রুটিটি গোল করে পাকিয়ে নিন। তা হলেই তৈরি হয়ে যাবে চিজ় রোল।
পালং রোল
টাটকা পালং শাক গরম জলে ভাপিয়ে ছেঁকে নিয়ে, তার সঙ্গে সামান্য আখরোট এবং নুন দিয়ে বেটে নিন।
পালং শাক দিয়ে বানিয়ে নিতে পারেন রোল। ছবি: ফ্রি পিক।
কড়াইয়ে সামান্য সাদা তেল দিয়ে তাতে রসুন কুচি ভেজে, একে একে পছন্দের সব্জি যোগ করুন। দিয়ে দিন অঙ্কুরিত মুগ, তোফু। স্বাদমতো নুন, পেরিপেরি মশলা দিয়ে নাড়াচাড়া করে নিন।
এবার রুটিতে পালঙের মিশ্রণটি সসের মতো মাখিয়ে পুর ভরে রোল করে নিন।
মুসুর ডালের রোল
আটার রুটির বদলে মুসুর ডাল দিয়ে চিলা বানিয়ে এই রোলটি করতে পারেন। এ জন্য মুসুর ডাল ভিজিয়ে স্বাদ মতো নুন দিয়ে বেটে নিন। কাঁচলঙ্কা, আদা কুচি যোগ করতে পারেন। মিশ্রণটি কড়ায় দিয়ে চিলা অথবা পরোটার মতো অল্প তেলে সেঁকে নিন। মুরগির মাংসের টুকরো, পেঁয়াজ, চিজ়ের পুর দিয়ে রোল বানিয়ে নিন।