বয়স্কেরা কী ধরনের পিলাটেজ় করতে পারেন? ছবি: এআই সহায়তায় প্রণীত।
বয়সকালে শরীর ঠিক রাখতে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন চিকিৎসকেরা। কিন্তু বয়স ষাট পেরিয়ে গেলে কী ধরনের ব্যায়াম করা উচিত, সে নিয়ে সংশয় থাকেই। সকলের শরীর সমান নয়, তাই ওই বয়সে ট্রেডমিল করা বা ভারী ওজন তুলে ব্যায়াম করাও সম্ভব হয় না। বিশেষ করে যাঁদের পায়ে বা শরীরের বিভিন্ন অস্থিসন্ধিতে ব্যথা, প্রদাহ হয়, তাঁরা ভারী কোনও শরীরচর্চা করতে পারেন না। সে ক্ষেত্রে পিলাটেজ় সবচেয়ে বেশি কার্যকরী হতে পারে। ইদানীংকালে পিলাটেজ় ব্যায়াম নিয়ে চর্চা হয় বেশি। বলিউড তারকারা তো বটেই, সাধারণ মানুষও এই ধরনের ব্যায়ামের দিকে ঝুঁকেছেন। পিলাটেজ় বয়স্করাও করতে পারেন। তবে বয়স্কদের ক্ষেত্রে পদ্ধতি কিছু আলাদা হবে।
পেলভিক টিল্ট
বয়স যদি ষাট বা তার বেশি হয়, তা হলে পেলভিক টিল্ট অভ্যাস করা যেতে পারে। ব্যায়ামটি সহজ। মেঝেতে একটি ম্যাট পেতে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু দুটি ভাঁজ করে পায়ের পাতা মেঝেতে রাখুন। এ বার পেটের পেশি সংকুচিত করে মেরুদণ্ডের নীচের অংশটি মেঝের সঙ্গে একদম চেপে ধরুন। ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তার পর ধীরে ধীরে শরীর শিথিল করুন। ১০-১৫ বার এটি করতে হবে। পিঠ-কোমরের ব্যথা কমে যাবে। মেরুদণ্ড নমনীয় হবে।
ওয়াল পুশ-আপ
বয়স্কদের হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধিতে খুবই উপকারী এই ব্যায়াম। বয়সকালে হাড়ের ক্ষয় দ্রুত গতিতে হয়। সে কারণেই ব্যথাবেদনা, বাতের সমস্যা বাড়ে। এর থেকে রেহাই পেতে হলে ওয়াল পুশ-আপ নিয়মিত করতে হবে। দেওয়ালের দিকে মুখ করে মাঝে এক ফুটের মতো দূরত্ব রেখে দাঁড়ান। দুই হাতের তালু দেওয়ালের উপর রাখুন (কাঁধ বরাবর)। এ বার কনুই ভাঁজ করে বুক-কাঁধ দেওয়ালের দিকে নিয়ে যান, আবার হাত সোজা করে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। খেয়াল রাখবেন যেন শরীর সোজা থাকে। ১০-১২ বার এটি করতে হবে।
স্পাইনাল টুইস্ট
শরীরের প্রতিটি পেশির জোর বৃদ্ধিতে এই ব্যায়ামটি খুব উপকারী। চেয়ারে বসে দুই হাত বুকের উপর আড়াআড়ি ভাবে রাখুন। এ বার কোমর স্থির রেখে শরীরের উপরের অংশ (বুক ও কাঁধ) ধীরে ধীরে ডান দিকে ঘোরান। কিছু ক্ষণ স্থির থেকে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। একই ভাবে শরীর আবার বাঁ দিকে মোচড় দিন। খেয়াল রাখতে হবে, ব্যায়াম করার সময়ে ঘাড় ঘোরাবেন না, শুধু বুক ও কাঁধ একবার ডান দিকে ও আবার বাঁ দিকে ঘুরবে। ৫-১০ বার ব্যায়ামটি করতে হবে।