ডাম্বেলের বদলে জলের বোতল নিয়ে কী ভাবে ব্যায়াম করবেন? ছবি: ফ্রিপিক।
নিয়মিত যাঁরা শরীরচর্চা করেন, মেদ ঝরানো বা পেশি বানানো যাঁদের লক্ষ্য, তাঁদের কাছে ডাম্বেল নিয়ে কসরত করার পদ্ধতি খুবই পরিচিত। এক হাতে বা দু’হাতে ডাম্বেল নিয়ে কসরত করা স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়েরই একটি পদ্ধতি। ডাম্বল রোজ়কে বলা হয় ‘ইউনিল্যাটেরাল এক্সারসাইজ়’ অর্থাৎ, নির্দিষ্ট সময়ে শরীরের নির্দিষ্ট একটি দিকের ব্যায়াম হয় এর মাধ্যমে। কিন্তু ডাম্বেল যদি না থাকে, তা হলে কি এমন ব্যায়াম হবে না? প্রথম যাঁরা স্ট্রেংথ ট্রেনিং শুরু করেছেন, তাঁরা ডাম্বেল হাতে নেওয়ার আগে জলের বোতল নিয়ে অভ্যাস শুরু করতে পারেন। এতেও প্রায় একই রকম ফল হবে। রইল তিন সহজ পদ্ধতি।
জলের বোতল নিয়ে বাইসেপ কার্ল
ডাম্বেল নিয়ে বাইসেপ কার্ল করার আগে জলের বোতল দিয়ে অভ্যাস শুরু করতে পারেন। বোতল নিয়ে ব্যায়ামটি বাড়িতেই অভ্যাস করতে পারেন। তার জন্য এক লিটারের দু’টি জলভর্তি বোতল নিয়ে নিন। এ বার সোজা হয়ে দাঁড়ান বা চেয়ারে বসুন। দুই হাতে দু’টি বোতল নিন। এ বার বোতল হাতে নিয়ে কনুই ভাঁজ করে কাঁধের দিকে তুলুন। বাইসেপ পেশিতে টান অনুভব করবেন। ধীরে ধীরে হাত আবার আগের অবস্থানে নামিয়ে আনুন।
ট্রাইসেপ এক্সটেনশন
সোজা হয়ে দাঁড়ান বা বসুন। দু’টি জলের বোতল একসঙ্গে ধরে মাথার উপরে তুলুন। অথবা একটি বড় ২ লিটার জলভর্তি বোতল দুই হাত দিয়ে ধরে মাথার উপর তুলতে পারেন। এ বার কনুই বাঁকিয়ে বোতলগুলি মাথার পিছনে নামিয়ে আনুন। ট্রাইসেপ পেশি ব্যবহার করে আবার বোতলগুলি মাথার উপরে তুলুন।
শোল্ডার প্রেস
টানটান হয়ে বসে দুই হাতে দু’টি এক লিটারের জলের বোতল নিন। কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করে বোতলগুলি কাঁধের পাশে ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে জলের বোতলগুলি মাথার উপরে তুলুন। আবার শ্বাস নিতে নিতে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।