তেল ছাড়াই লা জবাব ফিশ। ছবি: শাটারস্টক
কথায় বলে মাছে-ভাতে বাঙালি। বাঙালি মানেই মাছ। কিন্তু তেল ছাড়া? ঠিক তাই। তবে খেতে লা জবাব। মাছ মানেই ভরপুর প্রোটিন। অর্থাৎ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বেই। ভাতের সঙ্গে খেতেই বেশি ভাল লাগে এই পদ। করোনা আবহে জোর দিতে বলা হচ্ছে রোগ প্রতিরোধের উপর। সে ক্ষেত্রে মাছ রোজ খেলে কোনও সমস্যা নেই, বলছেন পুষ্টিবিদরা। প্রোটিনের জন্য মাছ ছাড়াও দই ব্যবহার করা হয়েছে এই রান্নায়। এ ছাড়াও টোম্যাটো আদা এবং হলুদ, গরম মশলারও ব্যবহারও হয়েছে এতে। শিখে নিন ইমিউনিটি ফিশ কারি। প্রোটিন, ভিটামিন এ, বি, ওমেগা থ্রি, আয়রন জিঙ্ক এর সবকটিই পাবেন রুই বা কাতলা মাছ থেকে। ভেটকি ব্যবহার করলে সে ক্ষেত্রে শরীরের জন্য উপকারী ফ্যাটও মিলবে।
উপকরণ
ম্যারিনেশনের জন্য
৫০০ গ্রাম রুই বা কাতলা বা ভেটকি
৩ থেকে চার কাপ দই
দুই টেবিল চামচ রসুন বাটা
এক টেবিল চামচ আদা বাটা
এক টেবিল চামচ জিরে গুঁড়ো
হাফ টেবিল চামচ কাশ্মীরি লঙ্কার গুঁড়ো (ইচ্ছে মতো)
হাফ টেবিল চামচ লঙ্কা গুঁড়ো (নাও দেওয়া যেতে পারে)
এক টেবিল চামচ ধনে গুঁড়ো
এক চা চামচ হলুদ গুঁড়েো
এক চা চামচ গরম মশলা
নুন (স্বাদ মতো)
গ্রেভির জন্য
টোম্যাটো কুচি ৮টি (ছোট)
২টি পিঁয়াজ কুচি
৮ কোয়া রসুন
২টি কাঁচা লঙ্কা
৪-৫টি কাজু (নাও দিতে পারেন)
একটি তেজপাতা
একটি দারচিনি
দুটি এলাচ
হাফ চা চামচ গরম মশলা
দু চা চামচ টোম্যাটো কেচ-আপ (নাও দিতে পারেন)
এক চা চামচ পোস্ত
২ চা চামচ কসৌরি মেথি বা ধনে পাতা
ঘন করা দু চামচ দুধ বা ক্রিম
প্রণালী: মাছের টুকরোগুলিকে ভাল ভাবে পরিষ্কার করে গরম জলে ধুয়ে নিতে হবে। ম্যারিনেশনের জন্য উল্লেখ করা মশলা মাখিয়ে রেখে দিতে হবে ঘণ্টাদুয়েক। মাছগুলির মধ্যে যাতে মশলা প্রবেশ করে, তাই ফর্ক দিয়ে চিরে দিতে হবে। অন্যদিকে, টোম্যাটো, পিঁয়াজ, রসুন, কাঁচা লঙ্কা, কাজু, পোস্ত, তেজপাতা ও হাফ কাপ জল দিয়ে প্রেশারে দুটো হুইসল দিতে হবে অর্থাৎ মিনিট ১৫ রান্না করতে হবে বা কড়াইয়েও করে নেওয়া যায় এটি। ঠান্ডা করে তারপর এর মধ্যে আরও খানিকটা জল মিশিয়ে তেজপাতা, লবঙ্গ, দারচিনি-এলাচ তুলে নিয়ে বাকিটা বেটে নিতে হবে মিক্সার বা শিলনোড়ায়।
আরও পড়ুন: ময়দা-চিনি কিছুই নেই ! কলা দিয়ে ‘ইমিউনিটি বুস্টিং’ মাফিন বাড়িতেই
এরপর কড়াই (ননস্টিক হলে ভাল) গরম করে তাতে দই মাখানো মাছগুলি দিয়ে রেখে দিতে হবে মিনিট তিন চারেক, তবে পুড়ে যেন না যায়, সেদিকে লক্ষ্য রাখতে হবে। অন্য একটি পাত্রে জল গরম করতে দিতে গ্রেভির জন্য তৈরি মশলাটা নিয়ে নেড়ে গরম মশলা নেড়ে টোম্যাটো কেচ-আপ, গরম মশলা, নুন, লাল লঙ্কা গুঁড়ো দিয়ে আঁচ কমিয়ে ঢাকা দিয়ে মিনিট ১৫ রেখে দিতে হবে। তারপর মাছ দিয়ে একটু নেড়েচেড়ে ঢেকে রাখতে হবে যাতে মাছটা সেদ্ধ হয়। প্রয়োজনে জল মেশাতে হবে সামান্য। এবার অন্য একটি পাত্রে কসৌরি মেথি সামান্য গরম করে সেটিকে ঠান্ডা করে মাছের উপর ছড়িয়ে দিতে হবে (ধনে পাতা ব্যবহার করলে সেটি মাছের উপর ছড়িয়ে দিতে হবে) তারপর মিনিটখানেক ঢাকা দিয়ে রেখে ক্রিম বা ঘন দুধ দিয়ে সুইচ বন্ধ করে দিন গ্যাসের। তৈরি ইমিউনিটি ফিশ কারি। গরম ভাত, পোলাও, জিরে রাইস সবের সঙ্গেই খেতে দিব্যি লাগবে।