দু'হাতে খুব সামান্য ওজন নিয়ে এই ব্যায়াম শুরু করা উচিত। ছবি- সংগৃহীত
বেশির ভাগ মানুষেরই আশা থাকে, বিয়ের আগে দেহের বাড়তি ওজন ঝরিয়ে একেবারে ছিপছিপে হয়ে ওঠার। কিন্তু খুব রোগা যাঁরা, তাঁদের ক্ষেত্রটি আবার উল্টো। তাঁদের আশা বিয়ের আগে যেন খানিকটা ওজন বাড়ানো যায়। তাঁরা যত ক্যালোরিযুক্ত খাবারই খান না কেন, ওজন একটুও বাড়ে না। বিয়ের আগে, বিশেষ করে পুরুষদের মধ্যে এই নিয়ে হতাশা তৈরি হয়। অনেকেই পরামর্শ দেন পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার, জিমে গিয়ে শরীরচর্চা করার। কিন্তু জিমে তো সাধারণত মানুষ যান ওজন ঝরাতে। সেখানে শরীরচর্চা করে কি ওজন বাড়ানো সম্ভব?
প্রশিক্ষকদের মতে, সকলের দেহের বিপাক হার এক রকম নয়, তাই সকলের জন্য একই নিয়ম খাটে না। পুষ্টিকর খাওয়াদাওয়া করার পাশাপাশি, সঠিক নিয়ম মেনে নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়াম করতে পারলে জিম করেও ওজন বাড়ানো যায়। জেনে নিন কোন কোন ব্যায়ামে ওজন বাড়তে পারে।
১) স্কোয়াটস
কোমর থেকে দেহের নীচের অংশ, পায়ের হ্যামস্ট্রিং-এর পেশি মজবুত করতে এই ব্যায়ামের কোনও বিকল্প নেই। কম সময়ে নিজের লক্ষ্য পূরণ করার প্রবণতা থাকে অনেকের। তাই সরাসরি ওজন তোলা অভ্যাস করতে চান। কিন্তু ধৈর্য ছাড়া দেহের ওজন বাড়ানো বা কমানো কোনটিই সম্ভব নয়। তাই ওজন তোলার আগে, প্রতিদিন অন্তত ৩ সেট করে পাঁচ বার অভ্যাস করুন এই ব্যায়াম। এই ব্যায়ামের সঙ্গে শরীর অভ্যস্ত হতে শুরু করলে সময় বাড়ানো যেতে পারে।
ডেডলিফ্ট অভ্যাসের পর একটু ধাতস্থ হতে শুরু করলে নজর দিন পিঠের পেশিতে। ছবি- সংগৃহীত
২) ডেডলিফ্ট
সাধারণ কিছু ব্যায়ামের সঙ্গে শরীর অভ্যস্ত হতে শুরু করলে ওজন বাড়ানোর জন্য ভার উত্তোলন করা যেতে পারে। কাঁধ, কোমর, পেট, পা-সহ দেহের সমস্ত পেশিগুলিকে মজবুত করতে এই ব্যায়াম খুবই কার্যকরী। তবে প্রথমেই খুব বেশি ওজন তোলা উচিত নয়। একেবারে কম ভারের সমান ওজন দু'হাতে রেখে ডেডলিফ্ট শুরু করা যেতে পারে। একদম শুরুর দিকে তিন বার, তার পর পাঁচ বার পর্যন্ত করা যেতে পারে ডেডলিফ্ট।
৩) বেঞ্চ প্রেস
কাঁধ, বুক এবং ট্রাইসেপের গঠন এবং পেশি মজবুত করার জন্য প্রশিক্ষকরা এই ব্যায়ামটি করার পরামর্শ দিয়ে থাকেন। তবে এ ক্ষেত্রেও দু'হাতে খুব সামান্য ওজন নিয়ে এই ব্যায়াম শুরু করা উচিত। পিঠ এবং কোমরে যাতে আঘাত না লাগে, তার জন্য সরু বেঞ্চের উপর শুয়ে অভ্যাস করতে হয় এই ব্যায়াম। প্রতিদিন অন্তত ৩ সেট করে পাঁচ বার অভ্যাস করুন এই ব্যায়াম। এই ব্যায়ামের সঙ্গে শরীর অভ্যস্ত হতে শুরু করলে সময় বাড়ানো যেতে পারে।
৪) ওভারহেড প্রেস
বিয়ের পাঞ্জাবি পরিহিত নতুন বরের সুঠাম, পেশিবহুল কাঁধ দেখতে ভাল লাগে। কিন্তু কাঁধের পেশি তেমন ভাবে গড়ার জন্য নির্দিষ্ট এই ব্যায়াম অভ্যাস করা জরুরি। তবে শুরুতেই বেশি ওজন তোলা যাবে না। কারণ অনেকেরই কাঁধ, হাতের পেশিতে তেমন জোর থাকে না। তাই খুব ভারী কিছু তুলতে গেলে পেশিতে চোট লাগার আশঙ্কা বেশি থাকে।
৫) পুল আপস
ডেডলিফ্ট অভ্যাস করে দেহের উপরের অংশের পেশি একটু ধাতস্থ হতে শুরু করলে নজর দিন পিঠের পেশিতে। প্রথমেই যদি পুরো শরীর ঝুলিয়ে রেখে পুল আপস অভ্যাস করতে না পারেন, সে ক্ষেত্রে পায়ের তলায় রাখতে পারেন স্টুল। প্রথমে ওই স্টুলের সাহায্যেই রড ধরে, গোটা শরীর ঝুলিয়ে রাখার চেষ্টা করুন। অভ্যস্ত হয়ে গেলে কোনও সাহায্য ছাড়াই তিন সেট করে পাঁচ বার অভ্যাস করুন পুল আপস।