৪০ পেরিয়েও মজবুত থাকবে পেশি, জমবে না বাড়তি মেদ, ব্যায়ামের ৫ ধরন মহিলাদের জন্য

বয়স চল্লিশ পার হওয়ার পর থেকেই মহিলাদের শরীরে ক্যালশিয়ামের ঘনত্ব কমতে থাকে। ওই সময়ে গিয়েই সবচেয়ে বেশি বাতের ব্যথাবেদনা ভোগায়। হাড় দুর্বল হয়, পেশির জোরও কমতে থাকে। অনেকেই বলেন, ওই বয়সে গিয়ে পেট, বাহু, ঊরুতে বাড়তি মেদ জমা হতে থাকে। হাঁটাচলা করতে কষ্ট হয়। অল্প পরিশ্রমেই ক্লান্তি বাড়ে।

সাধারণত ৪৫ থেকে ৫৫ বছর বয়সে মেয়েদের শরীরে ইস্ট্রোজেন হরমোনের উৎপাদন কমে যেতে থাকে। তার প্রভাব পড়ে ঋতুচক্রের উপর। বছরখানেকের বেশি সময় যাবৎ যদি কারও ঋতুস্রাব বন্ধ থাকে, তবে তা রজোনিবৃত্তি বলেই ধরে নেওয়া হয়। এর হাত ধরে আসে মানসিক ও শারীরিক নানা পরিবর্তন। অবসাদ, দুশ্চিন্তা, ঘুমের ব্যাঘাতের পাশাপাশি অত্যধিক গরম লাগা, খিদে কমে যাওয়া, ক্লান্তিবোধ হওয়ার মতো লক্ষণও দেখা দেয়। মহিলারা ওজন বেড়ে যাওয়া নিয়েও বেশ চিন্তিত থাকেন। তাই এই সময়টাতে নিয়ম করে কিছু ব্যায়াম অভ্যাস করা উচিত, যা পেশির জোর বাড়াবে এবং শরীরে বাড়তি মেদ জমতে দেবে না।

পেশির জোর বাড়াতে কী কী ব্যায়াম করবে?

পেলভিক টিল্ট বা ব্রিজ

প্রথমে ম্যাটে পিঠ রেখে সোজা শুতে হবে। হাত দু’টি বুকের পাশে সোজা করে রাখা থাকবে। পা ভাঁজ করে ধীরে ধীরে কোমরের অংশটি তুলতে হবে। ১৬ অবধি গুণে আগের অবস্থায় ফিরতে হবে। পাঁচ থেকে ছ’সেট করা যেতে পারে এই ব্যায়াম। এটি লো ইনটেনসিটি ব্রিজ, আর হাই ইনটেনসিটি ব্রিজের জন্য কোমরের অংশটি তোলার পরে সেই অবস্থাতেই একটি পা তুলে ১০ সেকেন্ড রাখতে হবে। ধীরে ধীরে ওই পা-টি নামিয়ে অন্য পা তুলতে হবে।

কাফ রেজ়

কাফ মাসল তৈরির জন্য এই এক্সারসাইজ় গুরুত্বপূর্ণ। হাতে ওজন নিয়েও এই ব্যায়াম করা যায়। দেওয়ালের ধারে দাঁড়িয়ে, পায়ে ভর দিয়ে গোড়ালি ওঠাতে এবং নামাতে হবে। রোজ বার দশেক এই ব্যায়াম করলেই যথেষ্ট। ২ সেট করতে হব।

সাইড লায়িং হিপ অ্যাবডাকশন

এই ব্যায়ামটি করতে প্রথমে এক পাশে শুয়ে হাত ভাঁজ করে, কনুইয়ের উপরে ভর দিয়ে মাথাটি সামান্য তুলতে হবে। এই অবস্থায় উপর দিকে যে পা-টি থাকবে, সেটি এক বার শূন্যে তুলে নামাতে হবে। দু’পাশ ফিরে দশ বার করে ব্যায়ামটি করা প্রয়োজন। প্রতি দিন তিন থেকে চার সেট করলেই যথেষ্ট।

স্টেপ আপ্‌স

হাঁটুতে কোনও বড় ধরনের অসুখ না থাকলে, অর্থাৎ সিঁড়ি ভাঙা একেবারে বারণ না হলে সিঁড়ি ভাঙার অভ্যাস কিন্তু বজায় রাখতে হবে। হাতে দু’লিটারের জলভর্তি বোতল নিয়ে সিঁড়ির ধাপের সামনে প্রথমে বাঁ পা তুলে উঠুন। তার পর ওই পা নামিয়ে ডান পা তুলুন ও নামান। দু’পা মিলিয়ে মোট ২৪ বার ওঠানামা করতে হবে।

পুশ আপ

পুশ-আপ মূলত বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং মূল পেশিগুলির জন্য করা হয়। শরীরের উপরিভাগের শক্তি বৃদ্ধি করতে এই ব্যায়াম বেশ উপকারী। হাতের আর পায়ের পাতার উপর ভর দিয়ে উপুড় হয়ে শুয়ে শরীরটাকে এক বার তুলুন আর আর এক বার নামান। ২০টি করে তিনটি সেট করতে পারেন।