নতুন বছরে সুস্থ থাকতে বাড়িতেই শুরু করুন ব্যায়াম। ছবি: এআই সহায়তায় প্রণীত।
সুন্দর কাটুক নতুন বছরটা, এমন আশা সকলেই করেন। শুভেচ্ছাও জানান। কিন্তু ভাল থাকার জন্য নিজের চেষ্টাই প্রয়োজন হয় আগে। বয়সকালে ব্যথা-বেদনায় ভোগেন প্রায় সকলেই। কিন্তু এখন কম বয়সিরাও অনেকেই পায়ের ব্যথা, হাঁটুতে বাত, কাঁধ-কোমরে ব্যথায় ভুগছেন। এই ভোগান্তি এড়াতে নতুন বছরে বাড়িতেই শুরু করুন সহজ কয়েকটি ব্যায়াম। ব্যস্ত জীবনে জিমে যাওয়ার ফুরসত হয় না অনেকেরই। তা ছাড়া, শরীরচর্চার জন্য লম্বা সময় দেওয়ার সময়ই বা কই! তাই সারা দিনে ২০-৩০ মিনিট নিজের জন্য বার করুন।
বিরতি দিয়ে ধীরে স্কোয়াট: স্কোয়াট অনেকেই করেন, কিন্তু ধীরে তা করলে এবং বিরতি দিয়ে করলে অনেকটাই ফারাক হবে। স্কোয়াট হল পা দু’টি খানিক ফাঁক করে সমান্তরালে রেখে দুই হাত সামনে টান টান করে রেখে বা নমস্কারের ভঙ্গিতে জুড়ে চেয়ারের মতো বসা আবার সেই অবস্থান থেকে ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়ানো।
এই স্কোয়াটে বসতে হবে ধীরে অন্তত ৪ সেকেন্ড ধরে। বসার ভঙ্গিতে আরও ২ সেকেন্ড থামতে হবে। তার পরে ধীরে ধীরে উঠতে হবে। প্রথম দিকে ৪ সেট দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে তা বাড়াতে পারেন।
ধীর গতিতে করার ফলে এতে পেশির সুগঠিত এবং শক্তিশালী হয়। হাঁটু, অস্থিসন্ধির নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়। এতে ধীরে ধীরে হার্টের গতি বাড়ে। রক্ত সঞ্চালন ভাল হয়, সাধারণ স্কোয়াটের চেয়ে ক্যালোরিও খরচ হয় বেশি।
পেশি সবল থাকলে, সুস্থ থাকবে শরীর। এড়ানো যাবে ব্যথা। আবার শরীরচর্চা বাড়িয়ে দেয় ফুসফুসের কার্যকারিতাও। সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালন হয় বলে হার্টও ভাল থাকে। তা ছাড়া, বাড়তি মেদও ঝরতে পারে সাধারণ শারীরিক কসরতেই।
ওয়াল সাপোর্টেড সিঙ্গল লেগ স্ট্যান্ডস: দেওয়ালের সাহায্যে এক পায়ে দাঁড়ানোর ব্যায়ামটি যে কোনও বয়সেই করা যায়। খুবই সাধারণ ব্যায়াম। দেওয়াল ধরে দাঁড়িয়ে এক পা তুলে দাঁড়িয়ে কয়েক সেকেন্ড শরীরের ভারসাম্য ধরে রাখতে হবে। প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান। দেওয়াল ধরে ধীরে ধীরে এক পা মাটি থেকে তুলুন এবং অন্য পায়ের উপর শরীরের সম্পূর্ণ ভর দিন। অন্তত ৩০-৬০ সেকেন্ড এ ভাবে থাকার চেষ্টা করতে হবে।
এতে পা এবং কোমর, তলপেটের পেশির জোর বাড়ে এতে, শরীরেও ভারসাম্য আসে। মেরুদণ্ডকে সোজা রাখতে সাহায্য করে ব্যায়ামটি।
ফ্লোর প্ল্যাঙ্ক উইথ সোল্ডার ট্যাপস: প্ল্যাঙ্ক করলে তলপেটের মেদ ঝরে, নিতম্ব, তলপেটের মেদ শক্তও হয়। সাধারণ প্ল্যাঙ্ক অনেকেই করেন, তবে এর সঙ্গে হাত ভাঁজ করার অংশটি জুড়লে ফল মিলবে আরও বেশি।
মেঝের উপর প্রথমে পুশ-আপ করার ভঙ্গি করতে হবে। হাতের তালু রাখুন কাঁধের ঠিক নীচে সোজা ভাবে। মাথা থেকে গোড়ালি একটি সরলরেখায় থাকবে। পা দু’টি কাঁধের চেয়ে সামান্য চওড়া করে রাখুন, যাতে ভারসাম্য বজায় থাকে। এবার শরীরের নীচের অংশ এবং কোমর স্থির রেখে, ডান হাত মেঝে থেকে তুলে বাঁ কাঁধ স্পর্শ করুন। ডান হাত আবার আগের জায়গায় ফিরিয়ে আনুন। একই ভাবে বাঁ হাত দিয়ে ডান কাঁধ স্পর্শ করে আবার পূর্বের অবস্থানে ফিরে আসুন। তবে হাত তোলা এবং কাঁধ ছোঁয়া খুব দ্রুত করলে হবে না, তা করতে হবে একটু ধীরে, অন্তত ২ সেকেন্ডের ব্যবধানে।
পায়ের জোর বাড়াতে, কোমর-পেটের পেশি সবল রাখতে, তলপেটের মেদ গলাতে, হাতের পেশি মজবুত করতে এই ধরনের প্ল্যাঙ্ক খুবই কার্যকর।