জিমে না গিয়েও পেট, কোমরের পেশির মেদ ঝরিয়ে ফেলা যায়। ছবি: সংগৃহীত।
শীত যাওয়ার নাম করছে না। ঠান্ডায় বেড়িয়ে কিংবা খেয়ে মজা হলেও ঘুম থেকে উঠে জিমে যেতে ইচ্ছে করে না একেবারেই। কিন্তু খাওয়াদাওয়ার যে অনিয়ম হচ্ছে, তাতে শরীরে মেদের বোঝা বেড়েই চলেছে। এই মেদের উপর নিয়ন্ত্রণ আনতে হলে শরীরচর্চা করতেই হবে। কিন্তু জিমে না গিয়ে কসরত করবেন কী ভাবে?
প্রশিক্ষকেরা বলছেন, এমন কিছু ব্যায়াম রয়েছে, যা অভ্যাস করতে জিমে যাওয়ার প্রয়োজন হয় না। শুধু প্রতিদিনের রুটিন থেকে কিছুটা সময় বার করতে পারলেই হল। দ্রুত মেদ ঝরাতে চাইলে এই জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলির উপর আস্থা রাখুন। সঙ্গে বজায় রাখুন লো ক্যালোরি ডায়েট। অনিয়মের জেরে হঠাৎ বেড়ে যাওয়া ওজনকে সহজেই আয়ত্তে আনবে এ সব অভ্যাস।
কোন কোন ব্যায়াম নিয়মিত অভ্যাস করলে জিমে যাওয়ার প্রয়োজন পড়বে না?
১) প্লাঙ্ক
ম্যাটের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে হাত দু’টিকে সামনের দিকে ভাঁজ করে কাঁধ বরাবর রাখুন। এ বার হাতের তালুর উপর ভর দিয়ে শরীরকে উপরের দিকে ঠেলে তুলুন। শরীর উপরে তোলার সময়ে শরীরের সমস্ত ভর থাকবে হাতের তালু ও পায়ের বুড়ো আঙুলের উপর। বাকি শরীরটা হাওয়ায় ভাসবে। পেটও টেনে রাখবেন ভিতরের দিকে। প্রথম প্রথম দশ সেকেন্ড এমন ভাবে থাকার অভ্যাস করুন। তার পর আয়ত্তে এলে ধীরে ধীরে সময় বাড়াবেন।
২) ক্রাঞ্চেস
পেটের অতিরিক্ত মেদ কমাতে ও সবল থাকতে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। বিছানায় শুয়ে হাঁটুকে ৯০ ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে হাত দু’টি মাথার নীচে রাখুন। মাথা ও ঘাড় সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে কিছু ক্ষণ এই ভঙ্গিতে থাকুন।
৩) মাউন্টেন ক্লাইম্বিং
এই ব্যায়াম অনেকটা পাহাড়ে চড়ার করার মতোই। প্রথমে প্লাঙ্কের ভঙ্গিতেই ম্যাটের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এ বার একটি হাঁটু ভাঁজ করে বুকের কাছে নিয়ে আসুন। আবার আগের জায়গায় নিয়ে যান। একই ভাবে অন্য হাঁটুও ভাঁজ করে বুকের কাছে নিয়ে আসুন। এ বার ধীরে ধীরে গতি বাড়াতে চেষ্টা করুন। প্রথমে ১০ বার, পরে ৩০ বার পর্যন্ত এই ব্যায়াম করতে পারেন।
৪) বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ
প্রথমে ১০ বার, পরে ৩০ বার পর্যন্ত এই ব্যায়াম করতে পারেন। ছবি: সংগৃহীত।
অ্যাবস্ এবং উরুর পেশি মজবুত করতে বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ অব্যর্থ। এই ব্যায়াম করার জন্য প্রথমে মাটিতে শুয়ে পড়ুন। এ বার দুই হাত মাথার উপর রাখুন। পিঠ থেকে দেহের উপরের অংশ মাটি থেকে খানিকটা তুলে রাখুন। এ বার উরু থেকে পা দু’টিকেও মাটি থেকে বেশ কিছুটা তুলে সাইকেল চালানোর ভঙ্গিতে নাড়াতে থাকুন। শুরুতে পাঁচ বার করতেই কষ্ট হবে। অভ্যস্ত হয়ে গেলে সময় বাড়াতে পারেন।
৫) রাশিয়ান টুইস্ট
নিতম্বের উপর ভর দিয়ে মেঝেতে বসতে হবে। হাঁটু ভাঁজ করে কোমরের কাছে এনে শূন্যে তুলে ধরুন। পর্যায়ক্রমে শরীরটাকে এক বার বাঁ দিকে আর এক বার ডান দিকে ঘোরান। বার পাঁচেক অভ্যাস করুন এই ব্যায়াম।