ওয়ার্কআউটের পর ঠান্ডা জলে স্নান

স্কুল-কলেজে গরমের ছুটি পড়ল বলে। তা বলে ওয়ার্কআউটকেও গরমের ছুটি! ওয়ার্কআউট বন্ধ করলে ৪৮ ঘণ্টা পর থেকেই কিন্তু ডিট্রেনিং এফেক্ট শুরু হয়। এক মাসের একটা ব্রেক সাপলুডোর মতো আপনাকে শুরুর জায়গায় ফিরিয়ে দিতে পারে।

চাই কুল লুকস

গরমে টিন-এজ ছেলেমেয়েদের টি-শার্ট আর শর্টসে ঠান্ডা লুকস চাই। কঠোর পরিশ্রমের বদলে তাই বুদ্ধি করে ভাবতে হবে। তবে সূর্যের চোখরাঙানি ত্বকেও টান এনে দিতে পারে। সেটা এড়াতে সকাল ৭টার মধ্যেই ওয়ার্কআউট শেষ করে ফেলা ভাল। বেরোনোর সময় অবশ্যই যেন মুখে সানস্ক্রিন থাকে। ৭টার রোদ যদি কড়া মনে হয়, তা হলে গাছপালার ছায়া খুঁজে নিন। আর রোদ যদি সহ্যই না করতে পারেন, তা হলে ওয়ার্কআউট শুরু করুন বিকেল সাড়ে পাঁচটার পর জিমে যেতে পারলে তো কথাই নেই। এসির ঠান্ডায় জমিয়ে ওয়ার্কআউট করতে পারবেন। গরম এড়াতে সূর্য ডোবার পরেও ওয়ার্কআউট করতে পারেন। ওয়ার্কআউটের মোট সময় হোক ১ ঘণ্টার বদলে ৩৫-৪০ মিনিট।

***

***

কুল ওয়ার্কআউট

ট্রেডমিল, ক্রস ট্রেনার বা টানা হাঁটা, জগিং তো অনেক হল। এ বার সপ্তাহে ৫ দিন করুন শুধু জোর বাড়ানোর ব্যায়াম। একদিন ওজন নিয়ে। পরের দিন খালি হাতে বডিওয়েট ওয়ার্কআউট। ৪-৫টা ব্যায়ামই যথেষ্ট।

***

পেশিতন্তু রইল তো ফ্যাট বাই-বাই

পেশি বজায় রাখতে জোর বাড়ানোর ব্যায়ামের তুলনা নেই। তবে ভারী ওজনের বদলে হাল্কা থেকে, মাঝারি বা ভারী ওজন নিন। ওজন না থাকলে ১-২ লিটারের জলের বোতল। শরীরের ওপরের অংশের জন্য মাটিতে পা রেখে পুশ আপ বা পা চেয়ারে রেখে পুশ আপ। চেয়ার বা বেঞ্চে পা আর এক হাত রেখে অন্য হাতে রো, আড়াআড়ি উডচপ (ঠিক কাঠ কাটার ভঙ্গিতে), কার্ল অ্যান্ড প্রেস, সাইড প্ল্যাঙ্ক ব্যস, এই পাঁচটা ব্যায়াম ১২ বার করে করুন। রিপিট করুন ৩ বার করে।

***

খালি হাত কেয়া বাত

পায়ের ব্যায়াম হোক শুধু শরীরে ওজন নিয়ে। যেমন হিপের পেছনে টুুল রেখে টুলে হিপ স্পর্শ করার স্কোয়াট, এক পায়ে হিপ এক্সটেনশন, লাঞ্জ, সিঁড়ি বা স্টেপ বক্সে ওঠানামা, মাটিতে শুয়ে পাশাপাশি পা তোলা। এতেই পায়ের ব্যায়াম শেষ হওয়ার কথা। কাজেই ১২ বার করে যদি তিনটে সেট করা যায়, তা হলেই কিন্তু কাজ হবে।

***

হাঁটা জগিং বড্ড বোরিং

হাঁটা, জগিং বাদে এই গরমে নতুন কিছু করুন না! মাটিতে উপুড় হয়ে হাতের তালুতে ভর দিয়ে পর্যায়ক্রমে দু’পা পাহাড়ে ওঠার ভঙ্গিতে কোমরের দিকে আনুন। পাঁচ বার করে দু’পায়ে হলেই উঠে দাঁড়িয়ে শূন্যে দু’হাতে ১০টা ঘুসি মারুন। আবার অল্টারনেট করে করুন মাউন্টেন ক্লাইম্বার।

***

বার্পি, সঙ্গে জাম্পিং জ্যাক

আগের মতো মাটিতে উপুড় হয়ে শুরু করতে হবে। চট করে উঠে দাঁড়িয়ে দু’পা পাশাপাশি ফাঁক করে অল্প লাফানোই হল বার্পি আর জাম্পিং জ্যাকের কম্বি। দু’টো ড্রিলই ২০ সেকেন্ড করে ৩-৪ বার রিপিট করুন। কার্ডিও ড্রিলটা করুন ২০ মিনিট।

***

পুলের ঠান্ডা ফান্ডা

আপনার বাড়ির কাছাকাছি সুইমিং পুল থাকলে, পুলের জলে জোরে হাঁটা, গলা-জলে দাঁড়িয়ে অনবরত ঘুসি ছোড়া, পাশাপাশি দ্রুত হাঁটা, জায়গায় দাঁড়িয়ে দৌড়নোর ভঙ্গি করতে পারেন এ রকম আরও অনেক মজার ড্রিল। সবগুলোই ১-২ মিনিট করে করুন। একটা হাল্কা বল দূরে ছুড়ে দিন। তার পর দ্রুত সেই বলের কাছে পৌঁছে যান। ওয়ার্কআউটের সময়টা দ্রুত কেটে যাবে। ক্লান্তির বদলে ফুরফুরে ভাব আসবে। সপ্তাহে ৪-৫ দিন অন্য কার্ডিও বা জোর বাড়ানোর ব্যায়াম কমিয়ে পুলে ওয়ার্কআউট করুন।

সঙ্গে যদি একজন বন্ধুকে পেয়ে যান, তা হলে তো কথাই নেই! ২০-২৫ মিনিট পর পুলের প্ল্যাটফর্মে পা রেখে হাঁটু, কাঁধ, বুক, হিপের পেশির স্ট্রেচ করুন। প্রতিটা স্ট্রেচ ৩০ সেকেন্ড করে ধরে রাখুন। পেশি দীর্ঘায়িত হলে শরীরে আরাম বোধ আসবে।

***

কুল ডাউন স্ট্রেচ

যাঁদের পুলের সুযোগ নেই, তাঁরা অতি অবশ্যই ওয়ার্কআউটের পর ১০ মিনিট করুন কুল ডাউন স্ট্রেচিং। যোগাসনের ক্ষেত্রে জানুশিরাসন, পবনমুক্তাসন, সর্বাঙ্গাসন বা ধনুরাসন শরীরের মূল পেশিগুলো দীর্ঘায়িত করে শরীরকে শিথিল

করে। একটা রিল্যাক্স ভাব আসে।

***