উৎসব শেষে এ বার ফিরে আসুন ব্যায়ামে

উৎসবের মরসুম প্রায় শেষ। কব্জি ডুবিয়ে খাওয়া, ঘোরাঘুরি আর আড্ডার মাঝে শরীরচর্চার কথা অনেকেই ভুলতে বসেছেন। কিন্তু এই অনিয়মের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে।

অনিয়মের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া: এ ক’দিনে বেড়ে যায় ওজন। ঝপ করে কর্মক্ষমতা অনেকটাই কমে যায়। শরীর জুড়ে ক্লান্তি ভাব আসে। পুরোদমে কাজে ফিরতে হলে শরীরকে সুস্থ রাখতেই হবে।

সমাধান সূত্র: একটু গা-গরম করে নিন। শরীরচর্চা শুরুর আগে জড়তা আর ক্লান্তি কাটিয়ে দেবে নীচের দু’টি ব্যায়াম।

১) শরীর কাঁপানো: এক জায়গায় দাঁড়িয়ে পা থেকে মাথা গোটা শরীরটা কাঁপাতে থাকুন। বিদ্যুতের শক লাগলে মানুষ যেমন কাঁপে তেমন। গোটা শরীরটা আলগা করে দিন। অনুভব করুন সব পেশি যেন আপনাকে ডাকছে। এক মিনিট করুন। ২-৩ বার রিপিট করুন।

২) হো-হো: মার্কিন সেনা এই পদ্ধতিটি অনুসরণ করে। এক জায়গায় দাঁড়িয়ে মাটি থেকে শরীরটা সামান্য লাফিয়ে উপরে তুলুন। হাত দু’টি মাথার উপর কিছু ছোঁওয়ার ভঙ্গিতে তুলে সঙ্গে সঙ্গে মুখ দিয়ে হো-হো আওয়াজ করুন। আওয়াজটা পেট থেকে শ্বাস ছেড়ে জোরে জোরে করুন। ৩০ বার হো-হো করার পরে বিশ্রাম নিন। ২-৩ বার রিপিট করুন। এ বার দেখবেন ক্লান্তি ঝরে গিয়েছে।

অন্য দিকে, বেড়ে যাওয়া ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে আর জোর বাড়াতে ব্যায়াম এবং কার্ডিওর ককটেল মোক্ষম অস্ত্র।

সার্কিটে ঢুকুন: শরীরের উপরের অংশের জোর বাড়ানোর ব্যায়াম পর পর পাঁচটি করুন। পর পর মানে, দু’টি ব্যায়ামের মধ্যে কোনও বিশ্রাম নেই। যাকে বলে সার্কিট সিস্টেম।

১) পুশ আপ আর রোটেশন: পুশ আপ তো সবার ব্যায়াম। বুকটা মাটি স্পর্শ করে উপরে উঠে একটা হাতে ভর রেখে শরীরটা পাশের দিকে ঘুরিয়ে সিলিঙের দিকে তাকান। এক বার ডান দিকে তার পরে বাঁ দিকে। দু’দিকেই ১০ বার করে।

২) উপুড় হয়ে রোয়িং: দু’হাতে দু’লিটারের দু’টি জলভর্তি বোতল বা ডাম্বেল নিয়ে একটা বেঞ্চে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। গলা পর্যন্ত বেঞ্চের বাইরে রাখুন। এ বার বোতল বা ডাম্বেলটা মাটির দিক থেকে কনুই ভেঙে কাঁধের উচ্চতায় তুলুন আর নামান। মোট ১০ বার।

৩) এক পায়ে প্ল্যাংক: দুই কনুই আর এক পায়ের পাতায় ভর রেখে উপুড় হয়ে শরীরটা শূন্যে ধরে রাখুন। প্রতি বার ছয় গোনার পরে পা বদলান। এ ভাবে ৬-৮ বার পা বদলান। এক পায়ে না পারলে দু’পায়ে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

৪) বসে রাশিয়ান ট্যুইস্ট: মাটিতে বসে শরীরটা পিছন দিকে হেলান দেওয়ার ভঙ্গিতে আনত করুন। হাঁটু ভেঙে পা রাখুন মাটিতে। দু’হাতে একটা দু’লিটারের জলভর্তি বোতল বা ডাম্বেল নিয়ে হাতটা কনুই থেকে সামান্য ভেঙে এক বার শরীরের ডান পাশে, তার পরে বাঁ পাশে ঘোরাতে থাকুন। একেই বলে রাশিয়ান ট্যুইস্ট। দু’দিকেই ১০ বার করুন।

৫) নিডাউন হয়ে এক হাতে শোল্ডার প্রেস: দু’হাতে ভর রেখে নিডাউন অবস্থায় এক হাতে জলের বোতল বা ডাম্বেল কাঁধের পাশ থেকে কান ঘেঁষে মাথার উপরে তুলুন। দু’হাতেই ১০ বার করে করুন।

পর পর পাঁচটি ব্যায়াম মানে একটা সার্কিট। দু’মিনিটের বিশ্রাম নিয়ে ৩-৪টি সার্কিট শেষ করুন। মোট সময় লাগা উচিত ২০-২৫ মিনিটের মতো। দেখবেন হৃদস্পন্দন যত বাড়ছে আপনি যেন দৌড়নোর মতো হাঁসফাঁস করছেন। জোর বাড়ানোর সার্কিট সিস্টেম মানে এক ঢিলে দুই পাখি। জোরও বাড়ছে, আবার হাঁটা/জগিঙের এফেক্টও হচ্ছে।

মাঠে ইন্টারভাল কার্ডিও: পাঁচটি ব্যায়াম হয়ে গেলে পাঁচ মিনিট বিশ্রাম নিন। বাড়ির কাছে মাঠ থাকলে এক মিনিটে জগিং, সাধ্য মতো জোরে এক মিনিট হাঁটা এ রকম ছয় থেকে ১০ মিনিট করুন।

বাড়িতে স্পট রানিং: মাঠ না পেলে বাড়িতে স্পট রানিং করুন এক মিনিট। একটু বিশ্রাম নিয়ে ৫-৬ বার রিপিট করুন।

উপরের পাঁচটি ব্যায়ামের ১, ২, ৫ হল শরীরের উপরের অংশের। এগুলি এক দিন অন্তর এক দিন করুন। আর দু’দিন এগুলির বদলে স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং এক পায়ে ব্রিজ করুন।