টি-টোয়েন্টি ওয়ার্ক আউটেই রুখে দিন পুজোর দিনের মুড অফ, কী ভাবে?

ভাদ্রমাস বিদায় নিচ্ছে। আশ্বিনের রোদ গায়ে পরলেই পুজো পুজো ভাব। এমন সময় পেঁজা তুলোর মেঘে আলস্য আসে, মন বসে না কাজে। কিন্তু পুজোয় স্মার্ট লুক পেতে গেলে কেবল জামাকাপড় নয়, মন দিতে হবে চেহারাতেও।

শতকরা ৯০ শতাংশ মানুষ সকালে ঘুমের আলস্য কাটিয়ে উঠতে গিয়ে মনের কাছে হার মানেন। আলস্য কাটিয়ে সকাল সকাল শরীরে এনার্জি আনতেই হবে। তবেই না মণ্ডপে গিয়ে পুজোটা তাড়িয়ে তাড়িয়ে উপভোগ করবেন। এনার্জি আনার পাসওয়ার্ডটা তাই জেনে নিতে হবে সকলের আগে।

আলো আমার আলোয় ভরা

সূর্যের আলোর সঙ্গে মনের এনার্জির একটা ভাব-ভালবাসা আছে। সূর্যের আলোর না পেয়ে ইউরোপের দেশে সিজনাল এফেক্টিং ডিসওর্ডারে ভোগেন অনেক মানুষ। আমাদের দেশেও টানা মেঘলা দিনে অনেকের মন ভার হয়। সূর্যের আলোতে এলে শরীরের তাপমাত্রা বাড়ে। মস্তিষ্কে বাড়তে থাকে সেরোটোনিন অর্থাৎ মুড হরমোনের ক্ষরণ। এই সেরোটোনিন মাত্রায় কম থাকাতেই সকলের মুড অফ হয়। এ রকম মুড অন্তত পুজোতে যেন না আসে। তা হলে অষ্টমীর অঞ্জলিটা মাটি!

মুড অফের শিকার

• বিভিন্ন পেশায় যাঁরা রাত জেগে কাজ করেন আর দিনে ঘুমোন, তাঁদের সূর্যের আলো কম লাগে। ঘুমের রুটিনও ঘেঁটে শরীরে বিপাকের হার কমে যায়। ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের ক্ষরণ কমে যায়। ফলে এদের মুড সুইং বেশি হয়, শরীরের ওজন থাকে বাড়েতির দিকে।

বিভিন্ন পেশায় যাঁরা রাত জেগে কাজ করেন আর দিনে ঘুমোন, তাঁদের সূর্যের আলো কম লাগে। ঘুমের রুটিনও ঘেঁটে শরীরে বিপাকের হার কমে যায়। ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের ক্ষরণ কমে যায়। ফলে এদের মুড সুইং বেশি হয়, শরীরের ওজন থাকে বাড়েতির দিকে।

​​আরও পড়ুন: মেদ ঝরাতে সাপ্লিমেন্ট নয়, ভরসা রাখুন ব্যায়ামেই!​

• অনেক রাত পর্যন্ত পড়াশোনা করলে বা অনেক রাত অবধি স্মার্টফোন ঘাঁটলে ঘুম থেকে দেরিতে ওঠা ছাড়া গতি নেই। এদেরও মুড ওঠা-নামা করে।

• খুব বেশি ক্ষণ গৃহবন্দি থাকলে বা বয়স্ক হওয়ার কারণে কম সময় বাড়ির বাইরে বেরলে প্রকৃতির আলো গায়ে লাগান না। এঁরাও লো মুডে ভোগেন। শুধু মুড কেন ভিটামিন ডি-র জন্যেও সূর্যের আলো একান্ত জরুরি।

অনেক রাত পর্যন্ত পড়াশোনা করলে বা অনেক রাত অবধি স্মার্টফোন ঘাঁটলে ঘুম থেকে দেরিতে ওঠা ছাড়া গতি নেই। এদেরও মুড ওঠা-নামা করে।

খুব বেশি ক্ষণ গৃহবন্দি থাকলে বা বয়স্ক হওয়ার কারণে কম সময় বাড়ির বাইরে বেরলে প্রকৃতির আলো গায়ে লাগান না। এঁরাও লো মুডে ভোগেন। শুধু মুড কেন ভিটামিন ডি-র জন্যেও সূর্যের আলো একান্ত জরুরি।

পুজোয় বিজ্ঞানমনস্কতা

আলোকবিজ্ঞানের কথা মাথায় রাখুন। নিশ্চয়ই বেশি রাত পর্যন্ত ঠাকুর দেখুন। কিন্তু ঘড়িতে একটা বাজলেই বাড়ি। সকাল সকাল উঠুন আবার দুপুরে ঘন্টা তিন ঘুমোন। পুজোর এমন নির্ঘন্টই হল আপনার শরীরের নির্ঘন্ট।

টি-টোয়েন্টি ওয়ার্ক আউট

মাত্র কুড়ি মিনিটের মতো সময় ধরে আলোতে ওয়ার্ক আউট করুন। বাড়ির সামনে খেলার মাঠ বা পার্ক থাকলে ভাল। না থাকলে ফ্ল্যাটের ছাদ বা বাড়ির বারান্দায় মুখ-হাত ধুয়ে এক কাপ ব্ল্যাক কফি বা চা খেয়ে রোদে এসে দাঁড়ান।

বৃত্ত সম্পূর্ণ করুন

• মুড তৈরির ওয়ার্ক আউট খুব দীর্ঘতর নয় কিন্তু তীব্র। এই তীব্রতার ধাক্কায় সেরোটোনিনের নিঃসরণ বাড়ে, এন্ড্রোফিন বা ফিল গুড হরমোনের ক্ষরণও বাড়ে। পালায় মুড ভার করা ভাব। বিনা বিশ্রামে একের পর এক ব্যায়াম করুন। মুড ফিরতে বাধ্য।

• হাতের তালু ঘষুন: মিনিট খানেক হাঁটুন আর আর বেশ জোরে হাতের তালু ঘষুন। গরম তালু মুখ মন্ডলে লাগান। তিন-চার বার গরম তালু মুখ মন্ডলে লাগালে এনার্জি বাড়বে। সকালের আলস্যটা পালাবে।

• হাঁটা থেকে জগিং: জোরে এক মিনিট হাঁটুন। বাড়তে থাকবে আপনার শরীরের তাপমাত্রা। অনেক দূর পর্যন্ত দেখার চেষ্টা করুন। অনেক দূর দেখা যায় এমন পরিবেশ মনকে বাঁধন মুক্ত করে। এবার জগিং করুন ২-৩ মিনিট। জোরে হাঁটা বা জগিংয়ের সময় ডিপ ব্রিদিং করুন।

• ডায়ানামিক স্ট্রেচ: প্রথমে লেগ সুইং মানে একটা পা দেওয়াল বা কিছুতে ভর দিয়ে তোলা। এতে হাঁটুর পেছনে হ্যামস্ট্রিংয়ের স্ট্রেচ হয়। এর পর দেওয়ালে ভর রেখে ফিগার ফোর স্ট্রেচ হিপের পেশির জন্য করুন, লেগ সুইংও করুন সঙ্গে। শরীরের উপরের অংশের জন্য কয়েকটা স্ট্রেচ জুড়ে নিন।

• পুশ আপ: স্ট্রেচিয়ের পরই শুরু করুন পুশ আপ। দুই পা সোজা রাখে মাটিতে দশটা পুশ আপ দিন। না পারলে উঁচু জায়গায় হাত রেখে অথবা হাঁটুতে ভর দিয়ে পুশ আপ করুন।

• ব্রিড ডগ: মাটিতে হাঁটু আর হাতে ভর রেখে অনেকটা হামাগুড়ি দেওয়ার ভঙ্গিতে ডান হাত আর বাঁ পা একসঙ্গে বিপরীত দিকে প্রসারিত করুন। ধরে রাখুন দশ সেকেণ্ড করে দু’দিকেই। দশ বার করে দু’দিকে ।

মুড তৈরির ওয়ার্ক আউট খুব দীর্ঘতর নয় কিন্তু তীব্র। এই তীব্রতার ধাক্কায় সেরোটোনিনের নিঃসরণ বাড়ে, এন্ড্রোফিন বা ফিল গুড হরমোনের ক্ষরণও বাড়ে। পালায় মুড ভার করা ভাব। বিনা বিশ্রামে একের পর এক ব্যায়াম করুন। মুড ফিরতে বাধ্য।

হাতের তালু ঘষুন: মিনিট খানেক হাঁটুন আর আর বেশ জোরে হাতের তালু ঘষুন। গরম তালু মুখ মন্ডলে লাগান। তিন-চার বার গরম তালু মুখ মন্ডলে লাগালে এনার্জি বাড়বে। সকালের আলস্যটা পালাবে।

হাঁটা থেকে জগিং: জোরে এক মিনিট হাঁটুন। বাড়তে থাকবে আপনার শরীরের তাপমাত্রা। অনেক দূর পর্যন্ত দেখার চেষ্টা করুন। অনেক দূর দেখা যায় এমন পরিবেশ মনকে বাঁধন মুক্ত করে। এবার জগিং করুন ২-৩ মিনিট। জোরে হাঁটা বা জগিংয়ের সময় ডিপ ব্রিদিং করুন।

ডায়ানামিক স্ট্রেচ: প্রথমে লেগ সুইং মানে একটা পা দেওয়াল বা কিছুতে ভর দিয়ে তোলা। এতে হাঁটুর পেছনে হ্যামস্ট্রিংয়ের স্ট্রেচ হয়। এর পর দেওয়ালে ভর রেখে ফিগার ফোর স্ট্রেচ হিপের পেশির জন্য করুন, লেগ সুইংও করুন সঙ্গে। শরীরের উপরের অংশের জন্য কয়েকটা স্ট্রেচ জুড়ে নিন।

পুশ আপ: স্ট্রেচিয়ের পরই শুরু করুন পুশ আপ। দুই পা সোজা রাখে মাটিতে দশটা পুশ আপ দিন। না পারলে উঁচু জায়গায় হাত রেখে অথবা হাঁটুতে ভর দিয়ে পুশ আপ করুন।

ব্রিড ডগ: মাটিতে হাঁটু আর হাতে ভর রেখে অনেকটা হামাগুড়ি দেওয়ার ভঙ্গিতে ডান হাত আর বাঁ পা একসঙ্গে বিপরীত দিকে প্রসারিত করুন। ধরে রাখুন দশ সেকেণ্ড করে দু’দিকেই। দশ বার করে দু’দিকে ।

​

• ​এক পায়ে ডেড লিফট: ডান পায়ে ভারসাম্য রেখে বাঁ পা টা পিছনে তুলুন আর নামান। পা পিছনে গেলে শরীর সামনে ঝোঁকান। দুই পায়েই দশ বার করে।

• স্টেপ আপ: এক পায়ে ভর রেখে সিঁড়ি বা কোনও উঁচু ধাপে ওঠা-নামা। দুই পায়েই দশ বার করে।

• পাঞ্চ: দুই হাতই শূন্যে তুলে ঘুসি ছুড়ুন। অত্যন্ত দ্রুত গতিতে ঘুসি। মোট ৪০ থেকে ৫০টা।

স্টেপ আপ: এক পায়ে ভর রেখে সিঁড়ি বা কোনও উঁচু ধাপে ওঠা-নামা। দুই পায়েই দশ বার করে।

পাঞ্চ: দুই হাতই শূন্যে তুলে ঘুসি ছুড়ুন। অত্যন্ত দ্রুত গতিতে ঘুসি। মোট ৪০ থেকে ৫০টা।

​​আরও পড়ুন: পুজোর আগে এই ডায়েট মেনে চলুন! তা হলেই পাবেন নজরকাড়া ফিটনেস!​​

সম্পূর্ণ হল একটা সারকিউট বা বৃত্ত। প্রতিটি সারকিউটের পর ২ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে ৩-৪টে সারকিউট করুন।