শীতে এক বাটি ডালই হোক পুষ্টিবর্ধক খাবার! ডালকে আরও পুষ্টিকর করে তুলবেন কী ভাবে?

শীতে দিনের কোনও একটি পেট ভরা খাবার হতে পারে এক বাটি ডাল। মাংস নয়, ডিম নয়, ভাত কিংবা সব্জি দিয়ে তৈরি তরকারিও নয়। শুধুমাত্র এক বাটি ডাল খেয়েই ভরবে পেট। শরীর পাবে তার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি। খেতে সুস্বাদু হবে। অথচ খেলে ওজনও বাড়বে না।

মনে হতেই পারে, শুধু ডাল খেয়ে কী ভাবে শরীর তার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পাবে? তারকাদের পুষ্টিবিদ ঋজুতা দ্বিবেকর বলছেন, ‘‘এক বাটি ডালকে পুষ্টিকর সুষম খাবার বানানোর চাবি রয়েছে আপনারই হাতে।’’ তিনি জানাচ্ছেন, শুধু ফোড়ন দিয়ে সেদ্ধ ডাল না ফুটিয়ে তাতে মিশিয়ে নিতে হবে কিছু প্রোটিন, ভিটামিন, ফাইবার, খনিজ এবং নানা রকমের অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট। তা হলেই ডাল আর শুধু ডাল থাকবে না। হয়ে যাবে এক বেলার পেটভরানো পুষ্টিবর্ধক খাবার। কী ভাবে তা সম্ভব?

১. শীতকালীন সব্জি মেশান

গাজর, পালং শাক, মেথি শাক, কড়াইশুঁটির মতো শীতকালীন সব্জি মিশিয়ে নিন ডালে। এতে ডালের স্বাদে খুব বেশি হেরফের হবে না। অথচ এই সমস্ত সব্জিতে থাকা ফাইবার, আয়রন, ভিটামিন এবং অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট মিশবে ডালে। এতে যেমন পুষ্টির মাত্রা বাড়বে, তেমনই পেটও ভরে থাকবে দীর্ঘ ক্ষণ। শীতে ডালে সব্জি যোগ করার আগে সামান্য ঘি বা তেলে নেড়ে নিলে তা গলে যাবে না। খাওয়ার সময় মুখে পড়লে খেতে ভাল লাগবে। শীতের দুপুর বা রাতের জন্য আদর্শ হতে পারে এমন এক বাটি ডাল।

২. শরীর উষ্ণ রাখে এমন মশলার ফোড়ন দিন

আদা, রসুন, গোলমরিচ, হিং, মেথির মতো মশলা শরীরকে উষ্ণ রাখতে সাহায্য করে। আবার এগুলি খাবারের স্বাদ-গন্ধ বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে। তাই শীতে রাতে ডাল দিয়েই পেটভরা খাবার বানাতে চাইলে তাতে ওই সমস্ত মশলা থেকে যে কোনও একটি বা দু’টি মশলা ফোড়ন দিন। তাতে দু’টি কাজ হবে। এক, শরীরের তাপমাত্রা বজায় থাকবে। ফলে ঠান্ডা লাগার সমস্যা হবে না। পাশাপাশি, হজম ক্ষমতা বৃদ্ধিতেও সাহায্য করবে ওই সব মশলা।

৩. ফাইবারের মাত্রা বাড়িয়ে নিন

ডালের মধ্যে মিশিয়ে নিন এক মুঠো বাজরা বা জোয়ার বা যে কোনও ধরনের মিলেট। চাইলে, ভাঙা গমও মেশাতে পারেন। এতেও ডালের স্বাদের পরিবর্তন হবে না। কিন্তু ফাইবারের মাত্রা অনেকখানি বেড়ে যাবে। ডায়াবিটিসের রোগীদের জন্য এবং হার্টের রোগীদের জন্য এমন ডাল উপকারী। কারণ, প্রথমত এটি রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়তে দেয় না। ফাইবার কোলেস্টেরলের সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে। যা হার্টের রোগ দূরে রাখার জন্য জরুরি। এ ছাড়া অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করবে এমন ডাল।

৪. একাধিক ডাল ব্যবহার করুন

মুগ, মসুর এবং বিউলির মতো দুই বা তিনটি ডাল মেশানো হলে প্রোটিনের মাত্রা বাড়বে। অল্প পরিমাণে ছোলার ডাল ব্যবহার করলে ডাল ঘন হবে। স্বাস্থ্যকর ঘন স্যুপের মতো খেতে হবে।

৫. ঘি এবং হজম-সহায়ক উপকরণ মেশান

রান্নার একেবারে শেষে এক চামচ ঘি মিশিয়ে নিলে ডালের স্বাদ যেমন ভাল হবে, তেমনই ডালে থাকা সমস্ত প্রোটিন এবং ভিটামিন শোষণ করতেও সাহায্য করবে ঘি। এ ছাড়া মিশিয়ে নিতে পারেন ভাজা জিরের গুঁড়ো বা সামান্য লেবুর রস, কুচোনো ধনেপাতা বা পেঁয়াজশাক। এতে ডালের স্বাদবৃদ্ধির পাশাপাশি তা স্বাস্থ্যকরও হবে।