ঊরুর মেদ ঝরবে, পায়ের পেশি শক্তিশালী হবে, পায়ের জোর বৃদ্ধিতে মেয়েরা রোজ করুন ৫ ব্যায়াম

পায়ের সমস্যায় বেশি ভোগেন মহিলারা। হিল পরে পায়ে ব্যথা, গাঁটে গাঁটে যন্ত্রণা, বয়স চল্লিশ পেরোলে বাতের ব্যথা— একাধিক সমস্যায় জর্জরিত পা। ইদানীং অবশ্য বয়স চল্লিশে পৌঁছোনোর আগেই আর্থ্রাইটিসের ব্যথা ভোগাচ্ছে কমবয়সিদের। হরমোনের গোলমালে ঊরু, কাফ মাসলে মেদও জমছে। ফলে পায়ের যন্ত্রণা ভোগাচ্ছে যখন তখন। এর থেকে রেহাই পেতে হলে ব্যায়ামই একমাত্র কার্যকরী উপায়। নিয়মিত কিছু পায়ের ব্যায়াম ও স্ট্রেচিং করলে, পেশির জোর যেমন বাড়বে তেমনই আর্থ্রাইটিস হওয়ার আশঙ্কাও কমবে।

ভেরিকোজ় ভেনের সমস্যায় খুব ভোগে মেয়েরা। প্রাত্যহিক জীবনে যাঁদের পায়ে অত্যন্ত চাপ পড়ে, তাঁদের পায়ের শিরায় এক ধরনের সমস্যা দেখা যায়। কিছু ক্ষেত্রে পায়ের শিরা ফুলে গিয়ে গাঢ় নীলচে রঙের রেখা চামড়ার উপরে ফুটে ওঠে। চিকিৎসাবিজ্ঞানের পরিভাষায় এই রোগকে বলা হয় 'ভেরিকোজ় ভেন'। তা ছাড়া প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিসের মতো সমস্যাও হয়। ঘুম থেকে হঠাৎ উঠে দাঁড়াতে গিয়ে দেখলেন গোড়ালিতে তীব্র যন্ত্রণার কারণে পা মাটিতে ফেলতে পারছেন না। সারা দিন কাজকর্মের পর আবার সেই ব্যথা আপনা থেকেই খানিকটা কমে যায়। আবার পরের দিন ঘুম থেকে উঠে সেই তীব্র যন্ত্রণা আবার ফিরে আসে। হাঁটাচলা করতে, ওঠাবসা করতে কষ্ট হয়।

পায়ের কী কী ব্যায়াম মেয়েদের জন্য উপকারী

কাফ রেজ়

সোজা হয়ে চেয়ারে বসুন। দুই পা মাটিতে থাকবে। মাথা ও ঘাড় টানটান থাকবে। চেয়ারে হেলান দেবেন না। এ বার বাঁ পা মাটিতে চেপে রেখে ডান পায়ের বুড়ো আঙুলে ভর দিয়ে গোড়ালি উঁচু করুন। শ্বাস নিতে নিতে কিছু ক্ষণ এই অবস্থানে থাকুন। শ্বাস ছেড়ে শুরুর ভঙ্গিতে ফিরে আসুন। একই ভাবে বাঁ পায়ের বুড়ো আঙুলে ভর দিয়ে গোড়ালি উঁচু করে কিছু ক্ষণ থেকে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। নিয়মিত করলে পায়ের পেশি জোর বাড়বে, গোড়ালির ব্যথা কমে যাবে।

লেগ প্রেস

পায়ের জোর বৃদ্ধির খুব কার্যকরী একটি ব্যায়াম। আধ শোয়া অবস্থায় পা দিয়ে ঠেলে ওজন তোলা ও নামানোর মাধ্যমে পেশির স্ট্রেচিং করা হয়। এই ধরনের ব্যায়াম সাধারণত জিমে গিয়েই করতে হয়। তবে বাড়িতে ওজন না নিয়েও করা যায় ব্যায়ামটি।

স্টেপ আপ্‌

হাতে দু’লিটারের জলভর্তি বোতল নিয়ে সিঁড়ির ধাপের সামনে প্রথমে বাঁ পা তুলে উঠুন। তার পর ওই পা নামিয়ে ডান পা তুলুন ও নামান। দু’পা মিলিয়ে মোট ১২-২৪ বার ওঠানামা করতে হবে। তবে হাঁটুতে ব্যথা থাকলে এই ব্যায়াম করার আগে প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিতে হবে।

অ্যাঙ্কল পাম্প এক্সারসাইজ়

চেয়ারে হেলান দিয়ে পিঠ টানটান করে বসতে হবে। দুই পায়ের পাতা মাটিতে থাকবে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে এই অবস্থায় কিছু ক্ষণ বসুন। এর পরে প্রথমে বাঁ পায়ের গোড়ালি মাটিতে রেখে তাতে ভর দিয়ে পায়ের পাতা উপরে তুলুন, ২-৩ সেকেন্ড রেখে আবার মাটিতে নামিয়ে নিন। অন্য পায়েও একই ভাবে করুন। এই পদ্ধতি পর্যায়ক্রমে ২০-৩০ বার করতে হবে।

সিঙ্গল লেগ সার্কল

দুই পায়ের মাঝে বেশ খানিকটা দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এ বার বাঁ পায়ের উপর ভর দিয়ে ডান পা মাটি থেকে উপরে তুলুন। এর পর পায়ের পাতা ঘুরিয়ে একটা অদৃশ্য গোল তৈরি করুন। একই জিনিস পা বদল করে করুন। এক একটা পায়ে মোট ১৫ বার করতে হবে এই ব্যায়াম। এই ধরনের ব্যায়াম করলে কাফ মাসলের স্ট্রেচিং হয়, পাশাপাশি ইউরিক অ্যাসিডের সমস্যাও কমে।