ভাজলে কমে পুষ্টিগুণ, তা হলে রান্না হবে কী করে? ৫ পন্থা বাতলে দিল আইসিএমআর

ভারতীয় রান্নায় ভাজাভুজির চলই বেশি। মাংস হোক বা মাছ, তরিতরকারি রাঁধতে গেলেও প্রথম ধাপে সব্জি ভেজে নেওয়ার চল থাকে। তা ছাড়া, ভাত হোক বা রুটি, বিভিন্ন রকম সব্জি ভেজে খাওয়ার চলও যথেষ্ট।

তবে ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চ-এর ২০২৪ সালের রিপোর্ট বলছে, ভাজা খাবারে পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়। বেড়ে যায় ক্যালোরি। স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হলে রন্ধনের পন্থায় বদল দরকার। তা ছাড়া, বিভিন্ন রকম বাদাম এবং বীজের তেল, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খাদ্যতালিকায় পরিমাণমতো থাকা দরকার।

ভাজাভুজি কেন ক্ষতিকর?

ভাজলে খাবার থেকে আর্দ্রতা বেরিয়ে যায়। সেই জায়গায় ঢুকে যায় তেল। বেড়ে যায় ক্যালোরির মাত্রা। তা ছাড়া, উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না করলে কমে পুষ্টিগুণ। একই তেলে বার বার কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার ভাজাভুজি হলে, অ্যাক্রিলামাইড তৈরি হয়, যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।

ভাজার বদলে রান্নায় কোন পন্থা স্বাস্থ্যকর? কী বলছে আইসিএমআর

ভাপানো: পুষ্টিগুণ পূর্ণ মাত্রায় পেতে হল সেদ্ধ বা ভাপিয়ে রান্না করা খাবারই সবচেয়ে ভাল।সব্জি কেটে ফুটন্ত গরম জলের উপর ছিদ্রযুক্ত থালা রেখে ভাপিয়ে নেওয়া যেতে পারে। নুন, গোলমরিচ, সামান্য মাখন দিয়ে খাওয়া যায় ভাপিয়ে নেওয়া সব্জি। তা ছাড়া, মাংস হোক মাছ, ভাপা রান্না খেলেই পুষ্টিগুণ মিলবে বেশি। ইডলি, ধোকলার মতো খাবারে পুষ্টিগুণ পূর্ণ মাত্রায় বজায় থাকে।

সেদ্ধ: সেদ্ধ করার পন্থাও ভারতীয় রান্নায় খুবই জনপ্রিয়। ডাল, আলুর মতো কিছু খাবার সেদ্ধ করে খাওয়া হয়। সেদ্ধ করার সময়ে খেয়াল রাখা প্রয়োজন, খাবারটি যেন জলে পুরোপুরি ডুবে থাকে। ১০০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে রান্না করলে খাবারের পুষ্টিগুণ ঠিকমতো বজায় থাকে। তবে সেদ্ধ করে রান্না করলে ভিটামিন সি, বি-এর মতো ভিটামিন জলের মাধ্যমে বেরিয়ে যায়। কারণ, এই ভিটামিনগুলি সহজেই জলে দ্রবীভূত হয়।

সতেঁ: খাবারে পুষ্টিগুণ বজায় রাখার আরও একটি পন্থা হল সতেঁ। অল্প তেল বা মাখনে সব্জি বা মাছ বা মাংস হালকা নাড়াচাড়া করে খাওয়া হয়। সঁতে করা খাবার উচ্চ তাপমাত্রায় বেশি তেলে ভাজা হয় না বলে এটি স্বাস্থ্যকর।

গ্রিলিং: গ্রিল করে মাংস বা সব্জি রান্নার পন্থাও তেলে ভাজার চেয়ে ভাল, বলছে আইসিএমআর। ভাজলে খাবারে যতটা ক্যালোরি বেড়ে যায়, গ্রিল করলে নয়। তবে উচ্চ তাপমাত্রায় মাংস বা মাছ গ্রিল করলে হাইড্রোকার্বনের মতো কিছু ক্ষতিকর রাসায়নিক তৈরি হয়। সেই কারণে, গ্রিল করার সময়ে তাপমাত্রার দিকটি মাথায় রাখা জরুরি।

বেকিং: কেক, কুকি বেকিং-এ ভাল হয়। ভাজার চেয়ে বেক করে রান্না করলে ক্যালোরি অনেক বেশি নিয়ন্ত্রণে থাকে। তবে অনেক ক্ষণ ধরে উচ্চ তাপমাত্রায় বেক করলে, কিছু কিছু ভিটামিন নষ্ট হয়।