আয়রনের ঘাটতি মেটাতে চান? সকালে পাতে থাক কয়েকটি পুষ্টিকর খাবার, ঝুঁকি কমবে রক্তাল্পতার

আয়রনের অভাব হলে সারা দিন ক্লান্তি আর মনোযোগের সমস্যা দেখা দেয়। তাই দিনের শুরুতেই এমন কিছু খাওয়া দরকার, যা সহজ, সুস্বাদু এবং আয়রনে ভরপুর। আর প্রাতরাশে কী খাচ্ছেন, তার উপর গোটা দিনটি নির্ভর করে। তাই স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় আয়রনে সমৃদ্ধ প্রাতরাশের তালিকা দেওয়া হল নীচে—

১) বাদাম দেওয়া চিঁড়ের পোহা

চিঁড়ে দিয়ে বানানো পোহা খুবই হালকা আর সহজপাচ্য খাবার। এতে চিনেবাদাম দিলে আয়রন ও প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ে। পালংশাক, কড়াইশুঁটি, গাজর বা শিমের মতো সব্জি মেশালে পুষ্টিগুণ আরও বৃদ্ধি পায়। পরিবেশনের আগে সামান্য লেবুর রস দিলে আয়রন শরীরে ভাল ভাবে শোষিত হয়।

২) বেসনের চিলা

বেসন আয়রনের ভাল উৎস। তার মধ্যে কুচোনো পালংশাক, পেঁয়াজ ও ধনেপাতা মিশিয়ে চিলা বানালে সকালের খাবার হয়ে ওঠে আরও পুষ্টিকর। সঙ্গে টকদই বা ঘরে বানানো চাটনি থাকলে তৃপ্তি করে খাওয়া যাবে।

৩) রাগি দোসা

রাগি আয়রনে সমৃদ্ধ। রাগি দোসা সকালের খাবার হিসেবে উপযুক্ত। এটি দীর্ঘ ক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে এবং শরীরে শক্তি জোগায়। হালকা সব্জি দেওয়া তরকারির সঙ্গে খেলে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় থাকে।

৪) মুগ ডালের চিলা

ভেজানো মুগ ডাল বেটে চিলা বানালে তা সহজে হজম হয় এবং আয়রনের জোগান দেয়। পুদিনা ও ধনেপাতা দিয়ে তৈরি চাটনি সঙ্গে রাখলে ভিটামিন সি পাওয়া যায়, যা আয়রন শোষণে সাহায্য করে।

৫) সব্জি দেওয়া সুজির উপমা

সুজি দিয়ে তৈরি উপমায় গাজর, কড়াইশুঁটি, শিম, কারিপাতা মেশালে তা সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর হয়। শেষে সামান্য লেবুর রস ছড়িয়ে দিলে আয়রন গ্রহণ আরও সহজ হয়।

৬) অঙ্কুরিত ডালের চাট

অঙ্কুরিত মুগ বা ছোলার ডাল আয়রনের ভাল উৎস। তার মধ্যে পেঁয়াজ, টম্যাটো, ধনেপাতা আর লেবুর রস মিশিয়ে চাট বানানো যায়। ব্যস্ত জীবনে সকালে সময় বেশি না থাকলে এই খাবারটি দ্রুত বানাতে পারেন।