স্বাস্থ্য ভাল থাকবে, পেট ভরবে আবার ওজনও থাকবে নিয়ন্ত্রণে! এমন প্রাতরাশ কি সহজে বানানো সম্ভব?

ছুটতে থাকা যুগে দায়ে পড়েই স্বাস্থ্য সচেতন হয়েছেন মানুষ। কারণ, যে শরীরকে সকালবেলায় ঘুম থেকে তুলে রেডি করে পরবর্তী ১০ ঘণ্টার লড়াইয়ের জন্য প্রস্তুত করতে হবে, সঙ্গে নানা ধরনের প্রতিকূল পরিস্থিতির মোকাবিলা করার জন্যও তৈরি রাখতে হবে, তার অযত্ন করলে চলবে না। আর সেই জায়গা থেকেই স্বাস্থ্যকর প্রাতরাশের অবতারণা।

চিনি-ময়দাহীন, প্রোটিন-ভিটামিন সমৃদ্ধ প্রাতরাশ!

মানুষ এখন বুঝতে শিখেছেন, সারা দিন ভাল ভাবে চলার জন্য ওই সকালের প্রথম খাবারটি জরুরি। আর শীত হোক বা গ্রীষ্ম দিনভরের ঝক্কি সামলাতে হলে শরীরকেও ঝরঝরে রাখতে হবে। নজর দিতে হবে হার্ট, লিভার, কিডনির মতো গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের স্বাস্থ্যে। তাই প্রতি দিনই মানুষ হন্যে হয়ে খুঁজছেন এমন খাবার যা স্বাস্থ্যকর হবে, যা শরীরের কোনও ক্ষতি করবে না এবং শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টির জোগান দেবে। সেই চাহিদা পূরণ করতে পারে একটি নিরামিষ, চিনি-ময়দাহীন, প্রোটিন-ভিটামিন সমৃদ্ধ প্রাতরাশ! যা খেলে পেটও ভরে থাকবে দীর্ঘ ক্ষণ।

বানাতে সময় লাগবে না, খেতেও সুস্বাদু

এ পর্যন্ত পড়ে দু’রকম ভাবনা মাথায় আসতে পারে— এক, এমন খাবার কি আদৌ আছে? দুই, এ খাবার বানাতে নিশ্চয়ই প্রচুর সময় লাগবে। উত্তর হল, এ খাবার আছে।এর জন্য খুঁজে পেতে বিদেশি ফল, দামি সব্জিও কিনতে হবে না। প্রায় সব রান্নাঘরেই থাকা উপকরণ দিয়ে বানানো যাবে। বানাতে সময়ও লাগবে না বেশি এবং খেতেও হবে সুস্বাদু।

খাবারের নাম কী?

এক কথায় বললে মুগ ডালের স্যান্ডউইচ। তবে শুধু সেটুকু বললে কিছুই বলা হয় না। এতে মুগ ডাল ছাড়াও আরও অনেক উপাদান থাকবে, যা সহজলভ্য এবং পুষ্টিকর। দিল্লির পুষ্টিবিদ ডিম্পল জাংরা তাঁর সমাজ মাধ্যমে এই স্যান্ডউইচের কথা বলেছেন। তিনি বলেছেন, ‘‘ওই স্যান্ডউইচ দিয়ে আমি নিজেও অধিকাংশ দিনে প্রাতরাশ সারি।’’

কী ভাবে বানাবেন?

উপকরণ: রান্না করা মুগডাল বা সারা রাত ভেজানো মুগডাল, বাজরা বা ওটসের আটা, পনির বা ছানা, গাজর, ক্যাপসিকাম, বাঁধাকপি, পেঁয়াজ, পালংশাক, আদাকুচি, রসুন কুচি, লঙ্কাকুচি, প্রয়োজন মতো তেল বা ঘি এবং স্বাদ মতো নুন।

প্রণালী: আগের দিনের রান্নাকরা ঘন মুগ ডালের সঙ্গে বাজরার আটা বা ওটসের আটা দিয়ে ভালভাবে মেখে নিয়ে ছোট ছোট রুটি বানান।

অথবা মুগ ডাল সারা রাত ভিজিয়ে রেখে, সকালে তা মিক্সিতে বেটে নিন। তার মধ্যে মেশান অল্প ওটস বা বাজরার আটা, আদাবাটা, অল্প হলুদ, কাঁচা লঙ্কা কুচি বা বাটা, সামান্য নুন। মিশ্রণটি খুব বেশি তরল হবে না। খুব ঘনও হবে না। প্যানে সামান্য তেল বা ঘি দিয়ে ওই মিশ্রণ ঢেলে বানিয়ে নিন চিলা বা প্যানকেক।

এ বার গাজর, ক্যাপসিকাম, বাঁধাকপি, পেঁয়াজ, শীতের পালংশাক কুচি করে নিন। পনির হাতে সামান্য গুঁড়িয়ে নিন বা বাড়িতে বানানো ছানাও ব্যবহার করতে পারেন। প্যানে সামান্য তেল বা ঘি গরম করে তাতে রসুন কুচি, লঙ্কা কুচি ফোড়ন দিয়ে সব্জিগুলো নেড়ে নিন। ভাজা ভাজা হয়ে এলে ওর মধ্যে ছানা বা পনির, গোলমরিচ অথবা সামান্য চাট মশলা ছড়িয়ে দিন। তৈরি হল পুর।

স্যান্ডউইচে নানা ধরনের ড্রেসিং বা সস ব্যবহার করা হয়। আপনি চাইলে এতে ধনেপাতার চাটনি। মশলা মেশানো ফেটানো দই।

এ বার আগে বানানো রুটি বা চিলার মধ্যে পুর দিয়ে আরও একটি রুটি রেখে আড়া আড়ি কেটে নিন। উপরে ধনেপাতার চাটনি ছড়িয়ে