প্রোটিনও পাবেন, ফাইবারও থাকবে, সকালের জলখাবার কেমন হলে পেটের সমস্যা হবে না?

ওজন বেশি হলে সকালের জলখাবারে কী খাবেন তা নিয়ে চিন্তা থাকেই। ওট্‌স বা ডালিয়ার খিচুড়ি একঘেয়ে লাগলে আবার লুচি বা পরোটায় ফিরে যাবেন না যেন। স্বাস্থ্যকর অথচ সুস্বাদু জলখাবার খাওয়ার ইচ্ছা হলে এমন কিছু বানাতে হবে যা থেকে ভরপুর প্রোটিন ও ফাইবার পাওয়া যাবে, পেটও ভাল থাকবে। গ্যাস বা অম্বলের সমস্যাও হবে না।

সয়া মিল্ক পুডিং

স্বাদে মিষ্টি, প্রোটিনেও ভরপুর। ডায়াবিটিস থাকলে এই জলখাবারটি বানিয়ে খেতে পারেন। ১ কাপ সয়া দুধ, আধ কাপ ওট্‌স বা চালের গুঁড়ো, বাদামকুচি ও সামান্য মধু নিতে হবে। সয়া মিল্ক হালকা আঁচে গরম করুন। তাতে ওট্‌স বা চালের গুঁড়ো মিশিয়ে নাড়তে থাকুন। মিশ্রণটি ঘন হয়ে এলে নামানোর আগে কাঠবাদাম ও আখরোট কুচি ছড়িয়ে দিন। সামান্য মধু মিশিয়ে দিন তাতে। তবে চাইলে মধু না দিয়েও বানাতে পারেন।

সুজি ও দইয়ের প্যানকেক

একটি পাত্রে সুজি আর দই ভাল করে মিশিয়ে ১৫ মিনিট ঢেকে রেখে দিন। পালংশাক, পেঁয়াজ, আদা, লঙ্কা কুচিয়ে রাখুন। এর পর সুজি ও দইয়ের মিশ্রণে সব সব্জি ও একটি ডিম মিশিয়ে ভাল করে ফেটিয়ে নিন। মিশ্রণে সামান্য জোয়ান ও নুন মেশান। ব্যাটার যেন খুব পাতলা না হয়। প্যানে সামান্য তেল দিয়ে মিশ্রণ থেকে অল্প অল্প করে নিয়ে প্যানকেকের আকারে ভেজে নিন। এর সঙ্গে দইয়ের রায়তা বা পুদিনার চাটনি দিয়ে খেতে পারেন।

ইটালিয়ান এগ ফ্রিতাতা

ইটালীয় ধাঁচে তৈরি অমলেট, যা প্রচুর সব্জি দিয়ে বেক করে বানানো হয়। কম কার্বোহাইড্রেট ও বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ ডায়েট করলে, এটি খেয়ে দেখতে পারেন। একটি পাত্রে ডিমগুলি সামান্য নুন ও গোলমরিচগুঁড়ো দিয়ে ভাল করে ফেটিয়ে নিন। নন-স্টিক প্যানে মাখন বা তেল গরম করে পেঁয়াজ, মাশরুম এবং পালংশাক দিয়ে ৩-৪ মিনিট হালকা নাড়াচাড়া করে ঢাকা দিয়ে রাখুন। সব্জি সেদ্ধ হলে উপর থেকে ফেটানো ডিমের মিশ্রণ ঢেলে দিন। আঁচ কমিয়ে টম্যাটো কুচি ও গ্রেট করা চিজ় দিয়ে দিন। প্যানটি ঢাকা দিয়ে কম আঁচে ৮-১০ মিনিট রান্না হতে দিন। ডিম লালচে হয়ে এলে ও উপরটা জমে গেলে ত্রিকোণ আকারে কেটে পরিবেশন করুন।