শুধু মাছ-মাংস নয়, বাড়ির বয়স্কদের কী কী ধরনের প্রোটিন খাওয়ালে রোগ প্রতিরোধ শক্তি বাড়বে?

একটা বয়সের পরে সুষম খাদ্যতালিকা মেনে চলা জরুরি। বয়স ষাট পেরিয়ে গেলে খাদ্যতালিকাতেও বদল আনতে হবে। অনেকেই ভাবেন, কেবল ভাত-রুটি, সব্জি বা মাছ-মাংস খেলেই প্রোটিন-ভিটামিনের চাহিদা পূরণ হয়ে যাবে। তা কিন্তু একেবারেই নয়। বরং বয়সকালে খেতে হবে এমন কিছু প্রোটিন জাতীয় খাবার, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কয়েক গুণ বাড়িয়ে দেবে। তা ছাড়া শরীরে অন্যান্য খনিজ উপাদানের চাহিদাও মেটাবে।

‘ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চ’ (আইসিএমআর)-এর নির্দেশিকায় বলা হয়েছে, নিরামিষ খাবার থেকেও প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে পারেন বয়স্কেরা। রোজের পাতে যদি চার রকমের খাবার রাখা যায়, তা হলে প্রোটিনের পাশাপাশি ভিটামিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও জরুরি অ্যামাইনো অ্যাসিডের চাহিদাও পূরণ হবে।

মাছ বা মাংসের বিকল্প, প্রচুর প্রোটিন পাবেন পনিরে

৯ রকমের অ্যামাইনো অ্যাসিড রয়েছে। ১০০ গ্রাম পনিরের মধ্যে থাকে ১১ গ্রাম প্রোটিন। তা ছাড়া, আয়রন, ক্যালশিয়াম এবং ম্যাগনেশিয়াম সমৃদ্ধ পনির আমিষ খাবারের বিকল্প হিসেবে বহু দিন ধরেই জায়গায় করে নিয়েছে ডায়েট চার্টে। নিয়মিত পনির খেলে ক্যালশিয়ামের ঘাটতি পূরণ হয়। দাঁত এবং হাড়ের গঠন মজবুত হয়। রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখে। তা ছাড়া, ম্যাগনেশিয়াম হার্ট ভাল রাখে। শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

ফাইবারে ভরপুর বিন্‌স

বিন্‌সে রয়েছে ভরপুর পুষ্টিগুণ। মাছ, মাংস বা ডিম যাঁরা খান না, তাঁদের জন্য প্রোটিনের ভাল উৎস হতে পারে বিন্‌স। এতে রয়েছে ফাইটোইস্ট্রোজেন যা ইস্ট্রোজেন হরমোনের ঘাটতি পূরণ করতে পারে। ঋতুবন্ধের পরে মহিলাদের শরীরে ইস্ট্রোজেন হরমোনের তারতম্য হয়। ফলে ক্যালশিয়ামের ঘাটতি দেখা দেয়, শরীরে বাতের ব্যথা-বেদনাও বাড়ে। নিয়মিত বিন্‌স খেলে এইসব সমস্যা দূর হতে পারে।

বাদাম ও বীজ

ভিটামিন ডি, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, ম্যাগনেশিয়াম ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটে ভরপুর বাদাম ও বিভিন্ন রকম বীজ। ম্যাগনেশিয়াম প্রদাহনাশক, যা বয়সকালে প্রদাহজনিত অসুখবিসুখ দূরে রাখতে পারে। ম্যাগনেশিয়াম পেশির গঠন মজবুত করে এবং গাঁটে গাঁটে ব্যথা-বেদনা হওয়া আটকায়। দইয়ের সঙ্গে বা স্মুদি বানিয়ে বাদাম বা বীজ খেলে শরীরে প্রোটিন ও খনিজের চাহিদা পূরণ হবে।

গ্রিক ইয়োগার্ট

গ্রিক ইয়োগার্টে প্রোটিনের পরিমাণ অনেক বেশি। সাধারণ দইয়ের থেকে এতে উপকারী ব্যাক্টেরিয়ার পরিমাণও বেশি থাকে। তা ছাড়া, গ্রিক ইয়োগার্ট অনেক বেশি ঘন হয়। এটি খেলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে, হজমশক্তি বাড়ে, রোগ প্রতিরোধ শক্তিও বাড়াতে সাহায্য করে। গ্রিক ইয়োগার্ট হাড় মজবুত করতে সাহায্য করে। পুরুষদের তুলনায় মহিলারা বেশি মাত্রায় ক্যালশিয়ামের অভাবে ভোগেন। তাঁরা যদি নিয়মিত গ্রিক ইয়োগার্ট খান, তা হলে হাড়ের ক্ষয়জনিত অসুখের ঝুঁকি কমবে।