রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়তে চান অথচ নিদ্রার দেখা নেই? রোজের ৭টি নিয়মই সুস্থ যাপন ফিরিয়ে আনবে

মোবাইল ফোন ঘাঁটা, কাজের চাপ অথবা বার্ধক্য, নানাবিধ কারণে অনিদ্রার মতো সমস্যা ঘরে ঘরে। শরীর পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পেলে স্বাস্থ্যহানির ঝুঁকি বাড়তে পারে। গভীর রাত হওয়ার আগেই ঘুমিয়ে পড়া দরকার। অথচ চেষ্টা করেও অনেকে সঠিক সময়ে ঘুম আনতে পারেন না। শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের পাশাপাশি ত্বক ভাল রাখার জন্যও রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়া উচিত। ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুম স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যাঁরা রাতজাগাদের দলে, তাঁদের জন্য টিপ্‌স দেওয়া হল, যাতে সহজে ঘুম আসতে পারে।

১. ঘুমের সময়সূচি বজায় রাখা: প্রতি দিন একই সময়ে ঘুমোতে গেলে এবং সকালে একই সময়ে উঠলে শরীরের ‘সার্কাডিয়ান রিদম’, অর্থাৎ ঘুমোনো আর ঘুম থেকে ওঠার চক্র স্বাভাবিক থাকে। ঘুমের ছন্দ ঠিক হলে নিদ্রা আসতে দেরি হবে না।

২. সন্ধ্যার পর ক্যাফিন বন্ধ করা: ক্যাফিন যুক্ত পানীয়, যেমন কফি, চা, এনার্জি ড্রিঙ্ক স্নায়ুতন্ত্রকে উত্তেজিত করে দেয়। ফলে ঘুম আসতে দেরি হয়। দিনের বেলায় কফি খাওয়ার অভ্যাস থাকলেও রাতে ঘুমের অন্তত ৬ ঘণ্টা আগে ক্যাফিন বন্ধ করা উচিত।

৩. ঘুমের আগে স্ক্রিন টাইম কমানো: মোবাইল, ল্যাপটপের নীল আলো মেলাটোনিন হরমোনের নিঃসরণ বন্ধ করে দেয়, যা ঘুমের জন্য জরুরি। তাই শোয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে এই সব ডিভাইস ব্যবহার বন্ধ করতে হবে।

৪. রাতের রুটিনে শান্তি আনা: ঘুমের আগে বই পড়া, গান শোনা, হালকা গরম জলে স্নান করা বা ধ্যান করা ইত্যাদি অভ্যাস থাকলে ঘুম আসবে চটজলদি।

৫. ঘুমোনোর আগে ভারী খাবার বাদ দেওয়া: রাতে বেশি ঝাল বা মশলা দেওয়া খাবার না খাওয়াই ভাল। এতে হজমের সমস্যা হতে পারে, যার ফলে ঘুম ব্যাহত হয়। হালকা খাবার খেতে হবে রাতে।

৬. চিন্তা ও দুশ্চিন্তা কমানো: কাজের চাপ বা পারিবারিক সমস্যার কারণে মনে অবসাদ ও উৎকণ্ঠা তৈরি হতে পারে। এতে ঘুম নষ্ট হয়। মানসিক ভাবে শান্ত থাকার অনুশীলন করা জরুরি। তাই নিয়মিত রাতে ধ্যান এবং শ্বাসপ্রশ্বাসের অনুশীলন করলে এই সমস্যা দূর হতে পারে খানিক।

৭. মদ্যপান কমানো: মদ খেলে ঘুম ভাল আসে বলে মনে করেন অনেকে। কিন্তু সে ধারণা ভ্রান্ত। মত্ত অবস্থায় ঘুমোলে গভীর ঘুমে পৌঁছোতে অসুবিধা হয়, মাঝেমধ্যেই ঘুম ভেঙে যায়।

ঘুমের সমস্যা রাতারাতি মিটবে না। কিন্তু রোজের স্বাস্থ্যকর অভ্যাস ধীরে ধীরে অভ্যাস গড়ে তুলবে। শরীর এবং মনের সুস্থতার জন্য অন্তত ৭ ঘণ্টার ঘুম দরকার। তাই মধ্যরাত হওয়ার আগেই ঘুম আনার চেষ্টা শুরু করে দিতে হবে।