ঊরুর মেদ ঝরবে ঝটপট, এই ক’টি ব্যায়াম রোজ নিয়ম মেনে করুন

রোজের দৌড়ঝাঁপে শরীরচর্চা করার সময় নেই। তার উপরে খাওয়াদাওয়ায় অনিয়ম তো রয়েছেই। সকালে নাকেমুখে কিছু গুঁজেই অফিসের জন্য দৌড়। দিনভর বসে কাজ। ফলে স্বাভাবিক ভাবেই পেট, কোমরের মেদ বাড়ছে। হাঁটাহাঁটির অভ্যাসও কমছে আমাদের। সিঁড়ির বদলে এখন আমরা লিফ্‌ট খুঁজি। সকালে আয়েসের ঘুমটা জলাঞ্জলি দিয়ে প্রাতঃভ্রমণ করতেও মন সায় দেয় না। ফলে পায়ের মেদও বেড়ে চলেছে। ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা বলছেন, শরীরচর্চা করলেই দ্রুত মেদ ঝরবে, এমন নয়। শরীরচর্চার ক্ষেত্রেও কয়েকটি কৌশল মেনে চলা প্রয়োজন। কোন ধরনের ব্যায়াম করছেন, সেটাও ওজন কমানোর ক্ষেত্রে অত্যন্ত জরুরি। ঊরুর মেদ যদি কমাতে হয়, তা হলে নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়াম নিয়ম মেনেই করতে হবে। সেগুলি কী কী, জেনে নিন।

১) দুই পায়ের মধ্যে মোটামুটি ১২ ইঞ্চি দূরত্ব রেখে হাত দুটো মুঠো করুন। এ এ বার হাফ সিটিং পজিশনে আপ-ডাউন করুন। শুরুতে পাঁচ বার করে তিন সেট করুন। তার পর বাড়িয়ে ১০টি করে তিন বার করুন। অভ্যস্ত হয়ে গেলে ২০টি করে করুন প্রতি সেটে। এই ব্যায়ামে পেট ও ঊরুর পেশিতে টান পড়বে।

২) দুই পায়ের পাতা জড়ো করে পুরো শরীরটা ধীরে ধীরে নীচের দিকে ঝোঁকান। চেষ্টা করুন, যাতে আপনার দুই হাতের তালু মাটি স্পর্শ করে এবং আপনার মাথা যেন হাঁটুকে ছুঁয়ে যায়। এই ভাবে কয়েক সেকেন্ড থাকুন। এই ধরনের ব্যায়ামকে বলে 'ফরোয়ার্ড বেন্ড'। দাঁড়িয়ে মাটিতে ঝুঁকে হাত দিয়ে মাটি স্পর্শ করলে পেট ও পায়ে বেশি টান পড়ে। মোট পাঁচ বার করে এক সেট করতে হবে। নিয়মিত এই ব্যায়াম করলে পেট, কোমর ও পায়ের পেশি টানটান হবে।

৩) দুই পায়ের মাঝে বেশ খানিকটা দূরত্ব রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এ বার বাঁ পায়ের উপর ভর দিয়ে ডান পা মাটি থেকে উপরে তুলুন। খেয়াল রাখবেন, পায়ের পাতা যেন সোজাসুজি থাকে। এর পর পায়ের পাতা ঘুরিয়ে একটা অদৃশ্য গোল তৈরি করুন। একই জিনিস পা বদল করে করুন। এক একটা পায়ে মোট ১৫ বার করতে হবে এই ব্যায়াম। একে বলা হয় ‘সিঙ্গল লেগ সার্কল’।

৪) দেওয়ালে একটা হাত রেখে দাঁড়ান। নিঃশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পাশে একটা পা পাশের দিকে উপরে তুলুন ধীরে ধীরে। তার পর হাত বদলে অন্য পায়ে করুন।

৫) বেঞ্চ স্টেপ আপ ব্যায়াম করতে পারেন নিয়মিত। দুই হাতে দুটি ডাম্বল নিয়ে একটি ছোট বেঞ্চ বা টুলের সামনে দাঁড়ান। এক পা বেঞ্চে রেখে সোজা হয়ে বেঞ্চের উপর দাঁড়ান। মনে রাখবেন, পুরো শরীরের ভর যেন এক পায়ে পড়ে, অন্য পা ভেসে থাকবে। এ ভাবে তিন সেকেন্ড এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকুন। আবার নেমে গিয়ে পুনরায় অন্য পায়ে ভর দিয়ে করুন। প্রতিটি পায়ে ১০ বার করে মোট ২০ বার এই ব্যায়ামটি করুন।

৬) মেঝেতে একটি চাদর বিছিয়ে বা ম্যাট পেতে পেট চেপে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত দুটো প্রসারিত করে মাথার সামনের দিকে রাখুন। এ বার আপনার পা যতটা সম্ভব উপর দিকে তোলার চেষ্টা করুন। প্রথমে এক পা তুলবেন, ১০ সেকেন্ড রেখে ফের পা বদল করতে হবে। এই ব্যায়ামে ঊরু ও নিতম্বের পেশি টানটান হবে।

এই প্রতিবেদন সচেতনতার উদ্দেশ্যে লেখা। সকলের শরীর সমান নয়। বিভিন্ন রকম অসুখবিসুখ থাকে। হাঁটু, কোমরের ব্যথাও থাকে অনেকের। তাই পায়ের মেদ ঝরাতে কী কী ব্যায়াম আপনার জন্য উপযোগী হবে ,তা ফিটনেস প্রশিক্ষকের থেকে জেনে নেওয়াই ভাল।