গায়ে রোদ লাগানোর সময় কোথায়! ঘরোয়া বাঙালি কিছু রান্নাতেই মিটবে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি

ঠা ঠা রোদের কথা হচ্ছে না৷ নিতান্ত প্রয়োজন না হলে প্রবল রোদে না বেরোনোই ভাল৷ তবে দিনের কিছুটা সময়ে গায়ে রোদ লাগানোই যায়। দেশে বহুকাল থেকেই তেল মেখে রোদ পোহানোর রেওয়াজ। কিন্ত এখনকার ব্যস্ততায় সে সময় কোথায়! সকাল থেকে স্কুল-কলেজ, টিউশন, নয়তো অফিসে ঢুকে এসির শীতল বাতাস। চলার পথে যেটুকু বা রোদ গায়ে লাগে, তাও দামি সানস্ক্রিনে ঢাকা। ফলে ত্বক খানিক রক্ষা পেল বটে, কিন্তু শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি ঠেকানো গেল না। রোদ থেকেই ভরপুর ভিটামিন ডি ঢোকে শরীরে, এমনই বলেন চিকিৎসকেরা। সে রোদ যদি না পান, তা হলে বিকল্প উপায় হল ওষুধ বা সাপ্লিমেন্ট। তাতেও নানা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার ভয় থাকে। একটানা ওষুধ খেয়ে যাওয়া মোটেই কাজের কথা নয়। তা হলে উপায়?

খাওয়াদাওয়া থেকেও শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি-এর চাহিদার কিছুটা মিটতেই পারেন। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার মানে কোনও বিদেশি খাবার বা নামী দামি ব্র্যান্ডের খাবার নয়। ঘরোয়া বাঙালি রান্না থেকেও ভিটামিন ডি পাওয়া সম্ভব। কেমন হবে সে রান্না?

ডিম-পালংয়ের ডালনা

ডিমের কুসুমের ভিটামিন ডি এবং পালংশাকের ক্যালসিয়াম— এই দুই মিলে শরীরে ভিটামিন ডি ও ক্যালশিয়ামের ঘাটতি মেটায়। এই দুই উপাদান যথাযথ মাত্রায় থাকলেই হাড়ের জোর বাড়ে, শরীরের ক্লান্তি দূর হয়। ডিম সেদ্ধ করে হালকা ভেজে নিন। কড়াইতে পেঁয়াজ, আদা, রসুন ও টম্যাটো কষিয়ে তাতে কুচোনো পালংশাক দিন। শাক নরম হয়ে এলে অল্প জল দিয়ে তাতে সেদ্ধ ডিম দিয়ে দিন। ফুটে গেলে নামিয়ে নিন।

ওট্‌স ও ডিমের অমলেট

সকালের জলখাবারের জন্য খুবই ভাল। ডিমে থাকা ভিটামিন ডি ও ওট্‌সের ফাইবার একই সঙ্গে পুষ্টি জোগাবে ও ভিটামিন-খনিজের চাহিদাও পূরণ করবে। ২ চামচ ওট্‌স গুঁড়ো করে নিন। একটি বাটিতে দুটি ডিম ফাটিয়ে ওট্‌সের গুঁড়ো, কুচোনো পেঁয়াজ, কাঁচালঙ্কা, ধনেপাতা এবং সামান্য নুন-গোলমরিচ দিয়ে ভাল করে ফেটিয়ে নিন। প্যানে সামান্য মাখন বা তেল ব্রাশ করে অমলেটটি এ পিঠ-ও পিঠ লালচে করে ভেজে নিন।

আলু-মটর দিয়ে মাশরুমের ডালনা

মাশরুম ভিটামিন ডি-এর ভাল উৎস। রান্নার ৩০ মিনিট আগে মাশরুমগুলি রোদে রেখে দিন। তা হলে প্রচুর ভিটামিন ডি তৈরি হবে। কড়াইতে তেল গরম করে ছোট ছোট টুকরো করে কাটা আলু ভেজে নিন। এ বার জিরে ও তেজপাতা ফোড়ন দিয়ে পেঁয়াজকুচি, আদা-রসুন বাটা ও টম্যাটো দিয়ে ভাল করে কষান। মশলা কষা হলে রোদে রাখা মাশরুমের টুকরো, সেদ্ধ মটর দিয়ে ভাল করে নাড়তে থাকুন। সামান্য নুন, হলুদ ও জিরেগুঁড়ো দিয়ে নাড়াচাড়া করুন। নামানোর আগে সামান্য গরমমশলাগুঁড়ো ছড়িয়ে দিন।

পাবদার তেল ঝাল

স্যামন, ম্যাকারেল খাওয়ার প্রয়োজন নেই। তা এখানে সহজলভ্যও নয়। বাঙালির অতি পছন্দের পাবদা মাছেও ভরপুর ভিটামিন ডি থাকে। প্রথমে মাছ ভাল করে ধুয়ে নুন-হলুদ মাখিয়ে রেখে দিন। ছোট একটি পাত্রে সামান্য হলুদ গুঁড়ো, লঙ্কা গুঁড়ো, টোম্যাটো পিউরি, থেঁতো করা রসুন এবং ১ টেবিল চামচ সর্ষের তেল ভাল করে মিশিয়ে রাখুন। এ বার কড়াইতে সর্ষের তেল গরম হলে মাছ ভেজে তুলে নিন। ওই তেলের মধ্যেই কাঁচালঙ্কা এবং মশলার মিশ্রণ দিয়ে ফুটতে দিন। এই সময়েই নুন দিয়ে দিন। মিনিট দুয়েক ফুটিয়ে নিয়ে উপর থেকে ধনেপাতা এবং সর্ষের তেল ছড়িয়ে নামিয়ে নিন।