ওজন ঝরাতে ভাত ভাল, না কি রুটিই খাবেন রাতে? কোন খাবার পুষ্টিগুণে এগিয়ে

রাতে কেউ খান ভাত, কারও আবার পছন্দ রুটি। কিন্তু ওজন কমাতে হলে, অনেকেই ভাত ছেড়ে রুটি বেছে নেন। রাতে তো বটেই, কেউ কেউ মধ্যাহ্নভোজেও ভাত বাদ দেন। কিন্তু ওজন কমানোর জন্য সত্যিই কি রাতে ভাতের বদলে রুটি ভাল?

ভাত-রুটির তফাত কোথায়

চাল থেকে তৈরি হয় ভাত। চালের পুষ্টিগুণ অনুযায়ী ভাতের পুষ্টিতেও তফাত হয়। সাধারণ যে সাদা চালের ভাত সবচেয়ে বেশি খাওয়া হয়, তাতে ফাইবার প্রায় থাকে না বললেই চলে। কার্বোহাইড্রেট ছাড়া সাদা ভাত থেকে তেমন কোনও পুষ্টিগুণ মেলে না। তবে ঢেঁকিছাঁটা চাল, পারবয়েলড রাইস, লাল চালের পুষ্টিগুণ বেশি।

অন্য দিকে, গম, জোয়ার, বাজরা, রাগি— যে কোনও আটা থেকেই রুটি হতে পারে। আটায় যথেষ্ট ফাইবার মেলে। বাজরা, রাগি খুব উপকারীও।

ক্যালোরি

এক কাপ সাদা চালের ভাতে মোটামুটি ২০০ কিলোক্যালোরি শক্তি মেলে। অন্য দিকে, একটি রুটিতে ক্যালোরির পরিমাণ ৭০-৮০ কিলোক্যালোরি। এক কাপ ভাত খেয়ে চট করে পেট না ভরলেও মোটামুটি ২-৩টি রুটি খেলে পেট অনেকটাই ভরে যায়।

ফাইবার এবং তৃপ্তি

খাবারে থাকা ফাইবার শুধু পেটের স্বাস্থ্য ভাল রাখে না, পেট ভরাতেও সাহায্য করে। সাদা ভাতে ফাইবারের মাত্রা কম। ফলে ভাত খেলে চট করে হজম হয়ে যায়। পেট ভরে না, দ্রুত খিদে পায়। অন্য দিকে, গমের আটা বা রাগি, জোয়ারের আটায় ফাইবারের মাত্রা অনেকটাই বেশি। ফলে ২টি রুটি খেলেই পেট ভর্তি লাগতে পারে। ওজন নিয়ন্ত্রণের প্রশ্ন থাকলে ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ জরুরি, দরকার ফাইবারেরও।

রক্তে শর্করা

সাদা ভাতের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশি। ফলে ভাত খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায়। বদলে ফাইবার বেশি, এমন আটার (গম, রাগি, জোয়ার) রুটি খেলে রক্তে শর্করা বশে রাখা সহজ হয়। কারণ, ফাইবার কিছুটা ছাঁকনির কাজ কর। রক্তে শর্করা দ্রুত মিশতে দেয় না।

পরিমাণ

ভাত এবং রুটি যেটাই বেছে নেওয়া হোক না কেন, পরিমাণ বোঝা খুব জরুরি। রুটিও বেশি খেলে ক্যালোরির মাত্রা বৃদ্ধি পাবে। ভাতও তাই। ফলে ভাত না রুটি, কোনটি কত পরিমাণে, কী ভাবে খাওয়া হচ্ছে, তার উপর ওজন নিয়ন্ত্রণের বিষয়টি নির্ভরশীল।

পু্ষ্টির ভারসাম্য

ভাত এবং রুটি, কী ভাবে খাওয়া হচ্ছে তার উপর নির্ভর করবে, তা কতটা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হবে। ভাতের পরিমাণ নির্দিষ্ট রেখে শাকসব্জি, ডাল, প্রোটিন, স্যালাড রাখতে হবে পাতে। স্যালাডের সব্জিতে থাকে ফাইবার, ভাত খাওয়ার আগে স্যালাড খেলে, রক্তে শর্করার মাত্রা চট করে বাড়তে পারবে না। অন্য দিকে, রুটি খেলেও সঙ্গে রাখতে হবে শাকসব্জি, ডাল এবং প্রোটিন।