প্রাতরাশ বানিয়ে ফেলুন জাপানি কায়দায়, চিজ়-মেয়োনিজ় ছাড়াই হবে সুস্বাদু ও প্রোটিনে ভরপুর

সকালের জলখাবারে প্রোটিন বেশি খেলে দিনভর অফুরন্ত শক্তি পাওয়া যায়, ক্যালোরিও গায়ে লাগে না। এমনটা বলেন অনেক পুষ্টিবিদই। আর প্রোটিন বলতে মাছ, মাংস বা ডিমের কথাই প্রথমে মনে আসে। জলখাবারে প্রোটিন রাখতে গিয়ে রোজ সকালে দুই থেকে চারটে ডিম খেয়ে ফেলা বা প্রতি দিন চিকেন সেদ্ধ বা চিকেন স্যান্ডউইচ খাওয়াও কাজের কথা নয়। তা হলে কী খেলে ভাল হবে? রোজ একই রকম খাবারে অরুচি হলে, জাপানি রন্ধনপ্রণালীতে বানিয়ে ফেলতে পারেন প্রোটিন সমৃদ্ধ কিছু সুস্বাদু জলখাবার। সে সবে চিজ় বা মেয়োনিজ়ের বাড়বাড়ন্ত থাকবে না। খুবই হালকা এবং প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটে ভরপুরও হবে। জাপনিরা যেহেতু তেলমশলা ছাড়া হালকা খাবার খেতে পছন্দ করেন, তাই এমন খাবার সকলের জন্যই উপযোগী হতে পারে।

তমাগো স্যান্ডো

ডিম দিয়ে তৈরি স্যান্ডউইচ, যা জাপানে খুবই জনপ্রিয়। ডিম ও দুধ দিয়ে তৈরি করা হয় এই খাবার যাতে রেস্তরাঁর মতো ক্রিমি স্বাদও আসে। এটি বানানোর জন্য লাগবে ৩-৪টি ডিমের সাদা অংশ, ২টি গোটা সেদ্ধ ডিম, পাউরুটি, এক কাপ দুধ, স্বাদমতো নুন ও গোলমরিচ। প্রথমে ডিমের সাদা অংশগুলিকে কুচিয়ে নিন। এ বার দু’টি গোটা সিদ্ধ ডিম চটকে তাতে দুধ, নুন ও সামান্য গোলমরিচ মিশিয়ে ভাল করে ফেটান। এতেই তৈরি হবে মেয়োনিজ়। এ বার এই মিশ্রণে ডিমের সাদা অংশের কুচিগুলি মিশিয়ে পাউরুটির উপর বেশি করে মাখিয়ে নিন। উপর থেকে আরও একটি পাউরুটি চাপা দিন। চাইলে এতে কাঁচালঙ্কাকুচিও দিতে পারেন।

সয়া মিল্ক পুডিং

স্বাদে মিষ্টি, প্রোটিনেও ভরপুর। ডায়াবিটিস থাকলে এই জলখাবারটি বানিয়ে খেতে পারেন। ১ কাপ সয়া দুধ, আধ কপ ওট্‌স বা চালের গুঁড়ো, বাদামকুচি ও সামান্য মধু নিতে হবে। সয়া মিল্ক হালকা আঁচে গরম করুন। তাতে ওট্‌স বা চালের গুঁড়ো মিশিয়ে নাড়তে থাকুন। মিশ্রণটি ঘন হয়ে এলে নামানোর আগে কাঠবাদাম ও আখরোট কুচি ছড়িয়ে দিন। সামান্য মধু মিশিয়ে দিন তাতে। তবে চাইলে মধু না দিয়েও বানাতে পারেন।

তামাগোয়াকি

জাপানি কায়দায় তৈরি অমলেট বা ডিমের রোল, যা সকালের জলখাবারে অথবা টিফিনে দিব্যি খাওয়া যায়। ৩টি ডিম ফেটিয়ে তাতে সামান্য সয়া সস ও চিনি দিন। প্যানে পাতলা করে ডিমের স্তর দিয়ে ধীরে ধীরে তা মুড়িয়ে রোলের মতো করতে হবে। চাইলে এতে মাছের পুরও দিতে পারেন। জাপানিরা তামাগোয়াকি বানানোর সময়ে ডিমের আস্তরণের মাঝে মাছের পুর দেয়। এতে স্বাদ আরও বাড়ে।