ক্যালশিয়ামের কমবেশি

প্রত্যেক দিনের খাদ্যচাহিদায় ক্যালশিয়ামের গুরুত্বের কথা কমবেশি সকলেই জানি আমরা। কিন্তু তার কতটা পূরণ হয় রোজ? যাঁরা ক্যালশিয়াম সাপ্লিমেন্ট নেন, তা অন্য কোনও বিপদ ডেকে আনবে না তো? যাঁরা দুধ কিংবা দুগ্ধজাত খাবার খেতে পারেন না, তাঁরাই বা কী ভাবে ক্যালশিয়ামের জোগান নিশ্চিত করবেন? এমনই সব প্রশ্নের সমাধান জেনে রাখা দরকার।

খেতে হবে মাপসই

দুগ্ধজাত খাবার, মাছ, সবুজ আনাজ, ফলের মধ্যে কমলালেবু, পিয়ার, বেরি, কিউয়িতে ক্যালশিয়াম পাওয়া যায় প্রচুর পরিমাণে। ক্যালশিয়ামসমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খেতে হবে। বিশেষ করে মহিলাদের ক্ষেত্রে এ কথা বেশি করে প্রযোজ্য। তাঁরা অনেক সময়েই দুধ, দই, ছানা, ডিম ইত্যাদি সন্তানকে খাওয়ালেও নিজেরা খান না। ফলে চল্লিশের আশপাশ থেকেই অস্টিয়োপোরোসিসের মতো চেনা সমস্যা দেখা যায় ঘরে ঘরে। শুরু হয় ক্যালশিয়াম সাপ্লিমেন্ট নেওয়া।

ডায়াটিশিয়ান সুবর্ণা রায়চৌধুরী বললেন, ‘‘১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সিদের ক্যালশিয়ামের প্রয়োজনীয়তা প্রত্যেক দিন কমবেশি ১০০০ মিলিগ্রাম। ৫১ থেকে ৭০ বছর বয়সি মহিলাদের এই প্রয়োজনীয়তা আবার ১২০০ মিলিগ্রাম। আড়াইশো মিলিলিটার দুধ, একটা ডিম, একশো-দেড়শো গ্রাম মাছ, একটু শাক-আনাজ আর একটা ক্যালশিয়াম সাপ্লিমেন্ট নিলেই এই চাহিদা রোজ মিটিয়ে ফেলা সম্ভব।’’ এ বার প্রশ্ন হল, এই সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার সময়ে আমরা খেয়াল করি কি যে, তাতে ক্যালশিয়ামের মাত্রা কতখানি? ট্যাবলেট যদি ৫০০ মিলিগ্রামের হয়, তা হলে খাবার সেই মতো ব্যালান্স করতে হবে। অতিরিক্ত হলে হিতে বিপরীত হতে পারে।

অতিরিক্ত ভাল নয়

মাত্রাতিরিক্ত ক্যালশিয়াম শরীরে প্রবেশ করলে তা থেকে হতে পারে ক্যালশিয়াম ডিপোজ়িট। গলব্লাডার স্টোন, কিডনি স্টোন থেকে শুরু করে হার্টের সমস্যার মতো কঠিন অসুখও ডেকে আনতে পারে তা। বমি ভাব, গা হাত পা ফুলে যাওয়ার মতো প্রাথমিক লক্ষণ দেখা দিলেই সতর্ক হোন। খাবার এবং সাপ্লিমেন্ট মিলিয়ে অতিরিক্ত ক্যালশিয়াম শরীরে প্রবেশ করছে না তো?

গর্ভাবস্থায় অনেকেই ভালমন্দ খাওয়ার পাশাপাশি ক্যালশিয়াম সাপ্লিমেন্ট খান। সঙ্গে অনেকে পাউডার বেসড ভিটামিন-মিনারেল সাপ্লিমেন্টও খেয়ে থাকেন। দৈনিক ১০০০ মিলিগ্রামের চাহিদা কোনও ভাবে পূরণ হয়ে গেলেই আর সাপ্লিমেন্টের দরকার পড়ে না, এটা মাথায় রাখা জরুরি। একটানা কোনও সাপ্লিমেন্ট খাওয়াই উচিত নয়। মাসতিনেক খেয়ে একটু বিরতি দিয়ে আবার শুরু করতে পারেন। সেই সময়ে খাবারের মাধ্যমে দৈনিক চাহিদা যাতে পূরণ হয়, সে দিকেও খেয়াল রাখতে হবে।

দুধ না খেলে

ল্যাকটোজ় ইনটলারেন্টরা সরাসরি দুধ খেতে না পারলেও দই, ছানা, চিজ় বা অন্য দুগ্ধজাত খাবারের মাধ্যমে ক্যালশিয়াম পেতে পারেন। আবার দুগ্ধজাত কোনও খাবারই খেতে পারেন না যাঁরা, তাঁরা বেছে নিন সয়া-বেসড খাবার। সয়া মিল্ক, টোফু ইত্যাদির মাধ্যমে ক্যালশিয়ামের চাহিদা পূরণ হতে পারে।

শুধু ক্যালশিয়াম কেন, সব ধরনের খাবারের ক্ষেত্রেই ব্যালান্স রেখে ডায়েট তৈরি করা উচিত। তা হলে শরীরও থাকবে ভাবনাহীন।