পুজোয় বিচ বডি

পুজোয় কি এ বার আপনার গন্তব্য সমুদ্র সৈকত?

সি-বিচে সুইমিং কস্টিউম পরে দৌড়ে বেড়ানোর মজাই আলাদা।

কিন্তু হায়, বাঙালির স্ফীত মধ্যপ্রদেশ!

ভাবুন তো মোটা পেট নিয়ে দাদা-বৌদি-কাকিমারা দৌড়ে বেড়াচ্ছেন সমুদ্রের পাড়ে... এমন দৃশ্য আগে হামেশাই চোখে পড়ত। এখন যদিও বেশির ভাগ মানুষই ফিগার সচেতন। বিচে ঘোরার আগে তাই প্রয়োজনীয় কিছু ওয়ার্কআউট করে দেখুনই না কেমন ম্যাজিকের মতো কাজ দেয়।

কেন এই বিচ বডি

বিচ বডির মানে একটাই, নির্মেদ টানটান শরীর। বে-আব্রু শরীরে চলাফেরা করলে ত্বকের নিচে যেন শুধু পেশির দেখা পাওয়া যায়। এক্সারসাইজের ভাষায় তাকে বলে লিন মাসল। যাতে শরীরে পেশিবহুল ভাব থাকেই না। মেয়েদের জন্য পেট, কোমর এবং থাইয়ের অংশ হবে সম্পূর্ণ নির্মেদ, যাতে সুইমিং কস্টিউমে মানানসই দেখতে লাগে। ছেলেদের জন্য পেশির আস্ফালন নয়, বরং ছিপছিপে ভাব, পেটে ৪-৫টা প্যাক থাকলে কথাই নেই।

বিচ বডির রহস্য

এই চেহারা বানানোর কাজটা যথেষ্টই কষ্টসাধ্য। ট্রেনিং রুটিনের লক্ষ্যে থাকবে বুক, পেট আর থাইয়ের অংশ সাঁতারুদের মতো ছিপছিপে করে তৈরি করা। এটা করতে একদিন জোর বাড়ানোর ব্যয়াম আর একদিন কার্ডিও প্রোগ্রামটা এ ভাবেই বানানো যেতে পারে।

সুপারসেটে সুপার বডি

জোর বাড়ানোর ব্যায়ামে শরীরের উপরের অংশের চারটে আর নীচের অংশের চারটে ব্যায়াম বাছুন। ব্যায়ামের পদ্ধতিটা বুঝে নিন। একে বলে সুপারসেট। মানে একসঙ্গে বিপরীত দু’টো পেশির জোর বাড়ানো।

কী ভাবে করবেন এই সুপারসেট

সমান্তরাল পুশ, যেমন বেঞ্চ প্রেস করুন। ঝুঁকে করতে পারেন ডাম্বেল রো। এক সেট বেঞ্চ প্রেস করেই বিশ্রাম না নিয়ে করুন ডাম্বেল রো। এ বার এক মিনিটের বিশ্রাম নিন। এ ভাবে করুন চারটে সেট। করতে পারেন লম্বালম্বি পুল যেমন ল্যাট পুলডাউন। লম্বালম্বি পুশ ওভারহেড শোল্ডার প্রেস। শরীরের নীচের অংশের জন্যও একই ভাবে ৪টে ব্যায়াম করতে হবে। করতে পারেন স্কোয়াট, একপায়ে ডেড লিফ্টের মতো ওয়ার্কআউটও। লাঞ্জ বা হ্যামকার্লও করতে পারেন সুপারসেট করতে গিয়ে।

ষষ্ঠীর আগেই রেডি

• খাবারে মোট ক্যালোরির পরিমাণ কমান। চিকেন কারির বদলে খান চিকেন স্যুপ। তাৎক্ষণিক এনার্জির জন্য কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। কিন্তু চিনি, চকোলেটের মতো সিম্পল কার্ব বাদ দিন। আটার রুটি, ওটসের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট খান বেশি করে

• পাঁঠার মাংস, মাখন, চিজের মতো স্যাচুরেটেড ফ্যাট, কুকিজ, পেস্ট্রি, ফাস্ট ফুডের মতো ট্রান্স ফ্যাট একেবারেই বাদ দিন খাবারের তালিকা থেকে। ট্রান্স ফ্যাট শুধু ফ্যাট বাড়ায় তাই নয়, শরীরে টক্সিন তৈরি করে ফ্যাটকে ধরে রাখে

• ফ্ল্যাকসিড, বড় মাছ, আমন্ড খেতে পারেন। দিনে ৭-৮ বার খাওয়া দরকার। টানটান ত্বকের জন্য খাবারে নুন একদম কম দিতে হবে

• কতক্ষণ এক্সারসাইজ করলেন তার থেকেও বড় কথা কতটা তীব্র ভাবে করলেন ওয়ার্কআউটটা। জগিংয়ের বদলে জোরে দৌড় বেশি ফলপ্রদ

পেটানো পেট

বিচ বডির প্রথম শর্তই হল নিখাদ সমতল পেট পাওয়া। ওয়াকিং প্ল্যাঙ্ক তাই করতেই হবে। এ ছাড়াও করতে পারেন রোটেশনাল সাইড প্ল্যাঙ্ক, আড়াআড়ি উডচপ বা সিটেড রাশিয়ান টুইস্ট। এই চারটে কোর এক্সারসাইজ করতে হবে ৩টে সেট। রিপিট করতে হবে ১২-১৪ বার।

কার্ডিওতে বিচের উত্তাপ

প্রথমেই কোর এক্সারসাইজগুলো করে নিন। তার পর ২ মিনিট জোরে সাইক্লিং করুন। পরপর ১০-১৫ বার করুন বার্পি জাম্প। ২ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে রিপিট করুন ৩ বার। এ ছাড়াও রোয়িং মেশিনে ৩ মিনিট রোয়িং করুন। পরপর ৩০ সেকেন্ড-১ মিনিট করুন মাউন্টেন ক্লাইম্বার। এ ক্ষেত্রেও ২ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে ৩ বার রিপিট করতে হবে।

এ ছাড়াও করতে পারেন স্কিপিং। ২ মিনিট টানা কিক বক্সিং করলেও কিন্তু লাভ হবে। পরপর ৩০-৪০টা জাম্পিং জ্যাক বা হাই-নি এক্সারসাইজ করুন। বিশ্রাম নিয়ে আগের মতো রিপিট করতে হবে। মাঠে দৌড়নোর সুযোগ থাকলে ২০-৩০ মিটার দূরত্ব বানিয়ে শুরু থেকে শেষ প্রান্ত পর্যন্ত জোরে দৌড়তে হবে। ফিরুন জগিং করে। এ ভাবে ২-৩ মিনিট নাগাড়ে ছুটুন। এই কার্ডিওটাও ৪-৫ বার রিপিট করুন।