শরীরের অঙ্গ-প্রত্যঙ্গে অক্সিজেন সরবরাহের জন্য জরুরি আয়রন, কোন কোন শাকসব্জিতে তা বেশি আছে?

শরীরটা যে চলে ফিরে বেড়াচ্ছে বা মাথা যে ভাবনা চিন্তা করছে, তা বিনা অক্সিজেনে সম্ভব হত না। কিন্তু অক্সিজেন নাক দিয়ে ফুসফুসে প্রবেশের পরে মস্তিষ্কে, হার্টে বা অন্যান্য অঙ্গ প্রত্যঙ্গে পৌঁছচ্ছে কী করে? রক্তের মাধ্যমে। আর এই রক্তে অক্সিজেন সংবহন সম্ভব হয় শরীরে থাকা আয়রের দৌলতে। তাই বেঁচে থাকার জন্য যে অক্সিজেনের প্রয়োজন, তা শরীরের জরুরি জায়গায় পৌঁছে দেওয়ার কাজ পরোক্ষে করে আয়রন। পুষ্টিবিদ রমিতা কৌর জানালেন, কোন কোন খাবার কী ভাবে খেলে শাকসব্জি থেকেই শরীরের প্রয়োজনীয় আয়রন আহরণ করা সম্ভব।

১। ডাল

১ কাপ ডালে থাকে ৬.৬ মিলিগ্রাম আয়রন। ডাল ভারতীয়দের নিত্যদিনের খাবারের মধ্যেই পরে। তবে সারা দিনে আরও বেশি করে ডাল খেতে সেদ্ধ ডাল বেটে তা দিয়ে স্যুপ বানিয়ে খাওয়া যেতে পারে। সালাডেও সেদ্ধ ডাল মেশানো যেতে পারে।

২। পালং শাক

এক কাপ পালংশাকে রয়েছে ৬.৪ মিলিগ্রাম আয়রন। ভিটামিন এবং অ্যান্টি অক্সিড্যান্টে ভরপুর এই শাক সুস্থ মানুষ সপ্তাহে অন্তত তিন দিন খেতে পারেন বলে জানাচ্ছেন পুষ্টিবিদ।

৩। রাজমা

রাজমা অনেকেই খান। কিন্তু জানেন কি তাতে আয়রনের মাত্রা কত? এক কাপ রাজমায় ৫.২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এ ছাড়া এতে প্রোটিন তৈরিতে সহায়ক অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ফাইবারও থাকে বেশি পরিমাণে।

৪। কিনোয়া

ওজন কমানোর জন্য ভাত ছেড়ে কিনোয়া খান অনেকে। সেই কিনোয়াতেও রয়েছে পর্যাপ্ত আয়রন। এক কাপ কিনোয়ায় ৫.২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এ ছাড়া থাকে প্রোটিন এবং তার পাশাপাশি এটি গ্লুটেন ফ্রি-ও।

৫। টোফু

আধ কাপ টোফুতে রয়েছে ৫.৪ মিলিগ্রাম আয়রন। সয়াবিনের দুধ থেকে তৈরি এই খাবারে জরুরি প্রোটিনও থাকে ভরপুর। আবার এক কাপ সয়াবিনে রয়েছে ৪.৫ মিলিগ্রাম আয়রন।

৬। কাবলি ছোলা

এক কাপ কাবলি ছোলায় ৪.৭ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। তাই নিয়মিত কাবলি ছোলার তরকারি খেলেও শরীরে আয়রনের চাহিদা অনেকটা মিটবে।

৭। কুমড়োর বীজ

প্রতি আউন্সে ৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে কুমড়োর বীজে। প্রাতরাশে একমুঠো কুমড়োর বীজ খেলে তা থেকে আরও নানা জরুরি খনিজ শরীরে যায়। স্বাস্থ্য ভাল রাখে।