রাতের খাবার খেতে রোজ দেরি হয়? ওজন কমাতে চাইলে মেনুতে কী কী রাখতে পারেন?

ইচ্ছে করে না হলেও, দেরি করে রাতের খাবার খাওয়া অনেকেরই অভ্যাসে দাঁড়িয়েছে। কারও ক্ষেত্রে এর কারণ কাজের চাপ। কেউ দেরিতে বাড়ি ফেরেন। কেউ আবার তাড়াতাড়ি খেতে পারেন না খিদে পায় না বলেই। কিন্তু মুশকিল হল দেরি করে খেলে শরীরের বিপাক প্রক্রিয়ার গতি থমকে যায়, তাই রোজ যদি দেরি করে খাবার খাওয়াই রুটিন হয়ে দাঁড়ায়, তবে এমন খাবার বেছে নেওয়া উচিত, যা সহজে হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে মেদ বৃদ্ধি করে না।

১. পাতলা সবজি ও ডালের স্টু

অতিরিক্ত তেল-মসলা ছাড়া পেঁপে, ঝিঙে, পটল, গাজর বা বরবটি দিয়ে ডাল বা অল্প মুরগির মাংসের একটি পাতলা ঝোল বা স্টু খেতে পারেন। এতে ক্যালরি খুব কম কিন্তু ফাইবার এবং প্রোটিন থাকে বেশি, যা পেট ভরিয়ে রাখে এবং মেদ জমতে দেয় না।

২. ওটস বা ডালিয়ার খিচুড়ি

ভাতের বদলে খুব সামান্য ডালিয়া বা ওটস ব্যবহার করে প্রচুর সবজি দিয়ে তৈরি খিচুড়ি খেতে পারেন। চালের বদলে ডালিয়া ব্যবহার করলে এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম থাকে, ফলে এটি চর্বি হিসেবে শরীরে জমার সম্ভাবনা কমে।

৩. টক দই এবং শসা বা চিঁড়ে

যদি রান্না করার সময় না থাকে, তবে সামান্য চিঁড়ে ধুয়ে তার সঙ্গে ঘরে পাতা টক দই মিশিয়ে খেতে পারেন। সাথে একটু শসা কুচি বা সামান্য নুন দেওয়া যেতে পারে। কিন্তু এতে চিনি বা গুড় মেশাবেন না। দইয়ের প্রোবায়োটিকস রাতে হজমে সাহায্য করে।

৪. রুটি এবং লাউ বা পেঁপের তরকারি

একটি বা খুব বেশি হলে দুটি আটার পাতলা রুটির সঙ্গে তেল ছাড়া বা নামমাত্র তেল দেওয়া লাউ বা পেঁপের মতো সব্জির তরকারি। যাতে জলের মাত্রা বেশি। লাউ-পেঁপে শরীর ঠান্ডা রাখে এবং ক্যালরি খুবই কম থাকে। তবে এটি রাতে খেলে রুটির চেয়ে তরকারির পরিমাণ বেশি হওয়া জরুরি।

৫. ভাজা মাছ ও সবজি

যাঁরা রাতেও আমিষ ছাড়া খেতে পারেন না, তাঁরা রুই বা কাতলা মাছের টুকরো খুব অল্প তেলে ভেজে বা ভাপিয়ে নিয়ে প্রচুর স্যালাড বা সেদ্ধ সবজির সঙ্গে খেতে পারেন। মাছের প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরের জন্য ভালো এবং এটি ভাতের চেয়ে অনেক বেশি হালকা।