মাছ-মাংস ত্যাগে প্রোটিনের ঘাটতি? কাঁচা ছোলার সঙ্গে মিশিয়ে নিন ৫ খাবার, ভরপুর পুষ্টি এক বাটিতেই!

বিভিন্ন প্রকার ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং প্রোটিনে ভরপুর অঙ্কুরিত ছোলা। রক্তাল্পতা দূর করে, রক্তে থাকা খারাপ কোলেস্টেরল কমায়, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, ওজন কমায়— ছোলার গুণের তালিকা নেহাতই কম নয়! কিন্তু মাছ, মাংস এবং ডিম খাওয়া ছেড়ে দিয়ে গেরোয় পড়েছেন। শুধু ছোলায় নাকি প্রোটিনের চাহিদা মিটছে না! তা ছাড়া জিমে ঘাম ঝরিয়ে আসার পর প্রোটিনে ভরপুর খাবার দরকার। সে ক্ষেত্রে অঙ্কুরিত ছোলার সঙ্গে কয়েকটি খাবার মিশিয়ে খেতে পারেন। এই ধরনের খাবার প্রোটিনের চাহিদা মেটানোর পাশাপাশি হজমশক্তি বাড়ায়, বিপাকক্রিয়ার উন্নতি ঘটায়, উৎসেচকের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে। আর প্রোটিনের জন্য সেরা যুগলবন্দিতে পরিণত হয় সেই ৫ খাবার। রইল সন্ধান।

অঙ্কুরিত মুগ: কাঁচা ছোলা এবং অঙ্কুরিত মুগের যুগলবন্দি স্ন্যাক্‌স হিসেবে বেশ জনপ্রিয়। অল্প লেবুর রস, পেঁয়াজকুচি, বিটনুন, টম্যাটোকুচি, ধনেপাতাকুচি ছড়িয়ে খেলে এককথায় উপাদেয়! তবে স্বাদে লা জবাব হওয়ার পাশাপাশি এই স্ন্যাক্‌সে প্রোটিনের পরিমাণও প্রচুর। নিরামিষাশীদের জন্য দু’টিই উপযুক্ত, কারণ সেগুলি উদ্ভিজ্জ। তা ছাড়া দু’টিতেই রয়েছে ভরপুর প্রোটিন ও ফাইবার।

পনির: ১০০ গ্রাম পনিরে প্রায় ১৪-১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। নিরামিষাশীদের ক্ষেত্রে প্রোটিন বলতে পনিরের কথাই প্রথমে মাথায় আসে। আর সেই ভূমিকা বেশ ভাল ভাবেই পালন করছে এই দুগ্ধজাত পণ্য। এই দুই খাবারকে একত্রে আনলে আমিষ ত্যাগ করা নিয়ে চিন্তায় পড়তে হবে না। তা ছাড়া ছোলার স্যালাডে পনিরের টুকরো মিশিয়ে দিলে খেতেও ভাল লাগবে।

কিনোয়া: উদ্দেশ্য কি প্রোটিনের চাহিদা মেটানো? তা হলে কিনোয়ার থেকে উপযুক্ত দানাশস্য হয় না। কারণ অন্য দানাশস্যগুলির তুলনায় এতে অনেক বেশি প্রোটিন থাকে। তা ছাড়া কিনোয়ার নরম গঠন ছোলার শক্ত ভাবের সঙ্গে বৈপরীত্য তৈরি করে। ফলে খেতেও ভাল লাগে দু’টি একসঙ্গে। এর সঙ্গে কিছু সব্জি কেটে, মশলা মিশিয়ে, লেবুর রস যোগ করে খেতে পারেন। দুর্দান্ত এক স্যালাড তৈরি করে ফেলতে পারেন। পেট ভরবে, পুষ্টিও মিলবে।

চিনেবাদাম: প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের সঙ্গে ছোলার যুগলবন্দি নেহাতই মন্দ নয়। কেউ মুড়িতেও চিনেবাদাম ও ছোলা মিশিয়ে খান, কেউ আবার স্যালাড হিসেবে, কেউ বা চাট বানিয়ে। এই দু’টি খাবার একসঙ্গে খেলে তা প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উদ্ভিজ্জ উৎস হয়ে ওঠে, যা পেশি গঠনে সাহায্য করে।

মিলেট: জোয়ার, রাগি, বাজরার মতো মিলেট প্রোটিনের উদ্ভিজ্জ উৎস। নিরামিষাশীরা এই মিলেটের সঙ্গে যদি কাঁচা ছোলা মিশিয়ে খেতে পারেন, তা হলে প্রোটিনের ঘাটতি মিটতে পারে। এই জুটি সার্বিক পুষ্টির পরিমাণ বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে।