৪০ পেরোতেই মেদ বাড়ছে? রোগা হওয়ার চাবিকাঠি লুকিয়ে বিপাকের হারে! ৫ উপায়ে করুন সমাধান

বয়স ৪০ পেরোলে শরীরের হরমোন এবং পেশির গঠনে পরিবর্তন আসার কারণে মেটাবলিজম বা বিপাক প্রক্রিয়া কিছুটা ধীর হয়ে যাওয়া খুবই স্বাভাবিক। তবে সঠিক অভ্যাসের ওই বিপাকের হার বাড়িয়ে নেওয়াও সম্ভব। ৪০ বছর বয়সে ছোট ছোট অভ্যাস বড় পরিবর্তন আনে। লিফট বাদ দিয়ে সিঁড়ি ব্যবহার করা বা দীর্ঘক্ষণ বসে না থেকে প্রতি ঘণ্টায় একটু হাঁটাচলা করাও বিপাকের হারে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। দৈনন্দিন তেমনই কিছু অভ্যাস আর কিছু বাড়তি চেষ্টা চল্লিশ পেরনোর পরেও আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করবে।

১. পেশি গঠনের ব্যায়াম

৪০-এর পর শরীর প্রাকৃতিকভাবে পেশির ভর কমাতে শুরু করে, যা বিপাকের হার কমিয়ে দেয়। সপ্তাহে অন্তত ২-৩ দিন ভারোত্তোলন বা পুশ-আপ, স্কোয়াটের মতো ব্যায়াম করুন। পেশি যত বেশি হবে, বিশ্রামরত অবস্থায়ও আপনার শরীর তত বেশি ক্যালোরি খরচ করবে।

২. পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ

খাবার হজম করতেও শরীরের শক্তির প্রয়োজন হয়, যাকে বলা হয় ‘থার্মিক ইফেক্ট অফ ফুড’। প্রোটিন হজম করতে কার্বোহাইড্রেট বা ফ্যাটের চেয়ে বেশি শক্তি লাগে। তাই প্রতি বেলায় খাবারে মাছ, মাংস, ডিম, ডাল বা পনিরের মতো প্রোটিন রাখুন। এটি পেশি ক্ষয় রোধেও সাহায্য করে।

৩. পর্যাপ্ত ও গভীর ঘুম

ঘুমের অভাব বিপাকের হারে মারাত্মক প্রভাব ফেলে। পাশাপাশি ক্ষুধা হরমোন ঘেরলিনের পরিমাণও বাড়িয়ে দেয়। ফলে অতিরিক্ত খাওয়া দাওয়া এবং হজম ভাল ভাবে না হওয়া এই দুইয়ের চাপে ওজন বাড়ে দ্রুত। রাতে ৭-৮ ঘণ্টা নিরবিচ্ছিন্ন ঘুম হরমোনের ভারসাম্য ঠিক রাখে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং বিপাক প্রক্রিয়া সচল রাখতে অপরিহার্য।

৪. হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং

হাঁটেন অনেকেই কিন্তু সেই অভ্যাসে সত্যিকারের উপকার মিলতে পারে যদি টানা একই গতিতে হাঁটার বদলে মাঝে মাঝে গতি বৃদ্ধি করা হয়। যেমন: ১ মিনিট দ্রুত দৌড়ানো বা দ্রুত হাঁটা, তারপর ২ মিনিট ধীরগতিতে হাঁটা। এই পদ্ধতিতে শরীরচর্চা করলে তা শেষ করার কয়েক ঘণ্টা পর পর্যন্ত শরীরের বিপাকের হার বেশি থাকে।

৫. নিজেকে হাইড্রেটেড রাখা

জলের অভাবে বিপাক প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায়। গবেষণায় দেখা গিয়েছে, পর্যাপ্ত জল পান করলে সাময়িকভাবে বিপাকের হার ১০-৩০শতাংশ পর্যন্ত বৃদ্ধি পেতে পারে। এছাড়া গ্রিন-টি বা ব্ল্যাক কফি (চিনি ছাড়া) পান করতে পারেন, যা ফ্যাট বার্ন করতে সাহায্য করে।