মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের উপায় নিজের হাতেই! মেজাজ ও শরীর ভাল রাখতে কৌশল জেনে নিন

দৈনন্দিন কাজ করতে করতে কখনও কি মনে হয় সহ্যের সীমায় দাঁড়িয়ে রয়েছেন, একটু এ-দিক ও-দিক হলেই নিজের উপর নিয়ন্ত্রণ হারাবেন! তখন হয় রাগে ফেটে পড়বেন, নয়তো অকারণে ভেঙে পড়বেন কান্নায়। এমন অনুভূতি আপনার একার নয়। মানসিক চাপ সহ্যের বাইরে গেলে এমন বিহ্বল দশা অনেকেরই হয়। আর এই সব কিছুই আদতে কর্টিসলের খেলা। এটি এমন এক হরমোন, যা মানুষের মস্তিষ্কে প্রয়োজনের বেশি ক্ষরণ হলে শুধু মনের নয়, শরীরেরও ক্ষতি হতে পারে।

দৈনন্দিন নানা কাজের চাপে যখন দুর্বিষহ বোধ হয়, তখন ওই হরমোনই নিয়ন্ত্রণ করে মস্তিষ্ক। ঘন ঘন কর্টিসল ক্ষরণ হলে শরীরে ডায়াবিটিস, স্থূলত্ব, হার্টের রোগ, অনিদ্রা, মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা কমে যাওয়ার মতো জটিল সমস্যা দেখা দিতে পারে। তবে চাইলে ওই হরমোনকে নিয়ন্ত্রণও করা যায়।

কর্টিসলকে নিয়ন্ত্রণের জন্য বোঝা দরকার কখন তা বাড়ছে—

১. শারীরিক লক্ষণ: কোনও কারণ ছাড়াই বুক ধড়ফড়ানি, পালস রেট বেড়ে যাওয়া, শ্বাস কষ্ট, পেশিতে টান ধরা, হাতের তালুতে ঘাম, বুকের ভিতরে বা পেটে অস্বস্তিকর অনুভূতি।

২. মানসিক উপসর্গ: হাত-পা কাঁপা, বিরক্তি এবং রাগ, অহেতুক ভয় পাওয়া, অস্থির ভাব, মনোযোগ দিতে না পারা।

কী ভাবে সামলাবেন?

৪-৭-৮ পদ্ধতি: অতিরিক্ত মানসিক চাপ অনুভব করলে এই পদ্ধতিটি প্রয়োগ করে দেখতে পারেন। প্রথমে নাক দিয়ে ৪ সেকেন্ড শ্বাস নিন। তার পরে ৭ সেকেন্ড শ্বাস বন্ধ করে রাখুন। আর তার পরে মুখ দিয়ে শিস দেওয়ার মতো করে ৮ সেকেন্ড ধরে শ্বাস ছাড়ুন। এই পদ্ধতি প্যারাসিমপ্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেমকে সক্রিয় করে কর্টিসল দ্রুত কমিয়ে আনতে সাহায্য করবে।

হাসি: হাসি কিন্তু কর্টিসলের সবচেয়ে বড় শত্রু! যদি কোনও উত্তেজনার মুহূর্তে জোর করেও একটু হাসেন বা মজার কিছু ভাবেন, তবে কর্টিসল দ্রুত কমতে শুরু করে।

গান গাওয়া: গান বা সুর কর্টিসলকে বাগে আনতে পারে। গুনগুন করলে বা মুখ বন্ধ করে ‘ওম্’ উচ্চারণ করলে গলার ভিতরের পেশিগুলি ভেগাস নার্ভকে সংকেত পাঠায়, যা মুহূর্তে শরীরকে শান্ত করতে পারে।

৫-৪-৩-২-১: না উল্টো গুণতে হবে না। এটি মনকে বাস্তবে ফিরিয়ে আনার একটি উপায়। প্রচণ্ড দুশ্চিন্তা করলে বা মানসিক চাপ তৈরি হচ্ছে বলে মনে হলে—

· ৫টি জিনিস দেখুন যা আপনার চোখের সামনে আছে।

· ৪ রকমের জিনিস স্পর্শ করুন (যেমন— টেবিল, কাপড়, ধাতু, ত্বক, জল)।

· ৩ ধরনের শব্দ শোনার চেষ্টা করুন।

· ২টি জিনিসের ঘ্রাণ নিন।

· ১টি জিনিসের স্বাদ অনুভব করুন বা কল্পনা করুন।

জল: এক গ্লাস শীতল জল ধীরে ধীরে পান করুন। এতে শরীর আর্দ্র হয় এবং মস্তিষ্কের ভাবনার কেন্দ্র বদলাতে শুরু করে। জল পান করার সময় জলের তাপমাত্রাও অনুভব করার চেষ্টা করুন। এতেও মন শান্ত হবে।

ফোন: যখনই মনে হবে কর্টিসল বাড়ছে, তখন ফোনটি উল্টে রাখুন বা দূরে সরিয়ে দিন। ফোনের ব্লু লাইট এবং নোটিফিকেশনের শব্দ কর্টিসল কমানোর প্রক্রিয়ায় বাধা দিতে পারে।