জিমে গিয়ে নিয়ম করে ওজন তুলছেন? ‘ওয়েট ট্রেনিং’ করার আগে কোন ব্যায়ামগুলি করা জরুরি?

পুজো আসতে বাকি এখনও মাস দু'য়েক। অথচ ওজন কমানোর প্রস্তুতি এখন থেকেই নিতে শুরু করেছেন অনেকে। জিমেও ভর্তি হয়েছেন। জিমে গিয়ে ওজন ঝরানোর অন‍্যতম উপায় হল ‘ওয়েট ট্রেনিং’। নিয়ম করে ওজন তুললে রোগা হওয়া যায় তাড়াতাড়ি। কিন্তু প্রথম জিমে গিয়ে ওজন তোলা সহজ নয়। তা ঠিকও নয়। বেকায়দায় অনেক সময় আঘাত লেগে যেতে পারে। তাই ওয়েট ট্রেনিং শুরু করার আগে কয়েকটি ব‍্যায়াম করা জরুরি। সেগুলি কী?

বার্ড-ডগ

বার্ড-ডগ আসলে পাখি ও কুকুরের বসার ভঙ্গি মিলিয়ে তৈরি হওয়া একটি ব্যায়াম। ব্যায়ামটি করার জন্য প্রথমে হামাগুড়ি দেওয়ার ভঙ্গি করুন। তার পর একটি পা পিছনের দিকে সোজা করে তুলুন। যদি ডান পা তোলেন, তা হলে তার বিপরীত দিকের হাত সামনের দিকে সোজা ভাবে তুলে রাখুন। হাত ও পা যেন সমান্তরাল রেখায় থাকে। ২০ সেকেন্ড এই ভঙ্গিতে থাকুন। তার পর পা ও হাত বদলান। এতে পিঠ ও কোমরের পেশি শক্তিশালী হয়।

ব্যান্ডেড লাটারাল ওয়াক

অনেক সময়ে ক্রীড়া প্রতিযোগিতায় দুই পা বেঁধে হাঁটার খেলা থাকে। বিশেষ করে হাঁটু ব্যথার ক্ষেত্রে এই ব্যায়াম খুবই উপকারী। এর জন্য লাগবে একটি ‘রেসিস্ট্যান্স ব্যান্ড’। দুই পায়ের গোড়ালির একটু উপরে ভাল করে রেসিস্ট্যান্স ব্যান্ড বেঁধে নিন। কিন্তু বাঁধার সময়ে খেয়াল রাখুন পা দু’টির মধ্যে যেন দুই কাঁধের সমান দূরত্ব থাকে। এ বার আলতো করে পায়ের ডিমের উপর চাপ দিয়ে স্কোয়াটের মতো তবে আধখানা শরীর ভাঙুন। পাশপাশি, একটি পায়ে ভর দিয়ে অন্য পা ফেলে সরতে থাকুন।

হলো হোল্ড

পিঠের পেশি শক্তিশালী করার জন্য হলো হোল্ড এই শরীরচর্চাটি খুবই উপকারী। মাদুরে পিঠ দিয়ে পা ছড়িয়ে শুয়ে পড়ুন। এ বার আস্তে আস্তে আপনার মাথা, কাঁধ, পা ও হাত দু’টি মেঝের উপর থেকে তুলুন। পিঠ যেন মাটিতেই ঠেকে থাকে। এই ভঙ্গিতে ২০ সেকেন্ড থাকার পর ১০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে আবার করুন।