দিনে ২৫-৩৫ গ্রাম ফাইবার জরুরি, সব্জি ভাল না লাগলে আর কোন খাবারে সেই চাহিদা মিটবে

শরীর ভাল রাখতে, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে শুধু চিনি বাদ দেওয়া জরুরি নয়, দরকার ফাইবারও। পেটের রোগের চিকিৎসকেরা বলছেন, পেটের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে, রক্তে শর্করা, রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে ফাইবার অত্যন্ত জরুরি। কিন্তু সেই ফাইবার মূলত মেলে শাকসব্জিতে। আর কেউ যদি তরিতরকারি, শাকসব্জি খেতে তেমন পছন্দ না করেন, তা হলে ফাইবারের জোগান আসবে কোথা থেকে?

পুষ্টিবিদেরা বলছেন, ‘‘এক জন প্রাপ্তবয়স্ক সুস্থ মানুষের দিনে ২৫-৩৫ গ্রাম ফাইবারের প্রয়োজন পড়ে।’’ সেই চাহিদা শাকসব্জি বাদ দিয়েও পূরণ করা যায়। এমস এবং হার্ভার্ডে প্রশিক্ষিত পেটের রোগের চিকিৎসক সৌরভ শেট্টি জানাচ্ছেন এমনই পাঁচটি খাবারের নাম, যাতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার মেলে।

চিয়া বীজ: আজকাল চিয়া বীজ দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় জুড়ছেন অনেকেই। চিকিৎসক জানাচ্ছেন, ২ টেবিল চামচ চিয়া বীজে ১০ গ্রাম ফাইবার থাকে। চিয়া বীজ জলে ভিজিয়ে খাওয়া যায়। স্যালাডে ছড়িয়ে বা স্মুদিতে মিশিয়েও খাওয়া যেতে পারে।

ডাল: মুসুর, মুগ বা যে কোনও ধরনের ডালেই কম-বেশি ফাইবার থাকে। মোটামুটি আধ কাপ ডালে ৮ গ্রাম পর্যন্ত ফাইবার মেলে।

কাবলি ছোলা: প্রোটিনের আরও একটি ভাল উৎস কাবলি ছোলা। আধ কাপ সেদ্ধ কাবলি ছোলা থেকে অন্তত ৬ গ্রাম ফাইবার মেলে।

কালো বিন বা ব্ল্যাক বিন্‌স: কালো রঙের এক ধরনের বিন পাওয়া যায়। এতেও উচ্চ মাত্রায় ফাইবার পাওয়া যায়। চিকিৎসক জানাচ্ছেন, আধ কাপ রান্না করা কালো বিনে প্রায় সাড়ে সাত গ্রাম পর্যন্ত ফাইবার মেলে।

এ ছাড়াও তালিকায় রাখা যায় নাশপাতি, র‌্যাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরির মতো ফল, ওট্‌স, কিনোয়ার মতো খাবার।

তবে সব্জি পছন্দ না হলেও, তা একেবারেই বাদ দেওয়া ঠিক নয়। কারণ, সব্জিতে থাকে বিভিন্ন রকম ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট। সব্জি কম খেলে বাদ পড়বে পুষ্টিগুণ।