প্রোটিনের চাহিদাপূরণে ডিম থাকে পাতে? নিরামিষাশীরা কী খাবেন, কী খেলে প্রোটিন মিলবে?

শরীরের জন্য যে ধরনের অ্যামাইনো অ্যাসিড দরকার, তার সবটাই মেলে ডিমে। পুষ্টিবিদেরা বলেন, প্রোটিনের চাহিদা পূরণে ডিম অত্যন্ত ভাল খাবার। কিন্তু আমিষে যাঁদের আপত্তি, তাঁরা পাতে কী রাখবেন? প্রাতরাশে থাকবে কী?

১। বেসন বা মুগ ডালের চিলা প্রোটিনের ভাল উৎস। প্রোটিনের মাত্রা বৃদ্ধিতে এর মধ্যে এক চামচ প্রোটিন পাউডার মিশিয়ে নিতে পারেন। না হলে চিলার মধ্যে গ্রেট করা পনিরও যোগ করতে পারেন। এতে প্রোটিনের মাত্রা আরও একটু বৃদ্ধি করা সম্ভব।

২। টোফু র‌্যাপও রাখা যায় তালিকায়। ৫০ গ্রাম টোফুতে অন্তত ৪ গ্রাম প্রোটিন মেলে। যদিও তা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন। টোফু মশলা মাখিয়ে, সব্জি দিয়ে স্যতে করে নিন। রুটির মধ্যে তা পুর হিসাবে ভরে মুড়ে খেতে পারেন। সস্‌ হিসাবে কিছুটা টক দইও যোগ করতে পারেন।

৩। চিয়া বীজ এবং গ্রিক ইয়োগার্টও প্রোটিনের চাহিদা পূরণে ভাল খাবার। শুধু প্রোটিন নয়, প্রোবায়োটিকের অন্যতম উৎসও হল গ্রিক ইয়োগার্ট। প্রায় এক কাপ ইয়োগার্টে ১৭ গ্রামের মতো প্রোটিন মেলে। চিয়া বীজে মেলে ফাইবার, ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট।

৪। প্রোটিনের চাহিদা পূরণে পাতে রাখতে পারেন পনিরের স্যালাড। পনির, জল ঝরানো টক দই, নুন, গোলমরিচ মাখিয়ে হালকা স্যতে করে নিন। তার সঙ্গে পছন্দের সব্জি যোগ করুন। ফেটানো টক দই, কুমড়ো বীজ মিশিয়ে নিন। পনিরে প্রোটিন মেলে। বিশেষত যাঁরা নিরামিষ খান, তাঁরা পনির খেতে পারেন, কারণ এতে প্রাণিজ প্রোটিন মেলে।

৫।প্রাতরাশে রাখতে পারেন কাবলি ছোলার চাট বা ঘুগনি। কাবলি ছোলাতে শুধু প্রোটিন নয়, থাকে একাধিক ভিটামিন এবং খনিজও।