প্রাতরাশে কোন তিন খাবার খেলেই কোলেস্টেরল কমতে শুরু করবে? ছোটদেরও খাওয়াতে পারেন

কোলেস্টেরল বাড়লে একগাদা ওষুধ খেতে নিষেধ করছেন চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদেরা। বরং রোজের জীবনযাপনে কিছু অভ্যাস বদলালেই শরীর থেকে খারাপ কোলেস্টেরল বেরিয়ে যাবে। বিশেষ করে রোজের খাওয়াদাওয়ায় নজর দেওয়ার কথাই বলছেন পুষ্টিবিদেরা। ঋতু পরিবর্তনের এই সময়ে বাইরের খাবার খাওয়ার প্রবণতা বাড়তে থাকে। তাতেই রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়তে থাকে। আর কোলেস্টেরল বাড়লে তার থেকেই হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়ে। স্ট্রোক হওয়ার আশঙ্কাও থেকে বেড়ে যায়।

কোলেস্টেরল কমাতে ডায়েটে কী রাখবেন?

গোটা শস্য, প্রচুর পরিমাণ শাক-সবজি, ফল রাখতে হবে ডায়েটে।

বিভিন্ন শস্যদানা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে উপকারী। শস্যে পুষ্টি এবং খনিজ পদার্থ থাকে যা উচ্চ কোলেস্টেরলের কারণে সৃষ্ট সমস্যা প্রতিরোধে সাহায্য করে। খাদ্যতালিকায় পরিমাণমতো গম, চাল, ভুট্টা ইত্যাদি রাখুন।

সবুজ শাকসবজি স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে। এ ছাড়া সবুজ আনাজে রয়েছে অনেক পুষ্টিকর উপাদান যেমন ফাইবার, পটাশিয়াম, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি ইত্যাদি। তাই খাদ্যতালিকায় পালং, মেথি, কলমি, পুঁই, কচু, যে কোনও শাক রাখতে পারেন।

বিভিন্ন রকম ফল খান। কারণ, ফলে ক্যালরি কম এবং পুষ্টিগুণ বেশি। কয়েকটি ফল আবার ফাইবার, পটাশিয়াম এবং ভিটামিন সি-র মতো খনিজ পদার্থ সমৃদ্ধ, যা শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। তরমুজ‌, পেয়ারা, কিউই, আপেল, কমলা, কলা, পেঁপে স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।

কোন তিন খাবার প্রাতরাশে রাখতেই হবে?

ফ্রুট স্মুদি

এক কাপের মতো ওট্‌স, ১টি কলা, আধ কাপের মতো যে কোনও মরসুমি ফলের কুচি, ১ চামচ চিয়া বীজ, ১ চামচ তিসির বীজ, ১ চামচ আমন্ড বা পিনাট বাটার, আধ চামচ দারচিনির গুঁড়ো ভাল করে মিক্সিতে ব্লেন্ড করে নিন। এই মিশ্রণ ছেঁকে উপরে কুমড়ো ও তিসির বীজ ছড়িয়ে খেতে পারেন। ভিটামিন, প্রোটিন ও অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টে ভরপুর এই স্মুদি খেলে রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমবে।

আপেল-দারচিনির ওট্‌মিল

প্রথমে ওট্‌স সেদ্ধ করে নিতে হবে। এর সঙ্গে কাঠবাদামের দুধ বা সয়া মিল্ক মেশান। ভাল করে ফুটিয়ে তাতে ছোট ছোট টুকরো করে কাটা আপেল, তিসির বীজ, কাঠবাদাম মিশিয়ে নিন। এক চিমটে দারচিনি মিশিয়ে খেতে পারেন।

সব্জির প্যানকেক

প্রথমে একটা পাত্রে সুজি আর দই ভাল করে মিশিয়ে দশ মিনিট ঢেকে রেখে দিন। এর পর একে একে সব সব্জি, ময়দা, নুন একসঙ্গে মিশিয়ে জল দিয়ে একটা ঘন ব্যাটার তৈরি করে নিন। এ বার ননস্টিকে নামমাত্র তেল দিয়ে প্যানকেকের আকারে স্যালো ফ্রাই করে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে ভেজি প্যানকেক। খেতেও সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকরও বটে।