সব ছেড়ে বার্গার, পিৎজ়াতেই মন খুদের, স্বাস্থ্যের কথা ভেবে কী ভাবে জুড়বেন প্রোটিন?

বেড়ে ওঠার সময় পুষ্টির অভাব হলে অনেক রকম সমস্যা হতে পারে বলেন চিকিৎসকেরা। কিন্তু পুষ্টিকর খাবার খাওয়ানো কি মুখের কথা? রাস্তায় বেরোলেই পিৎজ়া, বার্গারের দোকান। ফ্রেঞ্চ ফ্রাই থেকে চিপ্‌স, পেস্ট্রির প্রলোভনও কম নয়।

সব্জি ফেলে তাই বার্গার, পিৎজ়াতেই মন খুদের। শাসন যতই থাক, মাঝেমধ্যে তার চাহিদা মতো খাবার দিতেই হয় অভিভাবকদের। কিন্তু যদি স্বাদ এবং স্বাস্থ্যের খেয়াল একসঙ্গে রাখতে হয়, তা হলে বার্গারকে করে তুলতে পারেন পুষ্টিকর। পরিশ্রমের হলেও কাজটি বিশেষ কঠিন নয়।

ব্রেড: বার্গারকে অস্বাস্থ্যকর খাবারের দলে ফেলা হয় ময়দা দিয়ে তৈরি ব্রেডটির জন্যও। ময়দা এমন একটি জিনিস, যাতে সেই অর্থে পুষ্টিগুণ থাকে না। অথচে খেলে দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়তে পারে। ইদানীং বাজারে ময়দা ছাড়া স্বাস্থ্যকর পাউরুটি বা ব্রেড পাওয়া যাচ্ছে বার্গার তৈরির জন্য। তেমন কিছু কিনতে পারেন।

প্রোটিন: বাড়িতেই যদি প্রোটিন সমৃদ্ধ প্যাটি বানানো যায়, তা হলে তা অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর হতে পারে। সাধারণত বাজারের প্যাটিতে প্রক্রিয়াজাত রাসায়নিক থাকে। বদলে হাড় ছাড়া মুরগির মাংস মশলা মাখিয়ে অল্প তেলে নাড়াচাড়া করে বা ওটিজি-তে রান্না করে প্যাটির বদলে দিতে পারেন। খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী নানা ভাবে প্রোটিন যোগ করা যায়।

পনির, টক দই এবং নুন-মশলা মাখিয়ে গ্রিল করে নিন। প্যাটির বদলে বার্গার ব্রেডে সেটি ভরে দিতে পারেন।

সেদ্ধ করা কাবলি ছোলায় শুধু প্রোটিন নয়, ভিটামিন এব খনিজ মেলে যথেষ্ট। কাবলি ছোলা নুন দিয়ে সেদ্ধ করে মিক্সারে ঘুরিয়ে অল্প কিছু মশলা দিয়ে প্যাটির আকার দিন। সেটি ভরে দিতে পারেন বার্গারের ব্রেডে।

সব্জি: খুদেকে সব্জি খাওয়ানো যুদ্ধের সামিল? লেটুস, বাঁধাকপির পাতা গরম জলে ধুয়ে বা হালকা ভাপিয়ে ভিতরে ভরে দিন। বার্গারের আড়ালে পেঁয়াজ, শসা, পাতলা করে কাটা টম্যাটোও ভরে দিতে পারেন।

সস্: চিজ়, মেয়োনিজ় সসে্ অতিরিক্ত ব্যবহার স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল নয়। কারণ এগুলিতে প্রচুর ফ্যাট এবং ক্যালোরি থাকে। বদলে টক দই ঝরিয়ে তাতে নুন, অলিভ অয়েল মিশিয়ে অল্প মশলা দিয়ে সস্ বানিয়ে দিতে পারেন। ব্যবহার করতে পারেন মধ্য প্রাচ্যের বিখ্যাত হামাস। সেদ্ধ করা কাবলি ছোলা, তাহিনি (সাদা তিল এবং অলিভ অয়েল মিক্সারে দিয়ে বানানো হয়)পাতিলেবুর রস, অলিভ অয়েল এবং নুন দিয়ে মিক্সারে ঘুরিয়ে হামাস বানাতে পারেন। স্বাস্থ্যকর এবং উপাদেয় খাবারটি স‌স্ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।

ফ্রেঞ্চ ফ্রাই: বার্গারের সঙ্গে ছাঁকা তেলে ভাজা ফ্রেঞ্চ ফ্রাই না দিয়ে বাড়িতে রাঙা আলু বা আলু দিয়ে এয়ার ফ্রায়ারে অল্প তেলে ফ্রেঞ্চ ফ্রাই বানিয়ে দিতে পারেন। একই ভাবে সব্জি পাতলা গোল করে কেটে এয়ার ফ্রায়ারে তেল ছাড়া চিপ্‌সও বানানো যায়।