দৈনন্দিন খাবারে প্রোটিন, ফাইবার জুড়ে আরও স্বাস্থ্যকর করে তোলা যায় সহজেই, কী সেই কৌশল?

ভাত, রুটি, পরোটা— কোনওটাই অস্বাস্থ্যকর নয়। তবে দৈনন্দিন খাবারের পুষ্টিগুণ যেমন কমতে পারে রান্নার কৌশলের ভুলে, তেমনই উল্টোটাও সম্ভব। বেশ কয়েকটি পন্থা বাড়িয়ে দিতে পারে খাবারের পুষ্টিগুণ। কী ভাবে দৈনন্দিন খাবারে বাড়তি প্রোটিন, ভিটামিন, ফাইবার জুড়বেন?

১। উপকরণ বাছাই খুব জরুরি। রুটি খান বা পরোটা— ময়দার বদলে একটু ভেবে আটার ব্যবহার করা প্রয়োজন। ময়দায় রয়েছে সিম্পল কার্বোহাইড্রেট, যা রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি করে। বদলে গমের আটা, রাগির আটা, জোয়ার আটা ব্যবহার করলে ফাইবার থেকে প্রোটিন, খনিজের পরিমাণ বাড়বে।সাদা ভাতের বদলে কালো চাল, ব্রাউন রাইস, ঢেঁকিছাঁটা চাল খেলে পুষ্টিগুণ বেশি পাবেন।

২।তরকারিতে ছোলা, মটর, সয়াবিনের ব্যবহার বাড়তি স্বাদ এবং প্রোটিন যোগ করতে পারে। অঙ্কুরিত ছোলা, মুগের পু্ষ্টিগুণও যথেস্ট। এগুলি ব্যবহার করে তড়কা, ডাল বানানো যেতে পারে। আবার ডালেও শাক এবং সব্জি জোড়া যায়। যেমন সব্জি দিয়ে মুগের ডাল হয়, লাউশাক, কুমড়ো শাক দিয়ে মুসুর ডাল রান্না করেন অনেকেই। এতে প্রোটিনের সঙ্গে ভিটামিন, ফাইবার জুড়ে যায়।

৩।তেলের ব্যবহার নিয়েও সচেতনতা জরুরি। চিকিৎসক এবং পুষ্টিবিদেরা বলেন, তেল যত উন্নত মানেরই হোক না কেন, তা কম খাওয়াই ভাল। রান্নার সময় অতিরিক্ত তেলের ব্যবহার বা ছাঁকা তেলে ভাজাভুজি যতটা সম্ভব এড়ানো যায়, ততটাই ভাল। অল্প পরিমাণ তেল, ঘি দিয়েও সুস্বাদু রান্না করা যায়। তেলের পরিমাণ কমাতে টকদই, বাদামবাটা, পোস্তবাটা, নারকেলের দুধ— এমন অনেক কিছুই ব্যবহার করা যায়।

৪। নুন এবং চিনি, দুইয়ের ব্যবহারই করা দরকার মাপ বুঝে। অতিরিক্ত নুন খাওয়া মোটেই ভাল নয়। চিনির ক্ষেত্রে আরও বেশি সতর্কতা জরুরি। চিনি যত সম্ভব কম খেলেই ভাল। খাবারে কথায় কথায় চিনি মেশানোর প্রবণতা ওজন বৃদ্ধির অন্যতম কারণ হতে পারে।

৫। সব্জির ব্যবহার কৌশলে বাড়িয়ে দেওয়া গেলে খাবারে পু্ষ্টিগুণ বৃদ্ধি পাবে। যেমন চাইনিজ় পন্থায় মাংস রান্নার সময় পেঁয়াজ, ক্যাপসিকামের পাশাপাশি, বাঁধাকপি, স্প্রিং অনিয়ন, কাঁচালঙ্কা, গাজরের মতো সব্জি যোগ করা যায়। আবার পার্সি কায়দায় মাংস রান্নায় জোড়া হয় ডাল এবং শাকের ঘন মিশ্রণ। খেতে কিন্তু তা যথেষ্ট সুস্বাদুও হয়। এমন রেসিপি বেছে নিন, যেখানে খাবারে বাড়তি পুষ্টিগুণ জোড়া যায়।