খাওয়াদাওয়া ও রোজের অভ্যাসে ৭টি বদল! এতেই আয়রনের ঘাটতি কমবে, জানাচ্ছেন করিনার পুষ্টিবিদ

শরীরে সব সময় ক্লান্তি? ত্বক ফ্যাকাসে? চুল পড়ার সমস্যা বাড়ছে? এই ধরনের উপসর্গক অনেক সময়ে সাধারণ সমস্যা ভেবে এড়িয়ে যান অনেকে। অথচ এগুলিই হতে পারে হিমোগ্লোবিন কমে যাওয়ার প্রথম সঙ্কেত। বিশেষ করে ভারতীয়দের মধ্যে আয়রনের ঘাটতি এতই বেশি যে, প্রতি চার জন মহিলার মধ্যে তিন জনই এই সমস্যায় ভোগেন। কিন্তু খাদ্যাভ্যাসে এবং অন্যান্য অভ্যাসে ছোট পরিবর্তন আনলেই এই ঘাটতি মেটানো সম্ভব। এমনই জানালেন করিনা কপূর এবং আলিয়া ভট্টের মতো তারকাদের পুষ্টিবিদ রুজুতা দিবেকর।

হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য কোন কোন অভ্যাস রপ্ত করা উচিত?

১. মরসুমি ফল: প্রতি দিন টাটকা মরসুমি ফল খেতে হবে। এই মুহূর্তে আমের মতো ফলে ছেয়ে গিয়েছে বাজার। রুজুতা জানাচ্ছেন, ভিটামিন সি ভরপুর আম, পেয়ারা ইত্যাদি খেলে শরীরে আয়রনের ঘাটতি মিটতে পারে। কারণ, শরীরে আয়রন শোষণে বড়সড় ভূমিকা পালন করে ভিটামিন সি। এর ফলে হিমোগ্লোবিন বাড়ে শরীরে।

২. বিভিন্ন রকমের ডাল: মুগ, অড়হর বা অন্যান্য ডাল থেকে অ্যামাইনো অ্যাসিড, ভিটামিন বি এবং ফাইবার পাওয়া যায়। এই উপাদানগুলি শরীরে আয়রন ব্যবহারকে আরও কার্যকর করে তোলে। তবে শুধু ডাল খেলেই হবে না, তা ভাত বা রুটির সঙ্গে খেলে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় থাকে। রুজুতা জানাচ্ছেন, শুধু শুধু স্প্রাউট্‌স খেলে পুষ্টির শোষণ ভাল হয় না।

৩. দই বা লস্যি: গরমের সময়ে দই, লস্যি, ছাসের মতো খাবার খাওয়া দরকার। এগুলি শরীরে ভিটামিন বি ১২-এর মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে, যা আয়রন শোষণ এবং হিমোগ্লোবিন তৈরির প্রক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু এ ক্ষেত্রেও তা মূল খাবারের অনুষঙ্গ রাখতে হবে। খালি দই খেলে সম্পূর্ণ পুষ্টি পাওয়া যাবে না।

৪. কাবলি ছোলা ও গুড়: প্রাচীন এক পন্থার উল্লেখ করলেন পুষ্টিবিদ। শরীরে আয়রন শোষণের জন্য ছোলা ও গুড় খেলে উপকার মেলে। এই দুইয়ের মেলবন্ধন শরীরে আয়রনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে।

৫. অ্যাপ্রিকট: দিনে এক বার অ্যাপ্রিকট খাওয়া দরকার বলে মত রুজুতার। এর থেকে আয়রনের ঘাটতি মিটতে পারে।

৬. আলিভ লাড্ডু: গার্ডেন ক্রেস গাছ থেকে পাওয়া যায় হালিম বীজ। অপর নাম আলিভ বীজ। ছোট ছোট, লালচে-বাদামি রঙের এই বীজের স্বাদ খানিকটা গোলমরিচের মতো। এই বীজ আয়রনের উদ্ভিজ্জ উৎস বলে নিরামিষাশীদের কাছেও অগ্রাধিকার পায়। সেটি দিয়ে লাড্ডু বানিয়ে খাওয়া যায়।

৭. লোহার কড়াইয়ের ব্যবহার: বাড়িতে লোহার তৈরি কড়াই, প্যান, হাতা, খুন্তি ব্যবহার শুরু করুন। রান্নার পাত্র বদলে লোহার বাসনে রান্না করলে খাবারের মধ্যে অল্প পরিমাণে আয়রন মিশে যায়, যা দীর্ঘ মেয়াদে হিমোগ্লোবিন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।