ভিটামিন, খনিজে ভরা ব্রকোলির পুষ্টিগুণ অধরা রয়ে যেতে পারে ৫ ভুলেই, কী করে তা এড়াবেন?

শীতের দিনের এমন এক সব্জি ব্রকোলি যাতে ক্যালোরি কম, পুষ্টিগুণ বেশি। ভিটামিন সি, কে, ফোলেট, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, আয়রন, ফসফরাস, প্রোটিন— শরীরের উপযোগী সমস্ত ভিটামিন-খনিজের সমাহার রয়েছে এতে। তবে ব্রকোলি খেয়েও পুষ্টিগুণ অধরা রয়ে যেতে পারে রান্নার ভুলেই। কোন ৫ বিষয় এড়ানো দরকার?

ব্রকোলির ডাঁটি: অনেকে ব্রকোলির ফুল রেখে সাদা ডাঁটি বাদ দেন। অথচ বিভিন্ন গবেষণায় উঠে এসেছে সব্জির এই ডাঁটিতেও যথেষ্টি ভিটামিন-খনিজ মেলে। ভিটামিন সি, ফাইবার, অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট রয়েছে এতে। ব্রকোলির একেবারে শক্ত গোড়াটি বাদ দিলেই এর বাকি অংশের কোনওটাই ফেলে দেওয়া যাওয়া না। সেটা হলে অর্থ ও পুষ্টির অপচয় হবে। বরং ব্রকোলির ডাঁটিগুলি জলে ফুটিয়ে স্টক বানিয়ে রাখতে পারেন।

কেটেই রান্না নয়: ব্রকোলি কেটে সঙ্গে সঙ্গে রান্না করে ফেললে সালফোরাফেন উপাদনকারী উৎসেচকের ক্রিয়া বন্ধ হয়ে যায়। ব্রকোলি কাটার অন্তত ১৫-২০ মিনিট পরে রান্না করলে পুষ্টিগুণ ভাল মেলে। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গিয়েছে ব্রকোলি কাটলে তাতে সঞ্চিত জৈব উপাদান বেরিয়ে আসে। যেমন ব্রকোলি যেখানে কাটা হয়, সেখানে গ্লুকোসিনোলেটসের মাত্রা বেড়ে যায়। এই জৈব উপাদানটি ক্যানসার প্রতিরোধী এবং প্রদাহনাশক। ফলে ব্রকোলি কেটে খানিক রেখে দিলে এই উপাদানগুলি সঠিক ভাবে পাওয়া যায়।

ভিটামিনে ঘাটতি: ব্রকোলিতে যথেষ্ট ভিটামিন মেলে। তবে তা যদি সঠিক ভাবে সংরক্ষণ করা না হয়, বা বেশিদিন ফেলে রাখা হয় ভিটামিনের মাত্রা কমতে পারে। স্বাদেও তফাত হয়।

তেল: স্বাস্থ্যের জন্য অনেকেই সব্জি সেদ্ধ খান। সেদ্ধ খাওয়া ভাল, তবে ব্রকোলিতে যে ভিটামিনগুলি মেলে সেগুলি ফ্যাটে দ্রবীভূত হয়। তাই পুষ্টিগুণ পেতে হলে সেদ্ধ করা সব্জি অল্প তেলে বা মাখনে নাড়াচাড়া করে নেওয়া ভাল।

বেশি সময় ধরে সেদ্ধ: ব্রকোলি হালকা ভাপিয়ে নেওয়াই যথেষ্ট। বেশি সময় ধরে সেদ্ধ করলে অতিরিক্ত তাপে ভিটামিন সি, সালফোরাফে, অ্যান্টি-অক্সিড্যান্টের মাত্রা হ্রাস পায়। পুষ্টিগুণ পেতে ৩-৪ মিনিট ব্রকোলি ভাপিয়ে নেওয়া যথেষ্ট।

ব্রকোলির পুষ্টিগুণ নির্ভর করে কী ভাবে তা রান্না হচ্ছে তার উপর। উচ্চ তাপমাত্রায়, বেশি তেল মশলায় রান্না করলে খেতে ভাল লাগলেও এর পুষ্টিগুণ নষ্ট হতে পারে। ব্রকোলির হালকা ভাপিয়ে স্যালাড করে খাওয়া যায়। ব্রকোলির স্যুপও উপকারী।