বয়ঃসন্ধিকালে আয়রনের ঘাটতি হয় অনেক কিশোরীরই,ওই বয়সে মেয়েকে কী কী খাওয়াবেন মায়েরা?

বয়ঃসন্ধিকালে মেয়েদের শরীরে নানা বদল আসে। বদলাতে থাকে তাদের মনোজগতও। হরমোনের ওঠানামায় বয়সের ওই সন্ধিক্ষণে রক্তল্পতার শিকার হয় অনেক কিশোরীই। কেন তা হয়, এর নানা কারণ আছে। তার জন্য অবশ্যই দায়ী সদ্য শুরু হওয়া ঋতুস্রাব এবং খাওয়াদাওয়ার ভুল পদ্ধতি। ঋতুস্রাবের কারণে অনেকটা আয়রন বেরিয়ে যায় শরীর থেকে, তাই সেই ঘাটতি মেটাতে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খেতে হয় ওই বয়সে। কিন্তু এখনকার ছেলেমেয়েদের আর ঘরোয়া খাবারে রুচি কোথায়! পিৎজ়া-বার্গার দেখলে আর বাড়ির খাবার মুখে তুলতে চায় না তারা। তার উপর এখন মেদ ঝরিয়ে রোগা হওয়ার হিড়িক চারদিকে। অনেকেই না জেনেবুঝে শুধুমাত্র নেটমাধ্যম দেখে চটজলদি রোগা হওয়ার জন্য বিভিন্ন রকম ডায়েট মেনে চলা শুরু করেছে। ফলে শরীরও দুর্বল হচ্ছে, আর অপুষ্টিজনিত নানা রোগও বাসা বাঁধছে।

বয়ঃসন্ধিকালটা শরীর ও মনের বিকাশের সময়। ওই বয়সে কম খাওয়ার বদলে সুষম খাবার খাওয়াটাই বেশি জরুরি। মায়েদের তাই বিশেষ ভাবে নজর দিতে হবে, সকাল থেকে রাত অবধি কিশোরীর খাওয়াদাওয়া ঠিক কেমন হবে। এ বিষয়ে ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চ (আইসিএমআর)-এর সুনির্দিষ্ট নির্দেশিকা আছে। সেখানে কেমন ভাবে খাওয়ার চার্ট করা আছে, জেনে নেওয়া যাক।

সকাল থেকে রাত অবধি কিশোরীর ডায়েট

সকালে ঘুম থেকে উঠে

সারা রাত ভিজিয়ে রাখা মেথি ও মৌরির জল ছেঁকে পান করতে পারে। অথবা এক গ্লাস ঈষদুষ্ণ জলে আধখানা পাতিলেুর রস ও এক চামচ মধু মিশিয়ে খেতে পারে। সঙ্গে ৫-৬টি ভেজানো কাঠবদাম ও ২টি খেজুর খেতে হবে।

সকালের জলখাবার

দুধ-কর্নফ্লেক্স বা দুধ-ওট্‌স খাওয়াতে পারেন। একঘেয়ে খাবার খেতে না চাইলে ঘুরিয়ে ফিরিয়ে দোসা, ইডলি, পোহা দিতে পারেন। মুগ ডালের চিল্লা প্রোটিন সমৃদ্ধ, তা-ও বানিয়ে দিতে পারেন।

প্রাতরাশের পরে কোনও এক রকম ডিটক্স পানীয় খেতেই হবে। রক্তে হিমোগ্লোবিনের ঘাটতি মেটাতে বিট ও বেদানার স্মুদি খেলে ভাল। অর্ধেকটা মাঝারি মাপের বিট, এক কাপ বেদানার দানা ভাল করে পিষে নিন। ছেঁকে নিয়ে তাতে লেবুর রস ও এক চিমটে বিটনুন মিশিয়ে দিন।

দুপুরের খাবার

এক কাপ ভাত, ডাল, প্রচুর পরিমাণে শাকসব্জি, মাছ বা মাংস বা ডিমের মধ্যে কোনও একটি। চিকেন হলে সব্জি দিয়ে পাতলা ঝোল করে দিতে পারেন। মাছের পাতলা ঝোলও সব্জি দিয়ে খেলে উপকার পাবে। শেষে এক বাটি টক দই খেতেই হবে। ওজন খুব বেশি হলে এক কাপ ভাতের সঙ্গে রুটি দিতে পারেন, অথবা ব্রাউন রাইস।

দুপুরে অন্য রকম কিছু খেতে চাইলে সব্জি দিয়ে চিকেন স্যালাড বানিয়ে দিতে পারেন। ১০০ গ্রামের মতো চিকেন, ব্রোকোলি, নানা রঙের বেল পেপার, মাশরুম নিয়ে নিন। চিকেন কিছু ক্ষণ দই দিয়ে ম্যারিনেট করে রাখুন। তার পর অলিভ তেলে পেয়াঁজ, রসুন, আদা কুচি দিয়ে চিকেন দিয়ে নাড়াচাড়া করুন। তাতে সব্জিগুলি দিয়ে নুন, গোলমরিচ দিয়ে ঢেকে দিন। সব্জি দিয়ে চিকেন খেতেও ভাল লাগবে, পেটও ভর্তি থাকবে দীর্ঘ সময়ে।

দুপুরের খাওয়ার পরে যে কোনও এক রকম মরসুমি ফল খেতেই হবে। ফলের মধ্যে আপেল, নাশপাতি, পেঁপে, আঙুর, জাম, আনারস খুব ভাল।

সন্ধ্যার টিফিন

ভাজাভুজির বদলে ছাতু, অথবা দই-খই বা দুধ-কর্নফ্লেক্স খেতে পারে। সঙ্গে প্রোটিন শেক দিন। খেজুর ও কাঠবাদাম দিয়ে তা বানিয়ে দিন বাড়িতেই। ৩-৪টি নরম খেজুর (বীজ ছাড়া), ৫টি ভেজানো কাঠবাদাম পিষে নিন। এক গ্লাস গরুর দুধ বা কাঠবাদামের দুধে সেই মিশ্রণ মিশিয়ে ভাল করে নেড়ে নিন। খেজুর থাকায় চিনি দেওয়ার প্রয়োজন নেই।

রাতের খাওয়া

রুটি খেলে দু’টি রুটি, সঙ্গে ডাল ও সব্জি। মাছ বা মাংসের মধ্যে কোনও একটি খেতে হবে। রুটি শুধু আটার না খেয়ে আটার সঙ্গে ওট্‌স মিশিয়ে নিলে ভাল হয়। ময়দা যত কম খাওয়া যাবে, ততই ভাল।

ভাত খেলে এক কাপ ভাত ও সঙ্গে সব্জি খেলে ভাল। নিরামিষের মধ্যে পনির বা সয়াবিনের তরকারি অথবা সব সব্জি মিশিয়ে তরকারি বানিয়ে দিতে পারেন।

রক্তে হিমোগ্লোবিন খুব কমে গেলে চোখ-মুখ ফ্যাকাশে লাগবে। সর্ব ক্ষণ ক্লান্তি থাকবে। এমন লক্ষণ দেখলে হিমোগ্লোবিন টেস্ট করিয়ে নিতে হবে। ১২ থেকে ১৮ বছর বয়সি কিশোরীদের রক্তে হিমোগ্লোবিনের স্বাভাবিক মাত্রা হওয়া উচিত ১২.০ থেকে ১৬.০ গ্রাম/ ডেসিলিটার। যদি দেখেন মেয়ের হিমোগ্লোবিনের মাত্রা এর চেয়ে কম, তা হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।