মাছ খেতে মোটেই পছন্দ করেন না! উদ্ভিজ্জ কোন কোন খাবার শরীরে ওমেগা-৩ জোগান দিতে পারে?

ফ্যাট বা স্নেহপদার্থ মানেই তা শরীরের জন্য খারাপ, এমন নয়। রক্তে ভাল কোলেস্টেরলের জোগান দিতে সাহায্য করে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। যার মধ্যে অন্যতম হল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। শরীরে এই উপাদানটির জোগান দিতে অনেকেই ওষুধ খেয়ে থাকেন। তবে পুষ্টিবিদেরা বলছেন, খাবারের মাধ্যমে যদি সঠিক পরিমাণে ওমেগা-৩ শরীরে পৌঁছয়, তা হলে লাভ বেশি।

ওমেগা-৩ গুরুত্বপূর্ণ কেন?

চিকিৎসকেরা বলছেন, হার্ট এবং মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা ভাল রাখতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গিয়েছে, অবসাদ ও উদ্বেগজনিত সমস্যা নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। এ ছাড়া চোখ ভাল রাখতেও এই উপাদানটি প্রয়োজন। সন্তানসম্ভবাদের জন্যও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ভাল।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড মূলত সামুদ্রিক মাছ থেকেই পাওয়া যায়। কিন্তু মাছ খেতে অনেকেই পছন্দ করেন না। দেশে নিরামিষভোজীর সংখ্যাও নেহাত কম নয়। সে ক্ষেত্রে কী করণীয়? পুষ্টিবিদ-নেটপ্রভাবী দীপশিখা জৈন বলছেন, “যাঁরা আমিষ খাবার খান না, তাঁদের ক্ষেত্রে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের অভাব পূরণ করা কঠিন, তবে অসম্ভব নয়। বিভিন্ন ধরনের বীজ এবং বাদামে এই উপাদান ভরপুর মাত্রায় রয়েছে।”

কোন কোন খাবার থেকে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়?

১) চিয়া বীজ:

চিয়া বীজ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ভান্ডার। এ ছাড়া প্রোটিন এবং ফাইবারও রয়েছে ভরপুর মাত্রায়। তাই সামগ্রিক ভাবে হার্ট ভাল রাখার পাশাপাশি কোষ্ঠকাঠিন্য নিরাময়েও সাহায্য করে।

২) আখরোট:

আখরোটের মূল উপাদান হল স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। তার মধ্যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড অন্যতম, যা মস্তিষ্কের কাজকর্ম সম্পাদনে বিশেষ ভাবে সাহায্য করে। ডিমেনশিয়া, পার্কিনসন্স, অ্যালঝাইমার্সের মতো স্নায়ুর জটিল রোগ প্রতিরোধে যা বিশেষ ভাবে সাহায্য করে।

৩) তিসি বীজ:

চিয়ার মতো ফ্ল্যাক্সসিড বা তিসি বীজেও ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ বেশি। রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে এই উপাদানটি। পাশাপাশি উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতেও তিসি খাওয়ার পরামর্শ দেন পুষ্টিবিদেরা।