চেনা মুগ ডাল দিয়ে তৈরি সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর দুপুরের খাবার, যা পেট ভরাবে আবার কমাবে ওজনও

ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন যাঁরা, তাঁদের মাঝে মধ্যে স্বাস্থ্যকর আর সুস্বাদু খাবারে টান পড়ে। মনে হয়, সব খাবারেই হয় শর্করার বাড়াবাড়ি নয়তো তেলমশলার ঘনঘটা। বুঝতে পারেন না, সব দিক বজায় রেখে কী এমন খাবেন, যা স্বাদ এবং স্বাস্থ্য দু’য়েরই চাহিদা পূরণ করবে। তেমনই এক প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ দুপুরের খাবার সব্জি দিয়ে শাহী মুগ ডাল।

উপকরণ:

১ কাপ সোনা মুগ ডাল (হালকা ভেজে নেওয়া)

২ কাপ পছন্দমতো সব্জি (ফুলকপি, গাজর, বিনস, কড়াইশুঁটি,ক্যাপসিকাম,কুমড়ো)

১ চা চামচ আদা বাটা

২-৩টি কাঁচা লঙ্কা চেরা

১/৪ চা চামচ হলুদ গুঁড়ো

আধ চা চামচ জিরে গুঁড়ো

১টি তেজপাতা

২টি শুকনো লঙ্কা

১ চা চামচ গোটা জিরে

এক চিমটে হিং

১ চা চামচ ঘি

আধ চামচ গরম মশলা

স্বাদমতো নুন

সামান্য চিনি

প্রণালী:

প্রথমে মুগ ডাল শুকনো খোলায় ভেজে নিন। সামান্য লালচে ভাব এলে এবং সুন্দর গন্ধ বেরোলে আঁচ বন্ধ করে ডালটি ধুয়ে সেদ্ধ করতে বসান। ৮০% সেদ্ধ হলে নামিয়ে রাখুন। ডাল যেন একদম গলে না যায়।

কড়াইতে সামান্য তেল বা ঘি দিয়ে সব সবজিগুলো নুন ও হলুদ দিয়ে হালকা করে ভেজে তুলে রাখুন।

ওই কড়াইয়েই আরও কিছুটা তেল/ঘি দিয়ে তেজপাতা, শুকনো লঙ্কা ও জিরে ফোড়ন দিন। তার পরে হিং, আদা বাটা ও জিরে গুঁড়ো দিয়ে সামান্য জল দিয়ে কষিয়ে নিন। মসলা কষানো হলে ভাজা সবজিগুলো দিয়ে দিন। এরপর সেদ্ধ করে রাখা ডাল ঢেলে দিন। যতটা পাতলা বা ঘন করতে চান, তা বুঝে পরিমাণমতো গরম জল দিন।

ডাল ফুটে উঠলে তাতে চেরা কাঁচা লঙ্কা, স্বাদমতো নুন ও সামান্য চিনি দিন। নামানোর আগে এক চামচ ঘি আর সামান্য গরম মসলা গুঁড়ো ছড়িয়ে ৫ মিনিট ঢাকা দিয়ে রেখে পরিবেশন করুন।

কেন এটি সেরা?

উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস মুগ ডাল। তার সঙ্গে এই রান্নায় প্রচুর সব্জি থাকায় এটি ফাইবারেও ভরপুর। হজমশক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। খুব সামান্য সর্ষের তেল বা ঘিতে রান্না করলে ওজন কমানোর জন্যও এটি সহায়ক।