সুস্থ থাকতে রোজ ঠিক কতটা তেল খাওয়া উচিত? মেপেঝুপে হিসেব দিল এফএসএসএআই

বাঙালির রান্না মানেই তেলে-ঝালে ভরপুর। সেদ্ধ খেলেও তাতেও কয়েক ফোঁটা সর্ষের তেল না মেশালে ঠিক স্বাদ খোলে না। ভাজাভুজি হলে তো কথাই নেই। ছাঁকা তেলে ডুবিয়ে না ভাজলে মনই ভরে না। যতই তেল খাওয়া কমানোর চেষ্টা করুন না কেন, সে লক্ষ্মণরেখা পার হয়ে যায় মাঝেমধ্যেই। তেল কম খাওয়া উচিত, এ কথা বলেন প্রায় সকলেই। কিন্তু সে পরিমাণ কতটা? সারা দিনে ঠিক কতটা তেল খাওয়া নিরাপদ? সে হিসেব দিয়েছে ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চ (আইসিএমআর) এবং খাদ্যের গুণমান নিয়ন্ত্রক সংস্থা এফএসএসএআই।

তেল খাওয়ার নিয়ম ও পরিমাণ

এক জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতি দিনের খাদ্যতালিকায় ৩ থেকে ৫ চা চামচ (প্রায় ১৫-২৫ মিলিলিটার) তেল ব্যবহার করা নিরাপদ। তবে অতিরিক্ত ওজন বা হার্টের সমস্যা থাকলে এটি ২ চামচের (৩০ মিলি) বেশি হওয়া উচিত নয়।

এফএসএসএআই জানাচ্ছে, রোজের খাবারে তেল যেন ৫ চামচের বেশি না হয়। যত পদই রাঁধুন না কেন বা যে ধরনের রান্নাই করুন না কেন, সীমারেখাটা ওই ৫ চামচ হওয়াই বাঞ্ছনীয়। ১ চামচে প্রায় ৫ গ্রাম তেল থাকে। সেই হিসেবে সারা দিনে ৪-৫ চা চামচ তেল খেলে ক্ষতি তেমন হবে না। বেশি হলেও ৬ চামচ যেন অতিক্রম করে না যায়। সে হিসেবে এক জন প্রাপ্তবয়স্কের মাসে ৫০০-৬০০ মিলিলিটারের বেশি তেল না খাওয়াই ভাল।

রোজ যা যা খাওয়া হয়, তাতে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফ্যাট, ভিটামিন, সবই থাকে। সুষম ডায়েট বলতে যা বোঝায়, তাতে প্রতিটির পরিমাণ কিন্তু নির্দিষ্ট। এফএসএসএআই ও বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (হু)-র নির্দেশিকা বলছে, রোজের ক্যালোরির ২৫ থেকে ৩৫ শতাংশ আসা উচিত ফ্যাট বা স্নেহপদার্থ থেকে। তা কেবল রান্নার তেল থেকে নয় বরং দুধ, মাছ, মাংস বা বাদাম থেকে পাওয়া প্রাকৃতিক ফ্যাটও এর অন্তর্ভুক্ত। তাই সরাসরি রান্নায় ৪-৫ চামচের বেশি তেল ব্যবহার না করাই ভাল।

কার জন্য কতটা তেল জরুরি?

স্থূলত্ব, উচ্চ কোলেস্টেরল বা হার্টের রোগ আগে থেকে থাকলে অথবা অন্য কোনও শারীরিক সমস্যায়, তেলের পরিমাণ আরও কমিয়ে দেওয়া উচিত।

হার্টের রোগে ২-৩ চামচের (১০-১৫ মিলি) বেশি তেল না খাওয়াই ভাল। মাখন ও বনস্পতি এড়িয়ে চলাই ভাল।

ওজন অতিরিক্ত বেশি হলে ২ চা চামচ বা তার কম পরিমাণে তেলই খেতে হবে। ভাপানো বা গ্রিল করা খাবার বেশি খেলেই ভাল।

উচ্চ কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইড থাকলে শুরুতে ২ চামচের (১০ মিলিলিটার)বেশি তেল চলবেই না। সর্ষের বা তিলের তেল খাওয়াই ভাল।

ডায়াবিটিস থাকলে কার্বোহাইড্রেটের সঙ্গে ফ্যাটের ভারসাম্য রাখতে হবে, তাই ৩-৪ চামচের (১৫-২০ মিলি)বেশি তেল না খাওয়াই ভাল।

রান্নায় তেল কমানোর টিপস

১) সরাসরি বোতল থেকে তেল না ঢেলে চামচ ব্যবহার করুন। তা হলে মাপ ঠিক থাকবে।

২) নন-স্টিক প্যান বা কড়াইতে রান্না করার চেষ্টা করুন। কম তেলে ভাপিয়ে রান্না করতে পারলে ভাল হয়।

৩) মশলা কষানোর সময়ে অল্প জল বা দই ফেটিয়ে দিন, তা হলে তেল কম লাগবে।

৪) মাছ বা মাংস ডুবো তেলে ভাজার বদলে তেল ব্রাশ করে এয়ার ফ্রায়ারে বেক করে নিতে পারেন।