যত দোষ চিনির! রোজের কোন কোন খাবার চিনির থেকেও দ্রুত শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয় জানেন?

নানা অসুস্থতার জন্য যে খাবারটির উপরে দোষ চাপানো হয়, তা হল চিনি। আপাত সুস্বাদু, সবার প্রিয়। তাই চিনিকে চেনাতে নানা রকমের ডাকনামও দেওয়া হয়েছে— সাদা বিষ, মিষ্টি বিষ, মেটাবলিক পয়জ়ন, হোয়াইট ডেথ, ফাঁকা ক্যালোরি ইত্যাদি, যাতে স্বাদে ভুললেও নাম শুনে মানুষ সাবধান হন। কিন্তু চিনি একাই যত নষ্টের গোড়া? এ ব্যাপারে কোনও সন্দেহ নেই যে, চিনি শরীরের সেই হিসাবকে ঘেঁটে দেয়, যার উপর নির্ভর করছে সামগ্রিক সুস্থ থাকা। কিন্তু ওই একই ক্ষতি চিনির থেকেও বেশি পরিমাণে করে থাকে রোজের কিছু সাধারণ খাবারদাবার। তাই চিনির মতোই সেগুলিকেও ‘দুর্ধর্ষ দুশমন’ বলে দেগে দেওয়া জরুরি।

চিনির যে জিনিসটি বিপজ্জনক, তা হল এতে গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মাত্রা অত্যন্ত বেশি। এটি ইনসুলিনের কার্যক্ষমতা কমিয়ে দেয়, ছন্দপতন ঘটায় বিপাকের হারের। ফলে নিয়মিত চিনি খেতে থাকলে তা ধীরে ধীরে ক্ষতি করতে থাকে হার্ট, কিডনি, লিভার এবং মস্তিষ্কের। এইসব প্রত্যঙ্গ ঠিকমতো কাজ করতে না পারলে ঝুঁকি বাড়ে ক্যানসার এবং অন্যান্য জটিল রোগের। এই গ্লাইসেমিক ইনডেক্স চিনির থেকেও বেশি পরিমাণে আছে প্রতি দিন খাওয়া কিছু খাবারে।

কোন কোন সাধারণ খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স চিনির থেকেও বেশি?

চিনি হল সুক্রোজ। এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ধরা হয় ৬৫। এর চেয়ে বেশি গ্লাইসেমিক ইনডেক্স রয়েছে যে সমস্ত নিত্য দিনের খাবারে, সেগুলি হল—

১. সাদা ভাত এবং মুড়ি

ভাত ছাড়া অধিকাংশ বাঙালির এক দিনও চলে না। অনেকে দু’বেলাই ভাত খান। এবং যথেষ্ট বেশি পরিমাণেই খান। এই সেদ্ধ চালের ভাতের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ৭০-৭৩। যেহেতু চাল ছাঁটাই করার সময় এর ফাইবার বাদ চলে যায়, তাই এতে শর্করার মাত্রা অনেকটা বেড়ে যায়। একই কারণে মুড়িতেও গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশি। মুড়িতে আবার রক্তে শর্করা বাড়ে ভাতের থেকেও দ্রুত। এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ৮০-র উপরে।

২. সাদা পাউরুটি

এক কাপ কফি বা চা আর সঙ্গে দু’টি টোস্ট। গোটা দুনিয়ায় বহু মানুষ এই দিয়েই প্রাতরাশ সারেন। ময়দার তৈরি পাউরুটি খেলে চিনির চেয়ে দ্রুত রক্তে মেশে শর্করা। কারণ, ময়দা অতি প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট, যা শরীর খুব দ্রুত হজম করে ফেলে। পাউরুটির গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ৭৫ থেকে ৯৫।

৩. কর্নফ্লেক্স

স্বাস্থ্যকর প্রাতরাশ হিসেবে দুধ বা দইয়ের সঙ্গে অনেকে কর্নফ্লেক্স খান। বাজারে ইদানীং ‘নো অ্যাডেড সুগার’ ট্যাগ দেওয়া কর্নফ্লেক্সও পাওয়া যাচ্ছে। এই কর্নফ্লেক্সও চিনির থেকে বেশি ক্ষতিকর। এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মান ৮০ থেকে ৯০। কারণ, কর্নফ্লেক্স অত্যন্ত বেশি পরিমাণে প্রক্রিয়াজাত, আর এতে ফাইবারের পরিমাণও প্রায় শূন্য।

৪. সেদ্ধ আলু বা ম্যাশড পোট্যাটো

আলু রান্নার পদ্ধতির উপর এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স নির্ভর করে। তবে ম্যাশড পোট্যাটো বা আলু ভর্তা, যাতে আলু চটকে খাবার বানানো হয়, তাতে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেড়ে যায়। কারণ, আলুতে থাকা কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট এবং অন্যান্য কোষ ভাঙার প্রক্রিয়া শরীরের বাইরেই হয়ে যাচ্ছে। নরম হয়ে যাচ্ছে আলুর স্টার্চ বা শ্বেতসার, যা শরীরে গিয়ে দ্রুত গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিচ্ছে। সেদ্ধ করে মেখে নেওয়া আলুর গ্লাইসেমিক ইনডেক্সও চিনির থেকে বেশি। ৮০ থেকে ৮৫।

৫. ইনস্ট্যান্ট ওটস

গোটা দানা যুক্ত ওটস ভালো, কিন্তু দ্রুত রান্না হয়ে যাওয়ার যে ‘ইনস্ট্যান্ট ওটস’ পাওয়া যায়, তা লাভের চেয়ে ক্ষতিই করে বেশি। এটি খাওয়া এবং চিনি খাওয়া প্রায় সমান। কারণ, এই ধরনের ওটসে সাধারণত ফ্লেভার এবং বাড়তি চিনি মেশানো থাকে। তা ছাড়া খুব মিহি করে গুঁড়ো করার জন্য এর ফাইবারও নষ্ট হয়ে যায়। এতে গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মাত্রা ৬৬ থেকে ৮০।