জলখাবারের চিঁড়ের পোলাও হতে পারে প্রোটিনে ভরপুর, কোন পন্থায় তা সম্ভব?

প্রাতঃরাশ হোক বা সান্ধ্য ভোজন, চিঁড়ের পোলাও পছন্দ অনেকেরই। পুষ্টিবিদদের অনেকেই এই খাবারটি তালিকায় রাখতে বলেন। তার কারণও আছে। চিঁড়েতে গ্লুটেন নেই, আয়রন ও ফাইবারে ভরপুর। ক্যালোরির পরিমাণও এতে খুব বেশি থাকে না। তা ছাড়া এই খাবার হজমেও খুব একটা সমস্যা হয় না।

তাই বিশেষত নিরামিষাশিদের এটি পছন্দের খাবার। তবে চিঁড়ের পোলাও প্রাতঃরাশ হিসেবে কতটা স্বাস্থ্যকর তা নিয়ে বিতর্কও আছে। কোনও কোনও পুষ্টিবিদের যুক্তি, এতে কার্বোহাইড্রেট ছাড়া বাকি উপাদান সে ভাবে মেলে না। তাই এটি বিশেষ উপকারী নয়। তবে পুষ্টিবিদদের কেউ কেউ বলছেন, চিঁড়ের পোলাও কতটা স্বাস্থ্যকর হবে, তা নির্ভর করে রান্নার উপরেও। বেশি ঘি না যোগ করে যদি প্রচুর পরিমাণে সব্জি যোগ করা যায় বাড়বে এর পুষ্টিগুণ।

তবে শুধু সব্জি নয় বিভিন্ন উপায়ে চিঁড়ের পোলাওয়ে প্রোটিনও যোগ করতে পারেন। পুষ্টিবিদেরা বলেন, সকালের খাবার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রাতঃরাশের খাবারে প্রোটিন থাকা খুব জরুরি। তার সঙ্গে থাকা দরকার নির্দিষ্ট মাত্রায় কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন, খনিজ।

চিঁড়ের পোলাও যদি পছন্দের খাবার হয় তা হলে জেনে নিন কী ভাবে তাতে প্রোটিন যোগ করা যায়।

পনির কিংবা টোফু: পনির হোক বা টোফু—দু’টিতেই প্রোটিন থাকে যথেষ্ট পরিমাণে। যদি ওজন কমানো লক্ষ্য হয় তা হলে পনিরের বদলে টোফু বেছে নিতে পারেন। সয়া দুধে তৈরি টোফু অত্যন্ত পুষ্টিকর। চিঁড়ের পোলাও রান্নার সময় টুকরো করা পনির বা টোফু এতে মিশিয়ে নিন।

বিভিন্ন রকম বাদাম: চিঁড়ের পোলাওয়ে চিনেবাদাম দেওয়ার চল রয়েছে। তার সঙ্গে কাঠবাদাম, কাজুও জুড়ে দিতে পারেন। বাদামে প্রোটিনের পাশাপাশি মেলে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। পুষ্টিবিদেরা বলেন, শরীর সুস্থ রাখার জন্য স্বাস্থ্যকর ফ্যাট অত্যন্ত জরুরি।

সয়াবিন: নিরামিষাশি হলে চিঁড়ের পোলাওয়ের পুষ্টিগুণ বৃদ্ধিতে এবং প্রোটিনের চাহিদাপূরণে যোগ করতে পারেন সয়াবিন। সেদ্ধ করা সয়াবিন চিঁড়ের পোলাও রান্নার সময় সব্জির সঙ্গে তেলে নাড়াচাড়া করে নিন। সেদ্ধ করা সয়া বড়ি কেটে আরও ছোট টুকরো করে নিতে পারেন।

অঙ্কুরিত মুগ: অঙ্কুতির মুগও প্রোটিনের অন্যতম উৎস। চিঁড়ের পোলাওয়ে যে সমস্ত সব্জি ব্যবহার করছেন তার সঙ্গে মিশিয়ে নিতে পারেন সেদ্ধ করা বা ভেজানো মুগ। এতে খাবারের স্বাদও বদল হবে, প্রোটিনও জুড়বে।

ডিম: ডিমে শুধু স্বাস্থ্যকর ফ্যাট নয়, ভিটামিন, খনিজ এবং প্রোটিন থাকে ভরপুর। যদি আমিষ খাবারে আপত্তি না থাকে তা হলে চিঁড়ের পোলাও রান্নার সময় মিশিয়ে নিতে পারেন সেদ্ধ করা ডিমের টুকরো। কম আঁচে এবং অল্প তেলে ডিমের ভুজিয়া বানিয়ে সেটিও যোগ করতে পারেন।