কাজে বেরোনোর আগে সকালে শরীরচর্চা করার সময় নেই? ৫ মিনিটের কসরতেই কার্যসিদ্ধি হবে

আজ করব-কাল করব করে কিছুতেই শরীরচর্চা করা হচ্ছে না। একে তো ঘুম থেকে উঠতে দেরি হয়ে যায়। তার উপর যা ঠান্ডা পড়েছে, সামান্য আড়মোড়া ভাঙতে গিয়েই কোমরের পেশিতে টান ধরে যায়। ভেজা জামাকাপড় মেলতে ছাদে যান। তখনই সামান্য হাঁটাহাটি করেন। কিন্তু তাতে তো আর গা ঘামে না। স্নান, খাওয়াদাওয়া করে কাজে বেরোন ঠিকই, কিন্তু বেলা পর্যন্ত আলসেমি ঘিরে থাকে। কিছুতেই কাজে মন বসাতে পারেন না। শরীর, মন ভাল না থাকলে কোনও কাজেই উদ্যম পাওয়া যায় না। তাই প্রশিক্ষকেরা বলেন, খুব বেশি সময় হাতে না থাকলেও শরীরচর্চা করা যায়। অফিসে বেরোনোর আগে মাত্র মিনিট পাঁচ ব্যয় করতে পারলেই হবে।

১) জাম্পিং জ্যাক্‌স

সোজা হয়ে দাঁড়ান। এ বার একই সঙ্গে হাত ও পা নাড়িয়ে লাফ দিতে থাকুন। হাত দু’টো এতটাই উপরে তুলুন, যাতে মাথার উপরে এসে পৌঁছয়। পা প্রসারিত করার সময়ে হাত থাকবে উপরে, পা জোড়া করার সময়ে হাত থাকবে নীচে। জাম্পিং জ্যাক্‌স-এক জন্য হাতে রাখুন এক মিনিট।

২) স্কোয়াট্‌স

পা এবং কোমরের পেশি মজবুত করতে এটিই সবচেয়ে সহজ একটি পন্থা। এই ব্যায়াম করার জন্য প্রথমে দু’পা ফাঁক করে দাঁড়ান। এ বার দুই হাত টান টান করে সামনে রেখে, হাঁটু ভাঁজ করে অর্ধেকটা বসতে চেষ্টা করুন। প্রতিদিন ২ থেকে ৩ সেট করুন। ধীরে ধীরে আরও সংখ্যা বাড়াতে পারেন। এক মিনিটে যতগুলি হয়, ততগুলি স্কোয়াট করুন।

৩) পুশ আপ্‌স

পুশ আপ এমন একটি ব্যায়াম, যা সারা শরীরের মাংসপেশিগুলি মজবুত করতে সাহায্য করে। বিশেষ করে কোর মাস্‌ল। প্রথমে মাটির দিকে মুখ করে শুয়ে পড়ুন। এ বার হাত এবং পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে মাটি থেকে দেহ সমান্তরাল ভাবে তুলে ধরুন। এ বার কনুই ভাঁজ করে এক বার মাটির কাছাকাছি, আবার কনুই সোজা করে মাটির থেকে দূরে নিয়ে যান। শুরুতে অসুবিধা হলে, দেওয়ালের সোজাসুজি দাঁড়িয়েও করা যেতে পারে এই ব্যায়াম। ৬০ সেকেন্ড থাকুন এই অবস্থায়।

৪) হাই নিজ়

প্রথমে একটি পা মুড়ে পেটের কাছে তুলে ধরুন। কিছু ক্ষণ এই অবস্থায় থাকুন। আবার অন্য পায়ে একই ভাবে পা মুড়ে এই ব্যায়াম অভ্যাস করুন। অভ্যাস হয়ে গেলে এক মিনিটে ১০ বার পর্যন্ত অভ্যাস করতে পারেন।

৫) প্লাঙ্ক

ম্যাটের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে হাত দু’টিকে সামনের দিকে ভাঁজ করে কাঁধ বরাবর রাখুন। এ বার হাতের তালুর উপর ভর দিয়ে শরীরকে উপরের দিকে ঠেলে তুলুন। শরীর উপরে তোলার সময় সমস্ত ভর থাকবে হাতের তালু ও পায়ের বুড়ো আঙুলের উপর। বাকি শরীরটা হাওয়ায় ভাসবে। হাতের কনুই যেন ভাঁজ না হয়, সে দিকে নজর রাখুন। পেটও টেনে রাখবেন ভিতরের দিকে। প্রথম প্রথম দশ সেকেন্ড এমন করে থাকার অভ্যাস করুন। তার পর আয়ত্তে এলে ধীরে ধীরে সময় বাড়াবেন। দু’পায়ের মাঝের ফাঁকও সময়ের সঙ্গে সঙ্গে কমিয়ে আনবেন। এক মিনিট এই অবস্থায় থাকতে হবে।