ধরো হাল শক্ত কাঁধে

অফিসে কম্পিউটারের সামনে দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করাই হোক, কিংবা রান্নাঘরে খুন্তি নাড়া— ঘাড় ও কাঁধের পেশি প্রায় সব সময়েই সচল থাকে আমাদের। নিজেদের অজান্তেই ফোন, ল্যাপটপে মগ্ন থাকায় চাপ পড়ে দেহের ঊর্ধ্বাঙ্গের মাংসপেশিতে। অনেকক্ষণ ধরে এই কাজ করায় ও বসার ভঙ্গি ঠিক না থাকায় তা ডেকে আনে যন্ত্রণা। ঘাড় নিচু করে কিছু পড়া, স্ক্রিন ও চোখের লেভেলের সামঞ্জস্য না থাকা ইত্যাদি নানা কারণেই আপার ব্যাক মাসলের ব্যথা কষ্ট দিতে পারে। যা পরবর্তীতে ডেকে আনতে পারে স্পন্ডিলাইটিসের মতো সমস্যাও।

একবার এই সমস্যা শুরু হয়ে গেলে তার চিকিৎসা ও নিরাময় আলাদা। তবে এই সমস্যার সূত্রপাতের আগেই যদি কিছু সাধারণ ব্যায়ামের সাহায্যে ঘাড় ও কাঁধের পেশিগুলি মজবুত করা যায়, তা হলে স্পন্ডিলাইটিস ও ব্যাক মাসল পেনের সমস্যা প্রতিরোধ করা অনেকটাই সম্ভব।

প্রাথমিক কারণ

ফিটনেস বিশেষজ্ঞ সঞ্জীব দাস জানাচ্ছেন, কী কী কারণে আমাদের ঘাড় ও কাঁধের পেশিগুলিতে চাপ পড়ছে, সেটা খুঁজে বার করে সেই মতো ব্যবস্থা নেওয়া দরকার। তাঁর কথায়, ‘‘দীর্ঘক্ষণ ফোন হাতে নিয়ে থাকা বা আই লেভেলে না রেখে ল্যাপটপ বা কম্পিউটারে কাজ করাটা আমাদের অভ্যেসে পরিণত হয়েছে। প্রাথমিক ভাবে এতে কোনও অসুবিধে হয় না বলে আমরা বুঝতেও পারি না, অজান্তেই চাপ পড়ছে ঘাড়ে ও আপার ব্যাক মাসলে। পরবর্তী কালে আপার ট্রাপেজ়িয়াস মাসল শক্ত হয়ে যায় এর ফলে। সমস্যা আরও বেড়ে গেলে স্ক্যাপুলা (পিঠের তিনকোনা হাড়) পোজ়িশনও পাল্টে যায়। বয়স বেড়ে গেলে কাইপোটিক চেঞ্জের মতো সমস্যা এসে যায়। কাঁধ গোলাকার হয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে আসে।’’

এই কারণগুলি চিহ্নিত করে শুরুর দিনগুলি থেকেই যদি নির্দিষ্ট এক্সারসাইজ় শুরু করে দেওয়া যায়, তা হলে বাড়াবাড়ির পর্যায়ে পৌঁছয় না এই সমস্যা।

মোবিলিটি এক্সারসাইজ়

শোল্ডার ও আপার ব্যাকের মাংসপেশি সচল রাখার জন্য যে ব্যায়ামগুলি কার্যকর, তা হল:

• থোরাটিক স্পাইন মোবিলিটি এক্সারসাইজ়: অনেকগুলি ধাপে এই ব্যায়াম করা যায়। প্রাথমিক ভাবে মাথার উপরে দুই হাত সোজা করে তুলে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ও পিছনের দিকে ঝোঁকার অভ্যেস করুন। ৪-৫টি সেটই যথেষ্ট।

এর পরে দু’হাত ক্রস করে দু’টি কাঁধে রেখে সামনে-পিছনে ও দু’পাশে ঝুঁকে ৪-৫টি সেট করুন। একটি মাঝারি মাপের রড কাঁধের উপরে নিয়ে দু’পাশে মাথা ঘুরিয়ে ৪-৫ সেট করুন। এর পরে এই রডটিই দু’হাতে মাথার উপরে সোজা করে তুলে ধরে ও নামিয়ে আরও ৪-৫ সেট করুন।

• শোল্ডার মোবিলিটি এক্সারসাইজ়: সাইড লায়িং থোরাটিক স্পাইন রোটেশন এ ক্ষেত্রে সবচেয়ে ভাল ব্যায়াম। এই ব্যায়ামে মাটিতে শুয়ে পড়ে এক পা সোজা ও অন্য পা হাঁটু পর্যন্ত ভাঁজ করতে হবে প্রথমে। এ বার যে কোনও এক পাশে ঘুরে এক হাত ভাঁজ করে মাথার নীচে দিয়ে অন্য হাতটি ধীরে ধীরে ওঠাতে হবে ও মাটিতে ঠেকাতে হবে। দু’পাশে ফিরে এই এক্সারসাইজ় ৮টি রিপিটেশনে মোট ৩ সেট করতে হবে। কোনও নিচু বেঞ্চ কিংবা একটি ফোম রোলারের সাহায্যে থোরাটিক এক্সটেনশন আরও একটি উপযোগী ব্যায়াম। একটি ফোম রোলার মাটিতে পেতে তার উপরে আপার ব্যাক রেখে শুয়ে পড়তে হবে। মাথার উপরে সোজা করে দুই হাত তুলে ধীরে ধীরে পিছনে নিয়ে গিয়ে তা মাটি পর্যন্ত ছোঁয়াতে হবে ও উঠে আসতে হবে। রোলারটি এগোনো-পিছোনোর সঙ্গে সঙ্গে এই ব্যায়ামটি চলবে, ৮টি রিপিটেশনে মোট ৩ সেট। খেয়াল রাখতে হবে, এই ব্যায়াম করার সময়ে যেন লোয়ার ব্যাক নিজের পোজ়িশন থেকে বেশি না সরে। বেঞ্চের ক্ষেত্রে পা ভাঁজ করে মাটিতে বসে, কনুই দু’টি বেঞ্চে ভর দিয়ে মাথার পিছনে দুই হাত জোড়া করে এগোতে-পিছোতে হবে। এটিও ৮টি রিপিটেশনে ৩ সেট করলেই যথেষ্ট। কোনও ওজন বা যন্ত্রের সাহায্য ছাড়াই থোরাটিক উইন্ডমিল করা যেতে পারে। এ ক্ষেত্রে মাটিতে এক হাঁটু ভাঁজ করে বসুন, সামনের দিকে দু’হাত সোজা করে রেখে। এ বার যে হাঁটু ভাঁজ করা আছে, তার উল্টো দিকের হাতটি ধীরে ধীরে শরীরের পিছন দিকে নিয়ে যান ও সামনে আনুন। এ ভাবে দু’পাশে ৮বার করে মোট ৩টি সেট করলেই হবে।

স্টেবিলিটি এক্সারসাইজ়

পিঠের ঊর্ধ্বাংশের পেশি মজবুত করতে ও স্ক্যাপুলার গড়ন ঠিক রাখতে কিছু সহজ স্টেবিলিটি এক্সারসাইজ় দিয়ে শুরু করুন:

• স্ক্যাপুলা স্টেবিলিটি এক্সারসাইজ়: আই-ওয়াই-টি এক্সারসাইজ় খুব প্রাথমিক একটি ব্যায়াম এ ক্ষেত্রে। প্রথমে খালি হাতে ও পরে হালকা ওজন (১-২.৫ কেজির ডাম্বল) নিয়ে এটা করতে পারেন। সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে হাত দু’টি সামনের দিকে (আই), একটু ছড়িয়ে (ওয়াই) এবং পুরোটা ছড়িয়ে শরীরের দু’পাশে (টি) তুলে ও নামিয়ে এক্সারসাইজ়টি করতে হবে। ৮টি রিপিটেশনে মোট ৩ সেট করতে হবে এটও।
• স্ক্যাপুলা পুশ আপ এক্সারসাইজ়ও আর একটি গুরুত্বপূর্ণ স্টেবিলিটি এক্সারসাইজ়। এ ক্ষেত্রে পুশ-আপের পোজ়িশনে শরীর রেখে শুধু আপার ব্যাক পুশ ও পুল আপ করতে হবে। এতে স্ক্যাপুলা ও সংলগ্ন এলাকার পেশির জোর বাড়বে। ১০টি রিপিটেশনে মোট ৩ সেট করতে হবে এটি।

বেসিক স্ট্রেচিং

ঘাড় ও কাঁধের সাধারণ স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ় করলেও অনেকটা উপকার পাবেন। ট্রাপেজ়িয়াস স্ট্রেচের মতো ঘাড়ের বেসিক স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ় দিয়ে শুরু করুন। এ ছাড়া রেজ়িস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাহায্য নিয়েও স্ট্রেচিং করতে পারেন। শোল্ডার এক্সটারনাল রোটেশন, আইসোমেট্রিক এক্সারসাইজ়ও ঘাড় ও কাঁধের পেশি মজবুত করে।

প্রথমে খালি হাতে ও পরে অল্প ওজন নিয়ে ঘরেই শুরু করুন এই ব্যায়াম। পরে ট্রাপিজ়িয়াস মাসল গঠনের আরও বিশদ ধাপে এগোতে পারেন ট্রেনারের তত্ত্বাবধানে। রোজ অন্তত আধঘণ্টা সময় বার করে এই অভ্যেস জারি রাখলে, ভবিষ্যতে দূরে থাকবে অনেক সমস্যা।