ঘরে বসে শরীরচর্চা

খামখেয়ালির বর্ষা কি আপনার শরীরচর্চার পথে অন্তরায় হয়ে দাঁড়াচ্ছে? যদি বা কষ্ট করে একটু-আধটু দৌড়ঝাঁপের অভ্যেস আয়ত্ত করেছিলেন, বর্ষারানির কল্যাণে সে চেষ্টা কি মাঠে মারা যাওয়ার পথে? দুশ্চিন্তা করবেন না। বর্ষায় ঘরবন্দি হয়েও কয়েকটি সহজ ব্যায়়াম করতেই পারেন। প্রথমে ব্যায়ামগুলিকে কয়েকটি ভাগে ভাগ করে নিন, শরীরের উপরের অংশের জন্য, শরীরের নীচের অংশের জন্য, পেটের জন্য আর কার্ডিও।

শরীরের উপরের অংশের জন্য: মনে রাখবেন, এই ব্যায়ামগুলি রোজ করার চেয়ে এক দিনের বিরতি দিয়ে করাই অধিক বিজ্ঞানসম্মত। আর প্রতিটি ব্যায়াম ১০ বার করে তিন রাউন্ড করলে ভাল।

সিটেড রাশিয়ান টুইস্ট (১)

পুশ-আপ: ছোটবেলা থেকেই এই ব্যায়ামের সঙ্গে আমরা পরিচিত। ছেলে-মেয়ে নির্বিশেষে নিজেদের শরীরের ক্ষমতা বুঝে এটা করতে পারেন। হাতের ়আর পায়ের পাতার উপর ভর দিয়ে উপুড় হয়ে শুয়ে শরীরটাকে এক বার তুলুন আর আর এক বার নামান।

রোয়িং: ডাম্বেলের বদলে আপনি হাতে নিতে পারেন দুটি দু’ লিটারের জলের বোতল। এর পর মেরুদণ্ড টানটান রেখে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে সামনের দিকে ঝুঁকুন। যেন মাটি থেকে কিছু তুলছেন, ঠিক সেই ভঙ্গি। এর পর জলের বোতল ধরা হাত দু’টিকে মাটির দিক থেকে আপনার শরীরের দিকে টানুন।

সিটেড রাশিয়ান টুইস্ট (২)

শোল্ডার প্রেস: জলের বোতল ধরা হাত দু’টিকে সোজা মাথার উপর তুলে দিয়ে শরীরটা ব্যালান্স করুন।

সাইড বেন্ড: হাতে ধরা থাক জলের বোতল দু’টি। পা দু’টি সামান্য ফাঁক করে হাত দু’টিকে মাথার উপরে তুলে, শরীরটাকে একবার বাঁ দিকে আনত করুন আর একবার ডান দিকে করুন।

জাম্পিং জ্যাক

শরীরের নীচের অংশের জন্য:

এখানেও সেই একই কথা। রোজ রোজ না করে একটা দিনের বিরতি দিয়ে করাই শ্রেয়। প্রতিটা ব্যায়াম দশবার করে তিন রাউন্ড।

স্কোয়াট: এই ব্যায়াম খালি হাতে বা হাতে কোনও ভারী জিনিস নিয়ে করতে পারেন। হিপের উপর জোর দিয়ে চেয়ারে বসার মতো করে মেঝেতে অর্ধেকটা বসুন।

লাঞ্জ: একটা পা সামনে। একটা পা পিছনে। দু’টি পায়ের মধ্যে দূরত্ব রাখুন তিন ফুট। মেরুদণ্ড সোজা রেখে হাঁটুকে ৯০ ডিগ্রি ভাঁজ করে মাটি স্পর্শ করান।

প্ল্যাঙ্ক

ব্রিজ: দু’পাশে হাত রেখে মেঝের উপর চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু দুটি ভাঁজ করে কোমরের দিকে টেনে আনুন। পায়ের পাতায় ভর দিয়ে হাঁটু-বুক এক সরলরেখায় রাখুন।

স্টেপ আপ: হাতের কাছে একটা ছোট টুল রাখুন। এক বার ডান পা দিয়ে উঠুন আর নামুন আর এক বার বাঁ পা দিয়ে উঠুন-নামুন।

পেটের ব্যায়াম বা কোর এক্সারসাইজ: এগুলি চাইলে কিন্তু আপনি রোজ করতে পারেন।

প্ল্যাঙ্ক: কনুই আর দু’পায়ের পাতার উপর ভর দিয়ে শরীরটাকে শূন্যে এক সরলরেখায় রাখার নাম প্ল্যাঙ্ক। এ ক্ষেত্রে মাটির সঙ্গে সমান্তরাল ভাবে থাকবে শরীর।

লাঞ্জ

সাইড প্ল্যাঙ্ক: একটা হাত থাকবে কোমরে। আর একটা হাত মাটিতে। এর পর এক পাশ ফিরে প্ল্যাঙ্ক করলে, বলা হয় সাইড প্ল্যাঙ্ক।

সিটেড রাশিয়ান টুইস্ট: হিপের উপর ভর দিয়ে মেঝেতে বসতে হবে। হাঁটুটাকে ভাঁজ করে কোমরের কাছে এনে শূন্যে ধরুন। পর্যায়ক্রমে শরীরটাকে এক বার বাঁ দিকে আর এক বার ডান দিকে ঘোরান।

কার্ডিও: এই ধরনের ব্যায়াম পরিমিত হারে করাই ভাল। রোজ রোজ করার চেয়ে মাঝে এক দিনের বিরতি দিতে পারলে ভাল।

স্কোয়াট রানিং: সামনে হাত দু’টিকে রেখে দৌড়নোর ভঙ্গি করা। শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী ৪০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট পর্যন্ত এটা অভ্যেস করতে পারেন। ১ মিনিটের বিশ্রাম নিয়ে অন্তত তিন-চার দফা করুন।

জাম্পিং জ্যাক: পা দুটি ফাঁক করে মাথার উপর হাত তোলা, নামানো।

রোয়িং

রেসিস্টেড রানিং: কোমরে একটা দড়ি বেঁধে বাড়ির গ্রিলের সঙ্গে আটকে নিন। তার পর দৌড়নোর চেষ্টা করুন। এরও সময়সীমা ৩০ সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের মধ্যে।

স্টেয়ার ক্লাইম্বিং: দশটি সিঁড়ি চিহ্নিত করে নিন। তার পর যত দ্রুত সম্ভব সিঁড়ি দিয়ে উঠুন আর নামুন। অন্তত পাঁচ বার।

পাওয়ার ওয়াকিং: আয়নার সামনে দাঁড়িয়ে জলের বোতল হাতে নিয়ে হাঁটার ভঙ্গি করা।

মনে রাখবেন, প্রতিটি ব্যায়ামের ক্ষেত্রে মেরুদণ্ড সোজা রাখা খুব জরুরি। অন্যথা কোমরে চোট পেতে পারেন। যাঁদের ফিটনেস লেভেল মোটামুটি পর্যায়ের, উল্লিখিত প্রতিটি ব্যায়াম তাঁদের জন্যই। আত্মবিশ্বাস থাকলে এই ব্যায়ামগুলোর পরের ধাপগুলোও চেষ্টা করতে পারেন।

তথ্য সহায়তা: চিন্ময় রায়