পারফেক্ট সেলফি, এটাই হোক নতুন বছরের রেজলিউশন

‘দারুণ লাগছে’ কমেন্ট পেতে হলে নতুন বছরে বাঙালিকে পরিশ্রমের শপথ নিতে হবে। পঞ্চাশে পৌঁছে মাধুরীর মতো চেহারায় মাধুর্য রাখতে হলে বা বাহান্নতে পা দেওয়া সলমনের মতো চির কুমার থাকতে হলে রোজ নিয়ম করে ঘাম ঝরানোর কাজটা করতে হবে। আর কোনও না নয়, শুরু করে দিন।

হোম জিম

জিম পর্যন্ত যাওয়ার দরকার নেই। আমি যে ওয়ার্ক আউটগুলো বলছি মনে রাখুন, আর গণ্ডগোল মনে হলেই গুগল-এ ব্যায়ামের নাম লিখে ক্লিক করে নিশ্চিত হয়ে নিন। সঙ্গে সঙ্গেই ছবি, ভিডিও-সহ সব আপনার সামনে হাজির। ভাল থাকতে হবে। ওয়ার্কআউট করলে স্ট্রেস হরমোনের ক্ষরণ কমে হ্যাপি হরমোনে এন্ড্রোফিন বেরোবে। ভাল লাগার ভাব থেকেই ভাল দেখতে লাগবে এই শুভ চিন্তাটাকে বার বার ক্লিক করুন। দেখবেন ইচ্ছাশক্তির পেজটা খুলে গিয়েছে।

শুরু করলেই হবে না। লম্বা রেসের ঘোড়া হতে গেলে আমার দেখানো রাস্তায় হাঁটুন।

দড়ির ভিতর ঢোকা আর বেরনো

টেস্ট ড্রাইভ

সপ্তাহে তিন দিন ওয়ার্কআউট দিয়ে প্রথম সপ্তাহের টেস্ট ড্রাইভ করুন। গিয়ার বদলে পরের সপ্তাহে চার দিন করে দিন। তৃতীয় সপ্তাহে মোটামুটি নেশা হয়ে যাবে ওয়ার্কআউটের। সকালে চা মিস হলে যেমন হয়, ওয়ার্কআউট মিস হলে সে রকম লাগবে।

শোল্ডার প্রেস

রাইট চয়েস

শতকরা ৯০ ভাগ মানুষ ওজন কমাতে বা ঠিক ওজন ধরে রাখতে ওয়ার্কআউটের কথা ভাবেন। সুতরাং, ব্যায়ামগুলো সেটা মাথায় রেখে বাছুন। ওজন কমানোর ব্যায়ামের সঙ্গে পেশী বানানোর ব্যায়ামকে গুলিয়ে ফেলবেন না। পারলে কোনও প্রশিক্ষকের সঙ্গে কথা বলে শুরু করুন।

স্টেপ আপ

কিপ ইট সিম্পল

আপনি শিক্ষানবীশ। তাই সহজ ব্যায়াম বাছুন। শুরুতেই যাতে রণে ভঙ্গ দিতে না হয়। অনেকেই ব্যায়ামের প্রথম কয়েক দিন গায়ে ব্যাথার ভয়ে ওয়ার্কআউট বন্ধ করে দেন। শরীরকে অভিযোজিত হওয়ার সময় দিন। সহজ আর কম তীব্র ব্যায়াম বাছুন। যেমন জোর বাড়ানোর ব্যায়াম। সপ্তাহে ২-৩ দিন স্কোয়াট, পুশ-আপ, স্টেপ-আপ, সোলডার প্রেস, ট্রাইসেপ ডিপস— এ রকম ৫টা সহজ ব্যায়াম বাছুন। প্রথম দিকে দু’হাতে দু’টো দু’লিটারের জল ভর্তি বোতল নিয়ে ডাম্বেলের কাজ চালান। দু’লিটার মানে দু’কিলোগ্রাম। স্কোয়াট করতে অসুবিধা হলে দেওয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে সাইড করে স্কোয়াট করুন। পুশ-আপ করতে অসুবিধা হলে, হাঁটুতে ভর দিয়ে পুশ-আপ করুন। বিষয়টা সহজ। ব্যায়ামটা শাস্তি নয়। সুতরাং সহজ করে শিখতে হবে। প্রথম সপ্তাহে ১২টা রিপিটেশন আর মাত্র দু’টো সেট করে করলে গায়ে ব্যথা হবে না। ব্যথা হলে গরম জলে স্নান করুন। ম্যাসাজ নিন। দ্বিতীয় সপ্তাহে ৩ সেট করুন। তখন শরীর সহ্য করে নেবে। মাস খানেক বাদে মজা পেয়ে গেলে এক জোড়া ৪-৫ কিলোগ্রামের ডাম্বল কিনে নিন।

ওয়াল স্কোয়াট

পেট কা সওয়াল

সবার ক্ষেত্রে যত কাণ্ড পেট নিয়ে। আর যাই করুন সিট-আপ একদম নয়। এতে কোমরে ব্যথা আর পণ্ডশ্রম—এ ছাড়া কিছু হবে না। পেটের জন্য সপ্তাহে ৪-৫ দিন প্লাঙ্ক, এক পায়ে ব্রিজ, ৩০ সেকেন্ড করে ৩ সেট করুন। সপ্তাহ তিন পরে ব্যায়ামগুলো একটু কঠিন করুন। মানে প্লাঙ্কের বদলে প্লাঙ্কের আর্ম রিচ, ডায়নামিক সাইড প্লাঙ্ক ইত্যাদি। ভুঁড়ি কমাতে গেলে, খালি পেটের ব্যায়াম করতে হবে এটা ভুল কথা। যে কোনও ব্যায়ামেই পেটের মেদ ঝরে।

কিক-বক্সিং

প্ল্যান বি

ওয়ার্কআউট শুরু করেছি বলতে সবাই মোটামুটি ৩০ মিনিট করে হাঁটা বোঝে। হাঁটার কোনও টেকনিক নেই। নিয়ম নেই। কথাটা ঠিক। যেমন সহজ বিষয়টা, তেমনই একঘেয়ে বলে দু’এক সপ্তাহে সবাই বিরক্ত হয়ে যান। আপনাকে তাই ‘প্ল্যান বি’ ভেবে রাখতে হবে।

‘প্ল্যান বি’ হল অন্য ধরনের কার্ডিও। মজা বেশি। করতে ইচ্ছা করে। বৈচিত্র রয়েছে এমন। ধরুন, কিক-বক্সিং। হাতি-ঘোড়া কিছু নয়। বাড়িতে খালি হাতে আড়াআড়ি চারটে ঘুষি ছুঁড়ুন শূন্যে। জোরে। ঠিক পর পর আড়াআড়ি চারটে লাথি। পর্যায়ক্রমে এটা চালান ১০ রাউন্ড। রিপিট হোক ৪-৫ বার। ঘাম ছুটে যাবে। খাসা কার্ডিও ওয়ার্কআউট। দু’টো লম্বা তিন মিটারের দড়ি গোল করে পাশাপাশি রাখুন। এ বার দ্রুত সামনে থেকে দড়ির ভিতর ঢুকুন আর বেরিয়ে আসুন। মোট ৪০ বার করুন। এগুলো সব ইন্টারভাল কার্ডিও, মানে বিরতি নিয়ে। হাঁটার মতো একটানা নয় অথচ বেশি ক্যালোরি ঝরে। কার্ডিও ওয়ার্কআউট সপ্তাহে তিন দিন করুন। কার্ডিওটা দারুণ জমতে পারে যদি একটা পার্টনার জোগার করতে পারেন। নিজের বউ-বরকে টেনে আনুন। এতে মোটিভেশন বাড়বে। মোট সময় দিন প্রথম সপ্তাহে ২০ মিনিট। এর মধ্যে ৫ মিনিট ওয়ার্ম আপ আর ৫ মিনিট কুল ডাউনের জন্য। দ্বিতীয় সপ্তাহ থেকে ২৫-৩০ মিনিটে কার্ডিও শেষ করুন।